Uno dei componenti più importanti di una cellula vivente è grasso. Questo concentrato di energia e vitalità del corpo aiuta a sopravvivere in tempi difficili e in condizioni naturali sfavorevoli. I lipidi sono divisi in due grandi gruppi: grassi animali e oli vegetali. Inoltre, sono divisi in semplici e complessi, sono dannosi e utili.
Caratteristica generale dei grassi
I grassi sono composti organici responsabili del "fondo di riserva" di energia nel corpo. I lipidi forniscono al corpo importanti acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, acido arachidonico, linolenico, linoleico, che non sono prodotti autonomamente nel corpo. Le principali classi di lipidi: trigliceridi, steroli e fosfolipidi.
- 1 trigliceridi. Questi includono acidi grassi saturi e insaturi, costituiti da glicerolo e tre catene di carbonio. Ecco alcuni esempi di prodotti in cui sono contenuti in grandi quantità:
Acidi grassi insaturi - olio di pesce, noci, semi, girasole, oliva, mais, ecc. - molto importante per il mantenimento della salute di tutto il corpo.
Gli acidi grassi saturi si trovano solitamente negli alimenti per animali. Ad esempio, carne di vari animali, formaggio e latte. - 2 Steroli sono presenti in quasi tutti i tessuti di animali e piante. Secondo fonti di produzione, gli steroli possono essere suddivisi in: zoosterine (da animali), fitosteroli (da piante) e micosteroli (da funghi). Il principale sterolo del mondo animale è il colesterolo, il tipo di grasso più popolare e ambiguo per il corpo. Si trova in carne grassa, burro, fegato, uova e altri cibi ricchi di grassi. Per quanto riguarda gli steroli vegetali, il più comune di questi è il sitosterolo. Inoltre, le piante sono ricche di stigmasterolo e brassicasterolo. Questo set di steroli è presente nell'olio di semi di soia e nell'olio di colza.
- 3 fosfolipidi. Sono costituiti da glicerolo, acido fosforico e due catene di carbonio. I fosfolipidi sono una parte importante delle membrane cellulari. Forniscono le proprietà plastiche delle membrane cellulari, mentre il colesterolo fornisce rigidità e stabilità. I fosfolipidi sono la principale fonte di acido fosforico, essenziale per la vita umana.
Alimenti ricchi di grassi:
Una quantità approssimativa di 100 g di prodotto
I grassi più utili: elenco dei prodotti
Molte persone pensano che le persone che mangiano grassi hanno un peso corporeo eccessivo. In realtà, non tutto è così semplice. I nostri corpi hanno bisogno di grassi naturali per perdere peso e funzionare normalmente. I giusti tipi di grassi aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e massimizzare il metabolismo, proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano l'assimilazione delle vitamine liposolubili. Per non parlare del fatto che la maggior parte degli alimenti non trattati con un alto contenuto contiene anche molti dei nutrienti importanti, come vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti. Questo materiale contiene informazioni su quali sono i grassi più utili - un elenco di prodotti che sono i più ricchi in essi.
La lista dei grassi più utile dei prodotti
Dal momento che il grasso è stato demonizzato, le persone hanno iniziato a mangiare più zucchero, carboidrati raffinati e alimenti trasformati. Di conseguenza, le persone stanno diventando sempre più dolorose.
Tuttavia, i tempi cambiano. Gli studi dimostrano che il grasso, incluso quello saturo, non è dannoso per la salute (1, 2).
Tutti i tipi di cibi sani che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti salutari. Qui ci sono 10 alimenti ad alto contenuto di grassi, che sono in realtà incredibilmente utili e nutrienti.
1. Olio d'oliva
Questo olio contiene i grassi più utili ed è un componente importante della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi effetti benefici sulla salute umana, impedisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e previene anche i processi di invecchiamento (3,4).
L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K ed è ricco di potenti antiossidanti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione (5, 6).
È stato anche scoperto che il suo uso è associato a una pressione sanguigna più bassa, a marcatori di colesterolo migliorati ea tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (7).
Puoi scoprire di più sui benefici dell'olio d'oliva in questa pagina - Olio d'oliva: benefici e danni, come prendere.
Sommario:
L'olio di oliva naturale non raffinato contiene grassi utili e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazione.
2. Uova
Le uova intere erano considerate dannose per la salute, perché i tuorli hanno alti livelli di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che è il 71% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene da grassi (8).
Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sul livello di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone (9).
In realtà, le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Le uova contengono anche potenti antiossidanti protettivi per gli occhi e un sacco di colina è un nutriente importante per il cervello, che al 90% delle persone non ottiene abbastanza del cibo (10, 11).
Le uova sono anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Sono nutrienti e hanno un alto contenuto di proteine - il nutriente più importante per la perdita di peso (12).
