Tutti sanno che i grassi sono dannosi per l'uomo. Ma che dire dell'olio vegetale? Dopo tutto, è grasso al 100 percento e, tuttavia, è considerato utile.
Il fatto è che gli oli vegetali contengono acidi grassi polinsaturi Omega-3.
Pertanto, la domanda "acidi grassi omega-3 e prodotti che li contengono" richiede uno studio più dettagliato.
Qual è il beneficio degli acidi grassi Omega-3?
Molti anni di ricerche scientifiche condotte nel nostro paese e all'estero hanno dimostrato in modo convincente che l'influenza degli acidi grassi Omega-3 sul corpo umano è benefica e completa.
Questi acidi sono coinvolti in praticamente tutti i processi che si verificano nel corpo:
- rafforzare i vasi, dando loro una maggiore elasticità;
- ridurre il livello di colesterolo "cattivo", riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- prevenire l'aritmia;
- ridurre il rischio di sviluppare il cancro;
- contribuire al lavoro attivo del cervello;
- attivare l'attività del sistema immunitario;
- normalizzare le funzioni del sistema nervoso, prevenendo nevrosi e depressione;
- accelerare i processi metabolici, contribuendo alla perdita di peso;
- prevenire lo sviluppo di artrite;
- espellere le tossine dal corpo;
- inibire lo sviluppo di processi infiammatori;
- prevenire le reazioni allergiche;
- ridurre la probabilità di malattie femminili;
- migliorare la qualità della pelle, la condizione dei capelli e delle unghie;
- contribuire all'assimilazione di alcune vitamine.
Fonti di acidi grassi Omega-3
Gli acidi omega-3 polinsaturi hanno un solo inconveniente: non possono essere sintetizzati dal corpo umano. L'unica fonte della loro ricevuta è il cibo che mangiamo.
Pertanto è importante sapere quali alimenti contengono acidi grassi omega-3:
1. Semi di lino, porridge di semi di lino.
2. Oli vegetali - semi di lino, semi di colza, soia, mais, olive, sesamo, olio di germe di grano.
4. Il pesce - sgombri, sardine, aringhe, salmone, tonno, trota, pesce gatto e salmone, pesce bianco, capelin, eglefino, triglie, merluzzo, pesce gatto, branzino, halibut.
5. a base di pesce - cozze, calamari, gamberetti, granchi, capesante, olio di fegato di merluzzo, il capriolo pollock, caviale, alghe wakame, ostriche.
6. Noci - noci, cedro, mandorle, pistacchi, noci pecan, anacardi, macadamia.
7. Burro di zucca, semi di zucca.
8. Fagioli di soia, latte di soia.
9. Uova, formaggio camembert, tofu.
10. Avocado, spinaci, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, verdi (aneto, prezzemolo, portolac, coriandolo).
Acidi grassi Omega-3 - controindicazioni
I benefici degli acidi grassi Omega-3 sono evidenti. Ma molti prodotti che li contengono sono ipercalorici. Questo olio vegetale, olio di fegato di merluzzo, fegato di merluzzo, caviale nero, noci, formaggio.
Le persone con obesità e colesterolo alto dovrebbero mangiarle moderatamente.
Alcuni di questi alimenti possono causare allergie - pesce, cozze, latte di soia, ecc. Inoltre, il latte di soia contiene sostanze che rendono difficile per l'organismo assorbire il calcio.
Questo è importante per le persone con problemi alle ossa. Non dimenticare che esiste un'intolleranza individuale di determinati prodotti.
L'industria farmaceutica offre acidi grassi Omega-3 - vitamine e preparati. Tra questi c'è "Vitrum Cardio" Omega-3 ", che è un complesso di acidi grassi polinsaturi e ha lo scopo di prevenire le malattie cardiovascolari.
Tuttavia, gli esperti raccomandano un atteggiamento prudente nei confronti di preparati sintetici contenenti acidi grassi insaturi.
Ricerche recenti indicano che gli antiossidanti artificiali (che includono gli acidi grassi Omega-3) influenzano il corpo in modo diverso rispetto a quelli naturali e possono persino causare danni.
Inoltre, praticamente ogni preparato contenente acidi grassi omega-3 ha controindicazioni.
Considerando quanto sopra, sulla questione di prendere vitamine e farmaci, consultare un medico. Lo stesso consiglio si applica ai prodotti con acidi grassi Omega-3.
Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono una combinazione di sostanze vitali per il corpo umano e con proprietà biochimiche simili. Ad oggi, questo gruppo comprende più di 10 composti con diversa composizione chimica. Tuttavia, il più grande impatto sul lavoro del corpo umano è costituito da tre di essi: docosaesaxone, acido alfa-linolenico ed eicosapentaenoico.
L'influenza degli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA) sulla crescita di organi e tessuti del corpo umano è stata dimostrata negli anni '30 del secolo scorso. Tuttavia, una piena comprensione del ruolo di questi composti nel mantenere la salute e il normale funzionamento del corpo è apparsa solo circa due decenni fa. È stato anche stabilito che sono tra le sostanze insostituibili (il corpo non può produrle in modo indipendente). Per questo motivo, le riserve di composti appartenenti a questo gruppo richiedono un rifornimento regolare a scapito delle fonti di cibo.