Nonostante l'elevato contenuto di grassi, le persone che sostituiscono la colazione all'uovo con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso (13, 14).
Le uova migliori sono arricchite con acidi grassi omega-3 o fatte in casa. Non rifiutare l'uso di tuorli, perché contiene quasi tutte le sostanze nutritive.
Sommario:
Le uova intere sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Nonostante l'alto contenuto di grassi e colesterolo, sono incredibilmente nutrienti e sani.
3. Dadi
I dadi sono incredibilmente sani. Contengono una grande quantità di grassi e fibre utili e sono una buona fonte di proteine vegetali. Le noci contengono anche una grande quantità di vitamina E e sono ricchi di magnesio - un minerale, il cui deficit è vissuto dalla maggior parte delle persone.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano le noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio più basso di sviluppare varie malattie, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 (15, 16, 17).
Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico - omega-3, che si trova nelle piante. Uno studio recente ha collegato il consumo giornaliero di una manciata di noci con una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché un miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci, a quanto pare, riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare un infarto o ictus, e anche migliorare la salute del guscio interno delle arterie.
Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono la fonte più ricca di vitamina E, ei pistacchi contengono molta luteina e zeaxantina - carotenoidi, che sono importanti per la salute degli occhi.
Non mangiare più di una manciata di noci sopra ogni giorno per migliorare la dieta. I dadi contengono in media 45 grammi di grasso per 100 grammi.
Sommario:
Le noci sono abbondanti con grassi utili, proteine, vitamina E e magnesio e sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Gli studi dimostrano che i noccioli sono molto sani e aiutano a prevenire lo sviluppo di varie malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
4. Cioccolato nero
Il cioccolato nero è uno di quei cibi rari che sono incredibilmente gustosi e allo stesso tempo molto utili per la salute. Questo prodotto contiene molto grasso, da cui proviene circa il 65% delle calorie.
Il cioccolato nero contiene l'11% di fibre e oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, magnesio, rame e manganese (18).
Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima del mirtillo (19).
Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono ridurre la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (20, 21).
Gli studi dimostrano anche che le persone che consumano cioccolato nero 5 o più volte alla settimana, più della metà, riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari, rispetto alle persone che non lo mangiano affatto (22, 23).
Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che la cioccolata nera può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni causati dall'esposizione al sole (24, 25).
Assicurati di aver scelto un cioccolato nero di qualità contenente almeno il 70% di cacao, poiché questo cioccolato contiene la maggior quantità di flavonoidi.
Sommario:
Il cioccolato nero contiene molti grassi utili, sostanze nutritive e antiossidanti. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.
5. Pesce grasso
Uno dei pochi prodotti di origine animale, su cui gli scienziati dicono instancabilmente, è il pesce grasso. pesce ricchi di petrolio includono pesce come il salmone, la trota, sgombri, sardine e aringhe (Per un elenco completo di mare, fiume e lago di pesce azzurro è possibile qui - pesce grasso: un elenco di benefici per la salute).
Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti utili per il sistema cardiovascolare.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce sono di solito molto più sane e hanno un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (26, 27, 28).
Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può essere benefica per il tuo corpo. L'olio di fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 necessari e una grande quantità di vitamina D.
Sommario:
I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono ricchi di nutrienti importanti, in particolare di acidi grassi omega-3. L'uso di pesce grasso è associato a un miglioramento della salute e ad un rischio ridotto di sviluppare tutti i tipi di malattie.
6. Yogurt
Lo yogurt naturale è incredibilmente sano. Contiene tutti gli stessi nutrienti importanti degli altri prodotti caseari, ma contiene anche batteri probiotici che possono avere un forte effetto positivo sulla salute.
Gli studi dimostrano che mangiare yogurt può portare a significativi miglioramenti nella salute del tratto digestivo e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (29, 30, 31).
Sfortunatamente, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari hanno un basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare di mangiare yogurt e usare casa quando è possibile.
Dettagli sulle proprietà benefiche dello yogurt e sui possibili effetti collaterali del suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Yogurt: beneficio e danno al corpo.
Sommario:
Lo yogurt naturale contiene grassi sani per la salute del sistema cardiovascolare e contiene anche batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.
7. Avocado
Gli avocado sono diversi dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi utili. Infatti, il 77% delle calorie provenienti dagli avocado è contenuto nei suoi grassi, il che rende questo frutto più grasso della maggior parte dei prodotti animali (32).
L'acido grasso principale in avocado è grasso monoinsaturo, chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in grandi quantità in olio d'oliva ed è associato a vari benefici per la salute (33, 34).
L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% di potassio in più rispetto alle banane, che sono famose per l'alto contenuto di questo oligoelemento.