Il ruolo biologico degli acidi grassi omega-3
Il ruolo biologico dei PUFA omega-3 nel corpo umano è difficile da sovrastimare. È provato che le sostanze appartenenti a questo gruppo:
- accelerare in modo significativo i processi di scambio;
- sono il materiale da costruzione per il sistema endocrino e nervoso, il cervello;
- partecipare alla formazione delle membrane cellulari;
- costituiscono la base delle riserve energetiche del corpo umano;
- prevenire l'emergenza e la successiva distribuzione di focolai infiammatori;
- contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, mantenendola ad un livello normale;
- prevenire il verificarsi di malattie dermatologiche;
- avere proprietà antiossidanti;
- migliorare la condizione e l'aspetto dei capelli, ridurre la loro fragilità, prevenire la loro perdita patologica;
- aumentare l'acuità visiva, ridurre il rischio di malattie oftalmiche;
- contribuire alla rimozione del colesterolo in eccesso dal sangue;
- ridurre il rischio di malattie cardiache;
- mantenere una normale concentrazione di zucchero nel sangue;
- conferisce elasticità ed elasticità alla pelle, anche al suo colore;
- prevenire il verificarsi di malattie articolari o indebolire significativamente i loro sintomi;
- aiutare a far fronte alla sindrome da stanchezza cronica, aumentare la resistenza, tono generale, resistenza a sforzi fisici significativi e prestazioni;
- aumentare la produzione di determinati ormoni;
- prevenire lo sviluppo di disturbi psico-emotivi, disturbi nervosi, contribuire ad evitare un brusco cambiamento di umore e depressione prolungata;
- aumentare l'attività mentale;
- svolgere un ruolo cruciale nello sviluppo fetale del feto.
Norme di consumo di acidi grassi omega-3
Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 è di 1 g, tuttavia, la dose può essere aumentata a 4 g al giorno in una stagione gelida, durante la depressione prolungata, così come lo sviluppo di una serie di disturbi nel corpo (malattia di Alzheimer, ipertensione, tumore neoplasie, fallimenti ormonali, aterosclerosi, stati pre-infarto). Inoltre, la necessità di questi composti aumenta con l'alto sforzo fisico.
Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3?
Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono pesce e pesce. Tuttavia, in questo caso stiamo parlando del pesce catturato in alto mare. I prodotti ittici ottenuti da aziende agricole non possono vantare un contenuto sufficiente di composti appartenenti a questo gruppo. Questa differenza si basa sulle caratteristiche della dieta del pesce: gli abitanti delle profondità marine non si nutrono di mangimi composti.
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti anche in alimenti di origine vegetale. In particolare, semi di lino, noci, germe di grano e avena, fagioli e altri ortaggi, cereali, erbe hanno un maggiore contenuto di queste sostanze. Nella tabella sono riportate informazioni più dettagliate sul contenuto del cibo nei prodotti alimentari dei composti appartenenti a questo gruppo.
I migliori 25 prodotti contenenti acidi grassi Omega-3
E 'noto da tempo che gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente miracoloso che può aiutare a prevenire le malattie croniche, come ad esempio come le malattie cardiache e il diabete, combattere l'infiammazione, e anche proteggere il cervello.
Uno studio importante
Recentemente, è stato condotto uno studio, i cui risultati sono pubblicati su Nutritional Neuroscience. Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi Omega-3 possono essere utili per i pazienti con insorgenza dei sintomi di Alzheimer.
Tipi di Omega-3
Esistono tre tipi di questa sostanza: acido alfa-linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesano (DHA). Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nei pesci e in altri frutti di mare, mentre l'acido alfa-linolenico si trova negli oli vegetali.
I benefici per la salute di Omega-3 sono ampiamente noti. Molti di noi sono accumulati con additivi speciali per ottenere la loro dose giornaliera. Ma non è necessario andare in farmacia alla ricerca dei fondi necessari, la cui efficacia in alcuni casi solleva dubbi. Invece, puoi andare dall'altra parte: includere determinati alimenti nella tua dieta quotidiana. Soprattutto perché non ce ne sono così pochi, e tra l'ampia varietà è possibile scegliere adatto a te. Forse, alcuni di questi prodotti si mangia costantemente, senza nemmeno conoscerne i vantaggi.
I seguenti sono 25 "leader" per il contenuto di acidi grassi Omega-3. Viene anche indicato quanti milligrammi di questo importante nutriente sono contenuti in una certa quantità del prodotto.