Avocado sono anche una grande fonte di fibre, rendendo questo frutto aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi, mentre aumenta il colesterolo HDL (colesterolo buono) (35, 36, 37).
Nonostante il fatto che l'avocado contenga una grande quantità di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che mangiano regolarmente questo frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sullo stomaco rispetto a chi non lo fa (38).
In un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma principalmente è grasso monoinsaturo. Inoltre, l'avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, naturalmente non contiene sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante in grado di proteggere la vista.
Usando gli avocado tieni presente che questo frutto contiene molte calorie, quindi cerca di mangiare non più di 1/4 dell'avocado alla volta.
I dettagli sui vantaggi degli avocado e il possibile danno derivante dal loro utilizzo sono disponibili qui: Avocado: beneficio e danno al corpo umano.
Sommario:
L'avocado è un frutto, con l'uso di cui il 77% delle calorie proviene dai suoi grassi. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibra e, come è stato rivelato, è molto utile per la salute del sistema cardiovascolare dell'uomo.
8. Semi di chia
I semi di chia non sono solitamente percepiti come cibo "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Dato che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene effettivamente da grassi. Questo li rende un ottimo cibo vegetale grasso.
E non sono solo i grassi: la maggior parte dei grassi nei semi di chia sono salutari per la salute degli acidi grassi omega-3, chiamati acido alfa-linolenico (ALA).
I semi di chia hanno anche numerose proprietà benefiche che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione nel corpo (39, 40).
Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che i semi di chia sono ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, sono anche abbondanti nei minerali.
Sommario:
I semi di chia sono molto ricchi di grassi utili, in particolare acidi grassi omega-3 chiamati ALA. Inoltre contengono un sacco di fibre e minerali e hanno molte proprietà utili.
9. Formaggio
Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso, considerando che un intero bicchiere di latte viene utilizzato per produrre un pezzo denso di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene tutti i tipi di altri nutrienti (41).
È anche molto ricco di proteine - 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi, che sono stati associati a vari effetti benefici sulla salute, inclusa una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (42).
Dettagli sulle proprietà utili del formaggio e il possibile danno dal suo utilizzo che puoi trovare su questa pagina - Formaggio: beneficio e danno al corpo umano.
Sommario:
Il formaggio è incredibilmente nutriente. Solo un pezzo contiene tante sostanze nutritive come un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine di alta qualità e grassi sani.
10. Olio di cocco e cocco
Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche di grassi saturi sul pianeta. Infatti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.
Le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno un alto livello di malattie cardiovascolari e sono in ottima salute (43, 44).
I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi e consistono principalmente in acidi grassi a catena media. Questi acidi grassi vengono metabolizzati in modo diverso, cadendo direttamente nel fegato, dove si trasformano in corpi chetonici (45).
Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a consumare meno calorie e possono aumentare il metabolismo (46, 47).
Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono favorire le persone con l'Alzheimer e contribuiscono anche all'eliminazione del grasso addominale (nell'addome) (48, 49).
Sommario:
Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.
Come si può vedere, i grassi sani, l'elenco dei prodotti che avete visto sopra, permette di mantenere un livello ottimale di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, l'infiammazione, lo stress, le malattie del cervello e di molte altre malattie e condizioni.
Alimenti ricchi di grassi: tipi, benefici e danni, norma quotidiana nella dieta
Una nutrizione equilibrata implica l'uso obbligatorio di grassi insaturi utili. Particolarmente importanti sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento, l'attività mentale e fisica. Gli elementi mantengono la fluidità a qualsiasi temperatura, quindi non essere ritardato sotto forma di colesterolo, non causare obesità e malattie gravi. Nella nutrizione umana dovrebbero includere alimenti ricchi di grassi di origine naturale - con l'osservanza della frequenza giornaliera e il rapporto corretto del bilancio alimentare. L'eccessivo consumo di grassi saturi trasformati è pericoloso per la salute. Questi piatti sono raccomandati per sostituire o escludere dalla dieta.
Gli acidi grassi contenuti nel cibo sono suddivisi in:
- saturi (animali);
- vegetale (insaturo);
- grassi trans (trasformati).
Per mantenere la salute, il corpo ha bisogno di grassi insaturi, i cosiddetti grassi corretti. Le loro fonti non sono raffinate, i prodotti vegetali interi nella loro forma originale. Hanno una struttura molecolare adatta per l'uomo, si muovono liberamente lungo le arterie, preservando l'elasticità e la fluidità.
Proprietà utili dei grassi insaturi:
- abbassare il colesterolo;
- aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni;
- influenzare positivamente il funzionamento degli organi interni;
- fornire salute fisica ed emotiva;
- aumentare l'attività mentale e fisica.