Top-25 prodotti contenenti acidi grassi omega-3
1. Noci: 2656 mg di Omega-3 per quarto del vetro.
2. Semi di Chia: 214 mg in un cucchiaio (12 grammi).
3. Salmone: 3428 mg in mezzo filetti (198 grammi).
4. Sardine: 2205 mg per bicchiere (senza olio).
5. Semi di lino: 235 mg per cucchiaio.
6. Olio di semi di lino: 7258 mg per cucchiaio.
7. Formaggio "Fontina": 448 mg per porzione in circa 57 grammi.
8. Sgombro: 2753 mg per filetto (circa 113 grammi).
9. Uova: 225 mg per 1 pz.
10. Formaggio tofu: 495 mg per 85 grammi.
11. Olio di colza: 1279 mg per 1 cucchiaio.
12. Fagioli bianchi: 1119 mg per 1 tazza di prodotto grezzo.
13. Natto: 642 mg per mezza tazza.
14. Aringa: 1674 mg per 100 grammi.
15. Ostriche: 720 mg per ogni 100 grammi.
16. Carne bovina biologica: 152 mg per una bistecca di 170 grammi.
17. Acciughe: 587 mg a 28,35 grammi (senza olio).
18. Semi di senape: 239 mg per 1 cucchiaio.
19. Caviale nero: 2098 mg per 2 cucchiai (32 grammi).
20. Fagioli di soia: 671 mg per mezzo bicchiere (tostatura a secco).
21. Zucca invernale: 332 mg per 1 bicchiere.
22. Portulac: 300 mg per mezza tazza.
23. Riso selvatico: 240 mg per mezzo bicchiere di prodotto grezzo.
24. Lenticchie rosse: 480 mg per bicchiere di prodotto grezzo.
25. Semi di cannabis: 1000 mg per 1 cucchiaio da tavola.
Omega-3
Acidi grassi polinsaturi Omega-3 è una fonte unica di vitalità e sostanze nutritive per il corpo. È Omega-3 che migliora la salute del sistema cardiovascolare e del cervello. Attualmente è stata osservata nutrizionista mancanza di omega-3 nella dieta umana, così oggi un acidi indispensabili Omega ha ricevuto una maggiore attenzione alla nutrizione: dieta equilibrata sono speciali, sono disponibili farmaci appropriati e integratori alimentari.
Prodotti ricchi di Omega-3
Una quantità approssimativa di 100 g di prodotto
Caratteristica generale di Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono considerati indispensabili, perché il corpo non può sintetizzarli. Pertanto, per aiutare il corpo a venire gli alimenti contenenti omega che costituiscono il bisogno del corpo per tali sostanze.
Classe (EFA) Omega -3 acidi grassi sono sostanze essenziali come l'acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA).
Questi acidi sono vegetali e animali. Quindi ALA è contenuto nei semi di lino, canapa, semi di zucca, noci e verdure a foglia verde. EPA e DHA sono acidi essenziali di origine animale. Si trovano nei pesci grassi dell'oceano, tra cui salmone, sardine e tonno.
Inoltre, l'organismo omega-3 può ottenere da olio d'oliva, avocado, noci e semi vari. Ma la prima fonte di Omega-3 nella dietologia è ancora considerata pesce e frutti di mare. L'eccezione è il pesce, coltivato in bacini artificiali e alimentato principalmente da foraggi misti.
Fabbisogno giornaliero di un organismo in Omega-3
In una persona moderna, i medici hanno identificato una tale caratteristica: lo squilibrio di Omega-3 e Omega-6 nel corpo acquisisce un carattere di massa. E molto spesso c'è un eccesso di NFA della classe Omega-6 con una significativa mancanza di Omega-3. Idealmente, il rapporto tra Omega 6 e Omega-3 nel corpo dovrebbe corrispondere a un rapporto di 2: 1. L'olio di colza è stato riconosciuto come uno dei prodotti più armoniosi in termini di bilancio NLC.
Il fabbisogno giornaliero di Omega-3 è compreso tra 1 e 2,5 grammi al giorno. Dipende dallo stato di salute del corpo. In caso di problemi al sistema cardiovascolare, disturbi del cervello (depressione frequente, morbo di Alzheimer), i medici sono generalmente consigliati per aumentare gli alimenti contenenti omega nella dieta.
Il fabbisogno giornaliero del corpo in Omega-3 può essere ripristinato aggiungendo 1 m. un cucchiaio di olio di colza o un cucchiaino di semi di lino. E puoi mangiare per un giorno 5-10 noci, o mangiare un piccolo pezzo (circa 100 grammi) di salmone o sardine preparati al momento.
I nutrizionisti raccomandano di mangiare pesce almeno tre volte alla settimana, per fornire al corpo grassi utili di grado Omega.
La necessità di omega-3 aumenta con:
- la minaccia di un attacco di cuore;
- ipertensione;
- aterosclerosi;
- depressione e malattia di Alzheimer;
- malattie oncologiche;
- una mancanza di ormoni;
- nella stagione fredda.
La necessità di ridurre omega-3:
- nella stagione calda;
- sotto pressione ridotta;
- in assenza delle suddette malattie.
Assorbimento di Omega-3
Sono necessari per digerire completamente gli enzimi Omega-3 che aiutano il corpo a fare l'uso più efficace dei nutrienti forniti con il cibo. Gli enzimi necessari per i bambini vengono trasferiti con il latte materno, nel corpo adulto vengono prodotti indipendentemente. Il processo di assimilazione di Omega-3 si verifica nella parte superiore dell'intestino.
Al momento del ricovero con il cibo, si perde circa il 25% degli Omega-3, motivo per cui molti produttori rilasciano olio di pesce in capsule speciali, che iniziano a dissolversi solo nell'intestino tenue. Pertanto, si ottiene il 100% di assorbimento di Omega-3.
Per massimizzare l'assorbimento di Omega-3 dal cibo, devono essere osservate alcune regole per cucinare e conservare il cibo.
Omega-3 viene distrutto dall'esposizione a ossigeno, luce e calore. Pertanto, conservare gli oli vegetali e altri alimenti contenenti omega in contenitori ben sigillati, preferibilmente in frigorifero. La frittura profonda distrugge completamente le proprietà utili degli acidi grassi insaturi, quindi per preparare i prodotti che li contengono, è necessario utilizzare solo i metodi di cottura più delicati.
Proprietà utili di Omega-3 e il suo effetto sul corpo
Gli acidi sono gli elementi costitutivi del cervello, del sistema nervoso e del sistema endocrino. Partecipano alla costruzione delle membrane cellulari, hanno un effetto antinfiammatorio, riducono il rischio di malattie cardiache e vascolari, regolano la concentrazione di zucchero nel sangue.