Gli acidi organici saturi hanno una struttura semplice. Formano composti che possono depositarsi nel corpo umano come uno strato di grasso, contaminare i vasi con colesterolo, portare ad eccesso di peso e obesità. Nocivo, o grassi trans sono artificiali, trattati. Come parte dei prodotti, sono indicati come "oli parzialmente idrogenati". Secondo gli studi della American Heart Association, il consumo eccessivo di cibi saturi di tali elementi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Respingere completamente il grasso è sbagliato. È necessario sostituire gli alimenti contenenti grassi trans (panifici industriali, dolci, fast food), alimenti sani, per limitare il consumo di alimenti di origine animale (prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, carne rossa). Assicurati di includere nei prodotti dietetici ricchi di omega-3 e omega-6: pesce, noci, olio di semi di lino.
Tariffa giornaliera come percentuale del valore calorico totale:
19 cibi sani ricchi di grassi che dovrebbero essere nella vostra dieta
"I grassi non sono nemici se sai tutto di loro"
Se una persona affronta una scelta, quale prodotto da mangiare - grasso o senza grassi - quasi tutti daranno la preferenza al secondo. Le persone vogliono sempre perdere peso. E per fare questo, devi mangiare cibi dietetici. Il grasso, a sua volta, era invariabilmente posizionato come il nemico di una dieta che porta solo danno, quindi non sorprende che le persone arrivino alla perplessità quando medici e nutrizionisti lodano i grassi. In realtà, ci sono grassi utili per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che è diventato popolare nella dieta e ha messo in scena un boom su Instagram diversi anni fa, e solo di recente c'è stata una calma. Quindi puoi prendere in considerazione l'olio d'oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli menzionati, ci sono ancora molti alimenti utili ricchi di grassi, che dovrebbero essere inclusi nella dieta regolarmente. Ecco cosa devi sapere.
Cosa significa in realtà "grasso utile"?
Che tipo di grassi fanno bene al corpo? Di solito, gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati tali. Aiutano a ridurre il livello di colesterolo che intasa l'arteria, che va ad aggiungersi ad altre proprietà utili al cuore. Gli studi dimostrano anche che questi grassi influenzano la normalizzazione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
"I grassi monoinsaturi sono uno dei più utili di tutti i grassi," - dice Hanns Dana, Ph.D., nel campo della MA salute, ricercatore e sviluppatore, anziano nutrizionista UCLA Medical Center e professore associato alla School of Public Health Fielding. "Resistono infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e pieno di buoni nutrienti e sono benefiche per la perdita di peso."
I grassi polinsaturi possono anche essere utili. I due tipi principali di acidi grassi sono omega-3 e omega-6, che sono necessari al corpo per funzioni cerebrali e la crescita cellulare. Omega-3 è utile per la salute del cuore e si trova principalmente nei pesci e nelle alghe, noci e cereali. "Altri grassi polinsaturi di omega-6 si trovano in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. "Non sono particolarmente dannose, ma non sempre utile, a differenza dei grassi omega-3 e monoinsaturi." Omega-6 lavorano insieme con omega-3, per abbassare il colesterolo, ma gli studi dimostrano che mangiare più omega-6 che omega-3 può contribuire alla infiammazione e aumento di peso, in modo che il punto principale - è necessario per essere sicuri che consumi più omega-3 che omega-6.
Che cosa sono i grassi nocivi
Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans - sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". In realtà non portano altro che danno. Molti di loro sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di bene che aiuta a pulire i vasi. Secondo l'American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati a un più alto rischio di diabete del secondo tipo.
Agire in relazione ai grassi saturi è un po 'più difficile. I vecchi studi nutrizionali hanno detto che il grasso saturo è davvero dannoso per il colesterolo, ma le informazioni più recenti dicono che ha un effetto neutro. L'argomento è molto scrupoloso e le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e dell'American Heart Association continuano a limitare l'assunzione di grassi saturi e nella loro preferenza per i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti dei benefici elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non costituiscono una grande proporzione di tutti i grassi e quindi non smorzano l'effetto benefico dei grassi sani.
Elenco di prodotti contenenti grassi utili
Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato un materiale su grassi utili, un elenco di prodotti - specialmente per te!
1. Avocado
Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grasso, ma per lo più si tratta di grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio contiene il 40% del fabbisogno giornaliero di fibra senza sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova ad usarlo invece di cibi che contengono più grassi cattivi: usa 1/5 dell'avocado medio invece di maionese su un panino, burro su pane tostato o panna acida in patate al forno. Ricorda che l'avocado è abbastanza calorico, quindi è necessario consumare non più di 1/4 dell'avocado alla volta.
2. Noci
Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linoleico presente nelle piante. Uno studio recente ha dimostrato che una manciata di noci al giorno riduce il livello generale di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue che possono causare attacchi di cuore e migliora anche le condizioni delle arterie.
3. Altri dadi come mandorle e pistacchi
Noci, come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle, contengono anche molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, ei pistacchi sono luteina e zeaxantina, e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Tutto ciò che serve è mangiare circa 30 grammi di noci al giorno per notare un effetto positivo. Alcune varietà sono più grasse di altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi è necessario prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grasso per 100 grammi). I nutrizionisti adorano i pistacchi, perché il fatto che sia necessario pulirli aiuta a mangiarli più lentamente, e quindi controllare le dimensioni della porzione è più facile. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi polinsaturi di omega-6, il che indica che è utile per il corpo.
4. Noci e oli dai semi
Oli e olii di semi di vari semi - questo è dove contengono grassi utili. Prova a mandorla, anacardi, olio di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 2 cucchiai da tavola, che puoi spalmare su pane tostato o mangiare con fette di mela fresche. Scegli oli di noci naturali con un minimo di ingredienti.
5. Olive
I grassi in una tazza di olive nere sono 15 grammi, ma di nuovo, è per lo più monoinsaturi. Inoltre, indipendentemente dalle olive che ti piacciono, hanno tutti nel contenuto molte altre sostanze nutritive utili, per esempio l'idrossitirosolo, che è stato a lungo conosciuto come uno strumento di prevenzione del cancro. Una nuova ricerca mostra che gioca anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se hai allergie o altri processi infiammatori, le olive possono essere uno spuntino ideale per te, poiché gli studi dimostrano che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che la dimensione di una porzione dipende dalla quantità di olio d'oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come norma ideale.
6. Olio d'oliva
La ragione per cui l'olio d'oliva appare in sempre più cucine è la ricchezza dei grassi monoinsaturi. Ma non versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene fino a 14 grammi di grasso.
7. Semi di lino
In una tazza di semi di lino contiene ben 48 grammi di grasso, ma è tutto un grasso insaturo utile. Hai bisogno solo di 1-2 cucchiai. Il seme di lino è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), diventa la chiave per soddisfare il bisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri prodotti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e studi dimostrano che possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, il seme di lino contiene fibre sia insolubili che solubili, quindi può aiutare a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo, abbassare il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargere con yogurt semi di lino o farina d'avena, aggiungere un cucchiaio in frullati. Oppure, prova ad aggiungere una torta alla crosta quando cuoce.
8. Salmone
I pesci grassi come il salmone (così come le sardine, gli sgombri e le trote) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la giusta quantità di grasso. L'American Heart Health Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.
9. Tonno
Il tonno contiene anche una grande quantità di grassi sani e omega-3. Parliamo sia di cibo in scatola che di tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno - ci sono infinite opzioni, quindi non è difficile scegliere qualcosa per te. Come la quantità di salmone, è necessario limitare il consumo di tonno a 340 grammi (un totale di due volte a settimana) per evitare un'esposizione eccessiva, ad esempio al mercurio, che può essere trovato in piccole quantità nei frutti di mare.
10. Cioccolato fondente
Sì, è vero. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (una porzione) conterranno circa 9 grammi di grasso. Circa la metà di questa somma - grassi saturi, ed una seconda parte ricca di grassi naturali e molti altri nutrienti importanti - le vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E lo sapevi che una porzione di cioccolato fondente vanta anche 3 grammi di fibre? Puoi dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Per ottenere il massimo livello di flavonoidi dal cioccolato, acquista piastrelle con almeno il 70% di contenuto di fave di cacao.
11. Tofu
Questo prodotto contiene poco grasso. I prodotti più alti o più bassi possono vantare un sacco di contenuti, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 g di tofu solido contiene da 5 a 6 grammi di grasso utile e circa 1 grammo di grassi saturi, ma è naturale dai semi di soia. Il tofu è considerato cibo sano per una ragione specifica - è una proteina vegetale solida con un basso contenuto di sodio e fornisce quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.
12. Giovani soia
Ricco di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi, i semi di soia sono anche un'ottima fonte di proteine e fibre vegetali. Goditeli in una forma bollita o salata, sotto forma di deliziosi spuntini o purè-hummus.
13. semi di girasole
Aggiungili a un'insalata o semplicemente mangia una piccola manciata per ottenere una grande dose di grassi, proteine e fibre sane.
14. Semi di chia
Questi piccoli ma potenti semi sono ricchi di omega 3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superalimento è ben meritata: è possibile aggiungere un cucchiaio di cocktail per aumentare rapidamente la quantità di grassi, fibre e proteine, oppure immergerli durante la notte per una rapida colazione. Puoi persino usarli per preparare dessert.