Interazione con gli elementi desiderati
L'Omega-3 nel corpo interagisce con la vitamina D, si combina bene con la vitamina A, colpisce il corpo in combinazione con l'omega-6. È ben assorbito insieme al cibo proteico.
Segni di carenza e sovrabbondanza
Segni di carenza di Omega-3 nel corpo:
- unghie fragili;
- eruzioni cutanee;
- peeling della pelle;
- l'aspetto della forfora;
- umore depresso;
- costipazione;
- problemi con le articolazioni;
- ipertensione.
Segni di eccesso di Omega-3 nel corpo
- Diminuzione della pressione sanguigna;
- Evento di sanguinamento;
- Problemi con la digestione, la diarrea.
Omega-3 per la bellezza e la salute
Omega-3 rende la pelle più elastica ed elastica, anche il suo colore, idrata. Sono un'eccellente prevenzione delle eruzioni cutanee. Inoltre, l'Omega-3 accelera il metabolismo nel corpo e, quindi, ci aiuta a rimanere magri e belli. I prodotti contenenti Omega-3 fanno parte della dieta mediterranea, che non solo ti permette di combattere con chili in più, ma anche tonificare il sistema nervoso, migliorando il benessere e la vitalità del corpo.
Abbiamo raccolto i momenti più importanti su Omega-3 in questa illustrazione e ti saremo grati se condividi un'immagine su un social network o blog con un link a questa pagina:
Quali alimenti contengono omega-3 (tabella)? Confronto della quantità di omega-3 e omega-6 negli alimenti
Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi benefici per la salute confermati dalla ricerca scientifica. Tra questi: effetto antinfiammatorio, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e cancro, beneficio per la salute degli occhi e dei reni, protezione dal catabolismo muscolare.
La dose giornaliera raccomandata di omega-3 varia da 500 mg a 2000 mg 1,2 (non c'è consenso). Può essere ottenuto dai loro additivi alimentari o cibo.
Di seguito è riportato un elenco di prodotti ricchi di omega-3, nonché una tabella che confronta il contenuto di acidi grassi omega-6 e omega-3 in essi.
Quando si scelgono i prodotti di origine omega-3, è molto importante capire che esistono diverse forme di omega-3 e non tutte sono ugualmente utili. Scopri di più Perché gli acidi grassi omega-3 sono utili? Ricerca scientifica
Pesce e prodotti marini ricchi di omega-3
Pesce e frutti di mare, così come gli additivi alimentari derivati da loro, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.
Contengono gli omega-3 in forma attiva - EPA e DHA - che sono i "colpevoli" di tutte le proprietà benefiche di omega-3.
Quando si tratta di pesce, esiste un'alta probabilità di contaminazione con le tossine, in particolare il mercurio. Lo stesso vale per gli additivi alimentari sotto il nome comune "olio di pesce", la cui purezza chimica è determinata dalla purezza delle materie prime, vale a dire pesce.
Quali tipi di pesce sono i migliori come fonti di omega-3?
Qualsiasi tossina scaricata nell'acqua da una persona nel processo di attività industriale e solubile in grasso, è più probabile che si trovi in carne di pesce o integratori di omega-3.
I migliori tipi di pesce come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono vicino al fondo. Queste sono sardine, aringhe, sgombri, per esempio.
Il livello di mercurio, piombo e altre tossine è solitamente aumentato nelle carni e nei grassi delle specie di pesci carnivori. l'inquinamento tende ad accumularsi nelle carcasse di quegli animali che sono usati per nutrire altri animali (secondo e terzo ordine, secondo la classificazione dei libri di testo di biologia scolastica) 22,23.
C'è anche una chiara correlazione tra la profondità dell'habitat del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più profondo, più tossine. Le specie di pesci che vivono e si nutrono in fondo sono più spesso spazzini 24,25.
Gli integratori alimentari di omega-3 possono essere contaminati con le stesse tossine dei pesci, ma la tecnologia di produzione è di importanza decisiva. La preferenza dovrebbe essere sempre data agli additivi prodotti da specie non predatrici di specie nane (sardine, merluzzo, gamberetti, molluschi) e, naturalmente, alghe.
Dal punto di vista della contaminazione da mercurio e di altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quei pesci che vivono non in fondo (più vicino alla superficie, meglio è) e si nutrono anche di alghe (non predatori)
1 sgombro
Lo sgombro apre una lista di cibi ricchi di omega-3 a causa della popolarità con una persona russa a causa della relativa economicità. Questo è il caso quando economico non significa cattivo.
Lo sgombro è un pesce grasso e molto ricco di sostanze nutritive.
100 g di sgombri contengono il 200% della norma giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 100% di selenio 3.
Il contenuto di omega 3 nello sgombro: 5134 mg per 100 g
2 salmone
Il salmone è uno degli alimenti più salutari del pianeta. È ricco di proteine di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.
Esistono due varietà di salmone: salmone selvatico, catturato in condizioni naturali e salmone d'allevamento (la cosiddetta "acquacoltura"), coltivato in fattorie speciali.
Il valore nutrizionale di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il contenuto di acidi omega-3 e omega-6 in essi (vedi tabella sotto): nel salmone d'allevamento, c'è molto più omega-6 e grasso.
Inoltre, un elevato livello di contaminazione del salmone dell'azienda da sostanze chimiche, tossine e parassiti è un fatto indiscutibile 27,28.
In una parola: stai lontano dal salmone dell'acquacoltura, compra solo selvatico. Sì, questo non è un compito facile.