15. Uova
Le uova sono una fonte di proteine economica e facile. La gente spesso pensa che mangiare i bianchi d'uovo è una scelta più sana di uova intere, perché contengono meno grassi, ma, anche se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po 'di grasso, ma è anche ricco di sostanze nutritive importanti. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1,5 grammi di saturi. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), vitamina B, che aiuta il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare a lavorare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti studi nutrizionali hanno scoperto che mangiare uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, lo studio ha messo in relazione un moderato apporto di uova con un miglioramento della salute del cuore.
I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e il loro uso dovrebbe essere affrontato con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana.
16. Manzo e maiale
È considerato come un alimento con un alto contenuto di grassi, ad esempio, bistecca, è dannoso. Ma in realtà, il grasso in esso è più piccolo di quanto si pensi, soprattutto se si sceglie la carne magra, che contiene 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi per 100 grammi (media). Inoltre, il manzo magro è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione di 100 grammi di carne magra di manzo contiene un enorme 25 grammi di proteine necessarie per la costruzione del muscolo, e tre volte più ferro (che è importante per il trasporto di ossigeno dal sangue al cervello e muscoli) di 1 tazza di spinaci, e ha ricevuto un terzo quotidiano supporto agli standard di zinco sistema immunitario. Il maiale magro può essere una buona fonte di grasso se usato con moderazione. suina, per esempio, pancetta, spesso contiene sodio e altri conservanti come nitrati (che influenzano l'aumento di malattie cardiache e il rischio di cancro), quindi è necessario utilizzare invece altre carni bianche.
17. Latte intero
Come abbiamo già detto, l'uso di prodotti caseari di alta qualità rispetto a prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi presenta vantaggi nel controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grassi, 5 g di grassi saturi contro il latte scremato, che non contiene nessuno di essi. Altri sostenitori del contenuto di grassi nei latticini indicano che il grasso è necessario per assorbire le vitamine A e D dal latte, dal momento che sono vitamine liposolubili.
Yogurt intero
Quando acquisti yogurt, scegli uno che contenga colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza il filler - sapori di frutta sinistramente con un'enorme quantità di zucchero in più. Aggiungere noce moscata e frutta fresca allo yogurt.
19. Parmigiano
Completa la revisione dei grassi sani e un elenco di prodotti caseari. Viene spesso rimproverato immeritatamente per un alto contenuto di grassi, specialmente le varietà dure e grasse come il parmigiano. Anche se è vero che i formaggi hanno più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, essi (in particolare il parmigiano, che contiene solo 27 g di grassi e 18 g di grassi saturi per 100 grammi), forniscono una massa di altri nutrienti. I formaggi in termini di apporto di calcio nell'organismo, in particolare il tessuto osseo, forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, il formaggio non è meno proteico che in qualsiasi altro alimento, anche rispetto alla carne e alle uova!
Quindi hai scoperto quali alimenti contengono grassi utili. Hai qualche idea su questo? Condividi nei commenti!
Quali alimenti contengono grassi?
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ANCORA SULL'argomento
I grassi sono i principali nemici del nostro cuore, molti credono. E quindi privarsi di molti piaceri culinari. Ma invano. Non tutti i grassi sono ugualmente dannosi, dicono i dietisti
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I grassi trans si verificano durante l'idrogenazione del grasso vegetale naturale (olio). Pertanto, il produttore prolunga la durata di conservazione e la durata del prodotto, ma è impossibile dirlo sulla nostra vita con voi
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Gli scienziati provenienti dalla Grecia sono giunti alla conclusione che un lungo sonno alle otto potrebbe danneggiare una persona. Se è sbagliato allocare il tempo per il riposo notturno, può influire negativamente sul sistema cardiovascolare e portare alle sue malattie
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8 alimenti ricchi di grassi sani
Home → Cibo → Cibo → 8 alimenti ricchi di grassi sani
Così tanti e così spesso ci hanno parlato dei pericoli dei cibi grassi, che qualcuno ha seriamente deciso di rinunciare completamente al grasso. "Challenger" consiglia in nessun caso di farlo.
I nostri migliori amici sono "grassi buoni". Sono creati dalla natura, li otteniamo nella loro forma originale, non raffinati, tali grassi sono contenuti in interi prodotti non trasformati.
I nostri peggiori nemici sono "grassi cattivi" o raffinati. Sotto questo concetto, tutti gli oli vegetali lavorati, compresi mais e girasole, con la scritta "0% colesterolo" sono combinati.
Informazioni interessanti sui grassi
La cosa principale è che il rapporto di omega-3 e omega-6 corrisponde a un rapporto di 1: 2. Ma in pratica, incontri spesso 1:15, e nei casi "pesanti" sale addirittura fino a 1:50. La persona media usa catastroficamente un sacco di omega-6 ed in modo imperdonabile pochi omega-3. Per molti aspetti ciò è facilitato dal fast food e dall'uso di salse per negozi pronti, salsicce, ravioli, prodotti in scatola, creme spalmabili e altri alimenti, in cui è possibile nascondere un numero enorme di grassi trans.
Come raggiungere il corretto rapporto di acidi grassi
- Le uova sono gustose e molto nutrienti.
- Un uovo di gallina contiene circa 6 grammi di proteine di alta qualità.
- Contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali necessari per la salute del tessuto muscolare e sono coinvolti nell'assimilazione di calcio, zinco e ferro.
- Le uova sono ricche di carotenoidi, tocoferolo, riboflavina, acido folico, vitamina K e altre sostanze utili.
- I modi più utili di cucinare le uova: frittata di vapore, cottura al forno, cottura. Non friggere le uova, privando un meraviglioso prodotto delle sue preziose proprietà per la salute.
- Circa l'80% della sua composizione è occupato da acidi grassi monoinsaturi, cioè grassi utili. Hanno molti vantaggi per la salute umana, tra cui sanno come affrontare l'infiammazione.
- Gli avocado sono ricchi di acido ascorbico, tocoferolo, vitamine K e gruppo B.
- Ha un sacco di fibra utile.
- È utile aggiungere avocado alle insalate, frullati, sostituirli con creme e burro nocivi.
3. Noci
- Aggiungendo una noce alla tua dieta, puoi ridurre l'effetto dei radicali liberi, ridurre la cardioversione.
- Questo notevole prodotto contiene tocoferolo, acido folico e altri antiossidanti.
- Puoi usarlo come snack separato in ufficio o per una passeggiata. Aggiungere yogurt, porridge, fiocchi, insalate. Prova a cospargere una pasta di noci con frutti di mare o pollame, salsa bianca. Questo le darà un nuovo gusto e ancora più benefici da grassi sani.
- Una manciata di mandorle può calmare l'appetito per diverse ore, e passerai facilmente da cibo dannoso, e quindi non aggiungere grammi in più (anzi, anche perdere).
- Nella pelle di mandorle sono concentrati gli antiossidanti, particolarmente utili per la salute, quindi scegliete le noci non raffinate.
- Non tutti i pesci, anche quelli marini, sono utili. Non mangiare quello che viene coltivato negli allevamenti ittici. In confronto con adulti cresciuti in natura, "contadino" contiene un'enorme quantità di sostanze tossiche, incluso il metilmercurio.
- Se hai dei dubbi, è meglio scegliere un pesce che non è coltivato in modo industriale, ma viene catturato in mare. Queste sono sardine, sgombri, sugarelli, aringhe, ecc.
6. Olio di castagne
- Il burro fuso rimane invariato anche sotto l'influenza delle alte temperature.
- Questo prodotto può essere conservato a lungo senza diventare rancido.
- In burro fuso contiene tocoferoli, carotenoidi, inoltre, è ricco di acido oleico, che elimina l'infiammazione e ha un effetto benefico sulla digestione.
7. Latte intero di mucca
- Il latte vaccino intero ha una sostanza che attiva il sistema immunitario.
- Sono necessari per il corretto funzionamento dei mitocondri, hanno proprietà antiossidanti, promuovono la crescita della massa muscolare, ci danno forza.
- Yogurt, yogurt, yogurt e altri prodotti a base di latte acido contengono colture batteriche utili.
8. Olio d'oliva
- Il consumo regolare di olio d'oliva riduce i rischi di oncologia, ischemia e molte altre patologie, in gran parte a causa dei grassi benefici, di cui è fatto l'olio d'oliva.
- Scegliere l'olio d'oliva non raffinato in una bottiglia di vetro, è auspicabile che il bicchiere fosse di colore scuro. Il prodotto, che non è stato filtrato, ha sfumature dal dorato al verde. L'olio di qualità fresco è un po 'nuvoloso.
- Non deve essere usato per cucinare, poiché a temperature molto elevate acquisisce proprietà cancerogene.
- Aggiungilo alle insalate, pasta, verdure, al vapore, salse.
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Alimenti ricchi di grassi
I grassi nel cibo non sono terribili e invano hanno paura delle donne dimagranti. I grassi svolgono una serie di funzioni importanti nel corpo, uno di loro: l'assimilazione delle vitamine liposolubili.
Senza grasso c'è una sensazione di stanchezza e fame, il cervello lavora peggio, migliora il recupero e la divisione cellulare, la pelle diventa secca e squamosa. E se parliamo della quantità di energia prodotta dal grasso, allora non hanno eguali.
Quali alimenti contengono grassi?
Su quanti grammi di acidi grassi sono contenuti in un particolare alimento, tutte le fonti di grassi sono suddivise in cinque gruppi:
- Prodotti con un alto contenuto di lipidi (più di 80 g di sostanza per 100 g);
- Prodotti contenenti molto grasso (da 20 ga 40 g di grassi per 100 g);
- Prodotti con un contenuto medio di grassi (da 10 ge 19 g di lipidi per 100 g);
- Prodotti a basso contenuto di grassi (da 3 ga 9,9 g di acidi grassi per 100 g);
- Alimenti in cui il contenuto di grassi è molto basso (meno di 3 grammi di sostanza per 100 g di prodotto).