Il contenuto di omega-3 nel salmone: 2260-2585 mg in 100 g.
3 fegato di merluzzo
Il fegato di merluzzo contiene non solo una grande quantità di omega-3, ma anche vitamine D e A 6.
Solo un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo copre più volte l'assunzione giornaliera di questi tre importanti nutrienti.
Tuttavia, è necessario essere piccante: con il suo aiuto è facile sovradosare la vitamina A, soprattutto se non si prendono in considerazione le sue altre fonti.
Il contenuto di omega-3 nel fegato di merluzzo: 19135 in 100 g.
4 aringhe
L'aringa o "aringa" è un pesce grasso di medie dimensioni, di cui la maggior parte di noi è nota nella sua variante salata. Oltre all'omega-3, è ricco di vitamina D, selenio e vitamina B12 29.
Il contenuto di omega-3 nell'aringa: 1742 mg in 100 g.
5 ostriche
I molluschi appartengono a uno degli alimenti più nutrienti per la salute umana.
Il contenuto di zinco nelle ostriche è il più alto tra tutti gli altri prodotti: 100 g contengono il 600% della norma giornaliera di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B12 8.
In molti paesi, le ostriche vengono mangiate crude come una prelibatezza.
Il contenuto di omega-3 nelle ostriche: 672 mg per 100 g.
6 sardine
Sardine piccoli pesci grassi, più noti a noi in scatola. Contengono una quantità enorme di sostanze nutritive, quasi l'insieme completo di cui una persona ha bisogno.
In 100 g di sardina 200% della norma giornaliera di vitamina B12 e 100% della norma giornaliera di vitamina D e selenio 9.
È una buona fonte di omega-3, ma ci sono molti acidi grassi omega-6 (vedi la tabella sotto).
Il contenuto di omega 3 nelle sardine: 1480 mg in 100 g.
7 acciughe
Le acciughe sono piccoli pesci grassi con un gusto specifico e deciso. A volte sono farciti con olive.
Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricchi di selenio e vitamina B3 (niacina), alcuni con calcio 10.
Il contenuto di omega-3 in acciughe: 2149 mg in 100 g.
8 Caviale di pesce
Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contengono pochissimo omega-6 11.
Il contenuto di omega nelle uova di pesce è 3: 6789 in 100 g.
9 Olio di alghe
olio di alghe - una delle poche fonti di forme altamente efficienti di omega-3 EPA e DHA per vegetariani e vegani, non inferiore alle loro proprietà benefiche integratore a base di olio di pesce o di un pesce grasso.
La ricerca scientifica indica la pari efficacia e il grado di assimilazione degli integratori di omega 3 a base di olio di pesce e alghe 19.
Il contenuto di omega-3 negli integratori di omega-3 dalle alghe: 400-500 mg di DHA ed EPA nella capsula.
I migliori prodotti naturali che contengono omega-3 a forme attive (EPA e DHA), sono pesci e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, alghe e acciughe
Prodotti vegetali ricchi di omega-3
Tutti i prodotti vegetali sono la fonte di omega-3 in forma di ALA, che è inattivo e all'interno dell'organismo per essere trasformato in altre due forme attive di EPA e DHA, sono direttamente responsabili delle proprietà utili di omega-3.
Il processo di conversione ha un'efficienza molto bassa e quindi un beneficio per la salute: solo il 5% circa di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.
È importante tenere a mente e NON fare affidamento sul popolare olio di semi di lino come unica fonte di omega-3.
Per ulteriori informazioni sulle diverse forme di acidi grassi omega-3, consultare il materiale Perché gli acidi grassi omega-3 sono utili? Ricerca scientifica
10 semi di lino e olio
I semi di lino e l'olio sono una delle fonti più ricche di omega-3 sotto forma di ALA. Sono spesso raccomandati come supplemento al cibo per arricchirlo con omega-3.
Oltre all'omega-3, molta vitamina E, magnesio e altri oligoelementi fanno parte dell'olio di semi di lino. Rispetto ad altri prodotti vegetali, hanno un ottimo rapporto omega-6: omega-3 pari a 12,13.
Il contenuto di omega-3 in olio di lino: 7196 mg in un cucchiaino di olio di semi di lino o 64.386 in 100 g di semi di lino.
11 semi di Chia
Oltre all'alto contenuto di omega-3 sotto forma di ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine 26.
Circa 100 g di semi di chia contengono circa 14 g di proteine.
Studi separati confermano che il consumo regolare di semi di chia nel cibo riduce il rischio di malattie croniche. Per molti aspetti ciò è dovuto agli acidi grassi omega-3 contenuti in essi, grassi e proteine.
Il contenuto di omega-3 nei semi di starnuto: 17694 mg in 100 g.
12 noci
Le noci sono ricche di rame, magnesio, vitamina E. Nei loro gusti dal sapore amaro, che vengono spesso rimossi per migliorare il gusto, un sacco di antiossidanti.
Il 65% della massa di noci sono grassi utili e sono saturi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Inoltre, hanno un sacco di omega-6, che spostano l'equilibrio di omega-6: omega-3 non per il meglio (vedi tabella sotto).
Il contenuto di omega-3 nelle noci: 9079 mg in 100 g.
13 semi di soia
I semi di soia sono una delle migliori fonti di proteine vegetali di qualità.
Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (acido folico), vitamina K, magnesio e potassio 16.
In soia, un contenuto relativamente alto di omega-3, così come omega-6.
Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino all'unità (in pratica, in base ai dati statistici, è vicino a 15: 1). Rompere l'equilibrio tra omega-6 e -3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.
In generale, la soia è un prodotto piuttosto contraddittorio. Le sue impressionanti proprietà utili sono controbilanciate da altrettanti negativi negativi.
Così, e dei suoi prodotti derivati contengono isoflavoni - una sorta di fitoestrogeni, impianto analogo al ormone femminile estrogeno - che sono spesso pubblicizzato come essere estremamente utile per la materia di salute, mentre i fatti scientifici circa le avvertenze per la salute eccezionali.
Anche nella soia si trovano acido fitico, inibitori degli allevatori digestivi, che interferiscono con la digestione di minerali e proteine.
Il contenuto di omega-3 in soia: 1443 mg per 100 g.
14 semi di canapa
Nella composizione dei semi di cannabis, circa il 30% dell'olio con una percentuale piuttosto elevata di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.
Il contenuto di omega-3 (ALA) nei semi di cannabis: 21600 mg in 100 g.
I migliori prodotti vegetali contenenti grandi quantità di omega-3 sono olio di semi di lino e semi, semi di chia, noci, soia e semi di cannabis. Omega 3 in loro è presente nella forma inattiva e quindi non molto sana di ALA
Il tavolo per omega-3 e omega-6 nei prodotti
I dati sul contenuto di acidi grassi omega-3 negli alimenti sono riassunti nella tabella.
Omega 3
In che modo l'Omega 3 influisce sulla nostra salute.
Tabella del contenuto di omega 3 nel cibo
Vedi le tabelle dettagliate per il contenuto di omega-3 in vari prodotti: pesce, verdure, oli.
Tabella 1. Contenuto di Omega 3 in pesce e frutti di mare
La tabella 1 mostra il contenuto di acidi grassi insaturi omega 3 in 100 g. Dal momento che può variare a seconda della regione e della stagione di cattura del pesce.
Tabella 2. Il contenuto di omega-3 nei prodotti vegetali
Il contenuto è indicativo e può variare a seconda delle condizioni di crescita.
Il contenuto di omega 3 e omega 6 negli oli
La tabella 3 mostra il contenuto di grassi di omega 3 e 6 per 100 g di prodotto. E anche un importante rapporto di omega 3 e omega 6.
Quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3 e a che cosa servono?
Che cosa sono i grassi Omega-3 e come influiscono sul corpo. Quali sono le fonti di acidi grassi e quanto è pericoloso il loro deficit e sovrabbondanza.
Omega-3 è un acido grasso polinsaturo. Appartengono alla categoria di elementi insostituibili e vengono solo con il cibo. Gli acidi grassi omega-3 sono convenzionalmente suddivisi in tre categorie:
- acido eicosapentaenoico;
- acido docosaesaenoico;
- acido alfa-linoleico.
Ciascuno degli acidi elencati ha simboli convenzionali - EPA, DHA e ALA, rispettivamente. ALA si distingue per la sua origine vegetale e si trova in canapa, semi di lino, verdure a foglia verde. DHA ed EPA sono acidi di origine animale. Fonti di acidi grassi Omega-3 - pesce, salmone, sardine, tonno.
Omega-3 - una sostanza indispensabile che esercita un effetto multiforme sul corpo, prendendo parte ai processi metabolici, normalizzando il lavoro di molti organi e sistemi. Ma dove Omega-3 contiene la più grande quantità di acidi grassi? Che effetto hanno sul corpo e qual è il rischio di un deficit e una sovrabbondanza della sostanza?
vantaggio
Nel valutare il ruolo biologico di ALA, DHA ed EPA, è necessario evidenziare il seguente effetto sul corpo:
- Accelerazione dei processi metabolici.
- Assistenza nella costruzione del sistema nervoso ed endocrino.
- Partecipazione alla formazione delle membrane cellulari.
- Protezione da processi infiammatori e prevenzione del loro sviluppo.
- Rifornimento del deficit energetico necessario per il pieno funzionamento degli organi vitali.
- Riduzione della pressione e sua conservazione a un livello sicuro.
- Protezione della pelle e riduzione del rischio di malattie della pelle.
- Effetto anti-infiammatorio e antiossidante.
- Migliorare la condizione dei capelli, ridurre la loro fragilità, escludere la loro perdita.
- Rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo.
- Aumento dell'acuità visiva, riduzione del rischio di sviluppare malattie agli occhi.
- Proteggi il cuore e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Migliora la condizione della pelle, donandole elasticità ed elasticità.
- Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Evitare il rischio di sviluppare malattie articolari e alleviare i sintomi.
- Aiuto nella lotta contro l'affaticamento cronico, maggiore resistenza, maggiore efficienza. I prodotti con acidi grassi omega-3 nella dieta aumentano la resistenza allo stress fisico.
- Prevenzione dell'interruzione del sistema nervoso centrale: elimina frustrazione e frequenti cambiamenti dell'umore.
- Aumento della produzione di alcuni ormoni.
- Aumento dell'attività mentale.
- Assistenza allo sviluppo fetale.
Fabbisogno giornaliero
I prodotti contenenti Omega-3 devono essere adeguatamente contenuti nella dieta umana. Gli studi hanno dimostrato che lo squilibrio di due tipi di acidi (Omega-3 e Omega-6) è enorme. In questo caso, c'è spesso una sovrabbondanza di Omega-6 in un contesto di carenza di Omega-3. Il rapporto ottimale è 2: 1.