I primi due gruppi di alimenti sono alimenti con un livello elevato di grassi e dovrebbero essere consumati moderatamente.
I posti principali sulla concentrazione di grassi sono l'olio di girasole (91,9 g), l'olio d'oliva (99,8 g), il grasso di maiale (99 g), il burro (82 g), la margarina (81 g).
Diversi prodotti dolciari, che includono più di un nome di prodotti contenenti grassi, sono anche riferiti al primo gruppo. E gli alimenti contenenti grassi trans sono estremamente dannosi per il corpo.
Il secondo gruppo di alimenti che contengono molti grassi comprende noci (nocciole - 61,5 g, greche - 60 g, pistacchi - 50 g, arachidi - 49 g), maionese (circa 70 g), carne d'anatra (61 g) carne di maiale (49 g), salsiccia affumicata (45 g), formaggi a pasta dura (media 35 g), cioccolato (65 g), halva, ecc.
Alcune delle fonti di grassi sono classificate come cibo utile e non è consigliabile rimuoverle dalla dieta quotidiana. Ad esempio, noci, una manciata di noccioli sono sufficienti al giorno per arricchire il corpo con grassi polinsaturi, vitamina E, magnesio e ricarica.
Ma dalla maionese è meglio rifiutare e sostituirlo con yogurt meno calorico, salsa di soia o gocce di succo di limone. Inoltre, non mettere in pericolo la salute del pericolo per il gusto di un pacchetto di patatine o patate fritte. Preparare questi piatti può essere molto più gustoso e più utile, mentre si utilizza meno grassi.
Secondo la valutazione calorica, la maionese ha un alto contenuto di grassi, piuttosto che dolci fatti in casa o pasticceria. Ma dopo aver mangiato un pezzo di torta, reintegreremo il corpo con il più alto numero di grassi, rispetto a un cucchiaio di maionese. Lo stesso vale per carne, salsicce, sarde, formaggi e margarine, che sono sempre sul tavolo.
Top-7 prodotti contenenti grassi utili
Poiché i grassi nel cibo sono ancora utili e ogni seconda persona utilizza cibi ricchi di grassi, vale la pena dare la preferenza al cibo che è più benefico per il corpo.
Formaggio a pasta dura
Una buona alternativa al latte, e in combinazione con pane integrale e una tazza di caffè nero - una colazione completa, che si sazierà fino a pranzo. Ricchi di calcio, fosforo, proteine e altri microelementi utili, i formaggi riducono il rischio di malattie gravi (diabete di tipo 2). Una porzione di formaggio del giorno - una sola fetta spessa andrà bene.
Cioccolato nero
È un vero antiossidante e creatore di buon umore. Stimola i processi mentali, rinvigorisce, tonifica. Inoltre, contiene ferro, manganese, magnesio e rame. Non è necessario mangiare molto cioccolato, in modo che il dessert non vada a scapito, solo 2 cubetti al giorno.
Pesce oleoso
Solo in alcune varietà di pesce la quantità di grasso raggiunge 30 g per 100 g di prodotto. Questa anguilla, lampreda, halibut, storione. Questo pesce è utile perché contiene Omega-3, grassi, che il corpo non può sviluppare da solo. Ogni giorno non esiste un pesce del genere, ma diversificarlo con un menu è quello di cui hai bisogno!
Carne rossa
La carne di maiale e il manzo vengono utilizzati nella prima metà della giornata (a pranzo), mentre il modo di cucinare gioca un ruolo importante. Preferisci un polpettone cotto nel tuo succo, un pezzo di carne bollito, con i migliori pezzi di grasso in una volta tagliato. Non danneggiare la porzione, pesando fino a 100 grammi di pasti pronti.
burro
Il burro è saturo di beta-cheratina e vitamina D. I panini con burro non sono vani piace a grandi e piccini. Dolce, nutriente, è adatto per la colazione. Ma per esporlo al trattamento termico non è raccomandato, quindi perde vitamine e altri oli. Pertanto, è meglio aggiungerlo al piatto preparato o semplicemente spalmarlo sul pane di crusca.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva rimuove il colesterolo nocivo dal corpo, arricchisce il corpo con vitamina E e grassi insaturi. Per un maggiore beneficio, mangiare una miscela di oli vegetali, la loro norma al giorno è un cucchiaio.
noccioline
I benefici e la norma giornaliera delle noci sono già stati discussi, quindi aggiungiamo che si combinano con cereali integrali, farina d'avena e yogurt.