Per coprire il fabbisogno giornaliero del corpo dovrebbero arrivare 1-2,5 grammi di sostanza al giorno. Qui molto dipende dall'età e dalla salute. I medici raccomandano un dosaggio crescente in presenza dei seguenti problemi:
- ipertensione;
- depressione;
- aterosclerosi;
- mancanza di ormoni;
- malattie oncologiche;
- Morbo di Alzheimer;
- problemi del sistema cardiovascolare;
- malattia del cervello.
Inoltre, il bisogno del corpo di Omega-3 aumenta durante la stagione fredda, quando viene consumata più energia sul flusso di tutti i processi. Per ottenere la porzione richiesta è più facile dal pesce - è sufficiente prenderlo 3-4 volte a settimana.
Il contenuto di omega-3 nei prodotti della dieta quotidiana può essere ridotto in assenza dei problemi sopra descritti, così come a bassa pressione.
Assorbibilità e principi di cottura
Per garantire l'assimilazione ottimale degli acidi grassi, l'organismo deve ricevere enzimi che assicurino l'effettiva applicazione della NLC. Un gruppo di componenti necessari nell'infanzia viene fornito con il latte materno. In un adulto, enzimi di vitale importanza sono prodotti in quantità sufficienti. I prodotti ricchi di Omega-3 entrano nello stomaco, vengono digeriti e l'acido viene digerito nella parte superiore dell'intestino.
Quando si forma una razione, vale la pena considerare quanto segue:
- Durante il pasto, il 22-25% di NLC è perso. Per questo motivo, i produttori di prodotti farmaceutici producono olio di pesce in forma di capsule. Ciò garantisce la dissoluzione della sostanza solo nella parte superiore dell'intestino. Grazie alla capsula, viene fornita l'assimilazione al 100%.
- Per una migliore digeribilità, si raccomanda di osservare una serie di regole per la conservazione e la cottura dei cibi. I PUFA hanno paura del calore, della luce e dell'ossigeno. Ecco perché vale la pena di sapere quali prodotti contengono Omega-3 e conservarli in frigorifero e piatti ermeticamente sigillati. Nel processo di cottura in grasso, le qualità utili dei prodotti vengono distrutte. Per conservare sostanze importanti, la cottura dovrebbe essere fatta in modo delicato.
- Dopo essere entrato nel corpo, l'NLC interagisce con la vitamina D. È utile combinare Omega-3 e retinolo o Omega-6. Anche la digeribilità è migliorata se combinata con cibo proteico.
Fonti di acidi grassi Omega-3
Tutti dovrebbero sapere cosa contiene gli acidi grassi Omega-3. Grazie a questo, è possibile formare una dieta corretta ed evitare un deficit di un elemento utile. La più grande quantità di acidi grassi essenziali presenti nel pesce e nei frutti di mare. In questo caso stiamo parlando di un pesce che ha una "origine marina". Se viene coltivato in condizioni di allevamento, il contenuto dell'acido utile è minimo. Questo è spiegato da una dieta speciale di vita marina. Pesce ricco di acidi grassi omega-3, copre rapidamente la carenza del corpo in un elemento vitale ed elimina i problemi che verranno discussi di seguito.
Gli NLC sono presenti anche nei prodotti vegetali. La maggior parte dell'acido in noci, semi di lino, avena, germi di grano e verdure. Per saturare la dieta con una sostanza utile, vale la pena conoscere le seguenti cose: le caratteristiche della cottura con Omega-3, in cui sono contenuti gli alimenti. La tabella per l'aiuto è riportata di seguito:
Oltre a quelli sopra elencati, vale la pena evidenziare altre fonti di Omega-3 (g / 100 grammi di prodotto):
- olio di pesce - 99,8;
- semi di lino (olio) - 55;
- Olio di leopardo - 37;
- fegato di merluzzo - 15;
- noci - 7;
- caviale (nero e rosso) - 6,9;
- fagioli secchi - 1,8;
- olio di avocado - 0,94;
- fagioli secchi - 0,7;
- lenticchie - 0,09;
- nocciola - 0,07.
Per ottenere il massimo beneficio da questi prodotti, dovrebbero essere presi in forma grezza o marinata. L'estinzione, la cottura, la frittura, la cottura portano a una riduzione del valore nutrizionale. Se consideriamo dove sono contenuti gli acidi grassi Omega-3, vale la pena di notare i pesci in scatola, che non perdono le loro qualità. Il vantaggio del prodotto è in presenza di oli vegetali, che mantengono intatto l'NLC.
Cos'è il deficit pericoloso e il surplus?
Se la dieta è formata in modo errato (vegetarismo, diete, fame) o se ci sono problemi con il tratto gastrointestinale, il rischio di sviluppare una carenza di NLC è alto. Riconoscere la carenza è più facile per i seguenti sintomi:
- dolore nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni;
- forfora;
- sentimento di sete;
- aumento dell'affaticamento del corpo, diminuzione dell'efficienza;
- problemi con i capelli (fragilità e perdita);
- l'aspetto di un'eruzione sulla pelle, desquamazione, asciugatura;
- condizioni apatiche e depressive;
- deterioramento delle piastre ungueali, diminuzione della loro densità;
- problemi con le feci, che si manifestano sotto forma di stitichezza;
- malfunzionamenti nei processi di guarigione delle ferite;
- aumento graduale della pressione sanguigna;
- indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di malattie da freddo e virali;
- deterioramento della memoria e dell'attenzione, eccessiva distrazione;
- diminuzione della vista;
- ritardo nei processi di sviluppo e crescita mentale;
- rallentando il processo di recupero.
Se non sai quali prodotti contengono acidi grassi Omega-3 e non saturi la loro dieta, l'aspetto dei sintomi descritti è una realtà. Inoltre, la carenza di elementi utili per un lungo periodo porta allo sviluppo di problemi con il sistema nervoso centrale, malattie psiconevrologiche.
Una sovrabbondanza della sostanza in questione è un fenomeno raro, che è spesso associato con l'assunzione incontrollata di farmaci che hanno un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. In questo caso, un sovradosaggio di una sostanza non è meno pericoloso di un deficit. Il problema è il seguente:
- Feci fluide, diarrea.
- Coagulabilità ridotta, che porta a sanguinamento prolungato. Questo è possibile anche con tagli minori. Le più pericolose sono le emorragie interne - nello stomaco o nell'intestino.
- Fallimenti nel lavoro del tubo digerente.
- Diminuzione graduale del livello di pressione
Regole per bambini e donne incinte
Secondo i risultati della ricerca, l'organismo della madre durante la gravidanza dà al bambino 2,2-2,5 grammi di NLC. Questo è il motivo per cui le donne durante il periodo di gestazione e i bambini dovrebbero assumere attivamente pesci contenenti acidi grassi omega-3. In questo caso, è necessario evitare la ricezione di sgombro delle specie reali e del pesce spada a causa dell'alto contenuto di mercurio. I bambini meritano un'attenzione speciale. Dovrebbero bere integratori sotto la supervisione di personale medico o genitori al fine di evitare un sovradosaggio.
Gli acidi grassi omega-3 hanno un numero di controindicazioni. Non sono raccomandati per le persone con malattie associate al diradamento del sangue. In caso di una predisposizione o in presenza di una tale malattia, vale la pena consultare un medico.
risultati
Sapendo quanto siano utili i grassi Omega-3, in quali alimenti vengono conservati e quanti dovrebbero essere consegnati quotidianamente, è necessario per ogni persona. Una corretta organizzazione della dieta in materia di riempimento con acidi grassi è la strada per la salute e la giovinezza.
Prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3. 15 migliori prodotti
Il tuo corpo ha bisogno di acidi grassi polinsaturi omega-3 nel cibo.
Omega-3 è l'acido grasso "necessario", perché il corpo non può produrli in modo indipendente. A questo proposito, dobbiamo consumare cibi contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3 per reintegrare il corpo con queste sostanze molto utili.
Esistono tre diversi tipi di "acidi grassi Omega-3": ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesanoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Le specie prioritarie sono DHA ed EPA, che si trovano in frutti di mare come salmone e sardine. D'altra parte, l'ALA si trova in alcuni prodotti alimentari di origine vegetale, tra cui noci e semi, e anche in pezzi di alta qualità di ingrasso di carne bovina.
Per ottenere gli acidi grassi polinsaturi necessari, raccomando di includere nella nutrizione alimentare, ricca di omega 3 e in molti casi, integratori. Anche con una tale combinazione, assicurarsi che si ottiene un giorno almeno 1000 milligrammi di DHA ed EPA, e circa 4000 milligrammi totale di omega-3 (combinazione di ALA / DHA / EPA).
Cosa rende i prodotti con i contenuti Omega-3 migliori di altri?
Il corpo umano ha la capacità di convertire in qualche misura ALA in DHA ed EPA utili, ma non è così efficace se il corpo ha ricevuto questi Omega-3 direttamente dai prodotti che li contengono. Questo è solo uno dei motivi per cui i nutrizionisti raccomandano l'uso di pesce commerciale più volte alla settimana, poiché molti tipi di pesce hanno un alto livello di DHA e EPA.
Mentre EPA e DHA sono le risorse preferite di Omega-3, anche tutte le altre fonti sono utili e incoraggiate, quindi aggiungi noci e semi per la prima colazione o prepara il pesce per il pranzo. Anche dopo approfondite ricerche non è chiaro quanto bene l'ALA viene convertito in EPA o DHA o essa stessa è benefico, ma il servizio sanitario, come ad esempio la Harvard Medical School, credono ancora che tutte le risorse di omega-3 sono essenziali nella dieta.
Storicamente, le persone che mangiano il cibo più ricco di Omega-3 (ad esempio, persone provenienti da Okinawa o dal Giappone) vivono più a lungo e si sentono più in salute delle persone che mangiano pochi Omega-3. Una dieta tipica di Okinawa - che consiste in un gran numero di pesci, verdure di mare e altri prodotti freschi - contiene 8 volte più Omega-3 della nostra dieta. Questo è il motivo per cui la popolazione di Okinawa è considerata la più sana nella storia umana.
Prodotti contenenti Omega-3: il meglio contro il peggio
Presta attenzione a qualsiasi grande supermercato e vedrai che ora l'etichettatura dei prodotti alimentari rivaleggia con il contenuto di Omega-3 più che mai. Mentre Omega-3 viene aggiunto artificialmente a vari tipi di prodotti semilavorati - ad esempio burro di arachidi, alimenti per l'infanzia, farina d'avena e proteine secche - è meglio procurarsi queste sostanze dai prodotti marini naturali, in particolare i frutti di mare commerciali.
Mentre le risorse naturali di Omega-3 non sono sempre ideali, puoi trovare prodotti che li contengono in una certa misura attraverso l'arricchimento: latticini pastorizzati, succhi di frutta, uova (non biologiche o da polli non seduti in gabbia), margarina, latte di soia e yogurt, pane, farina, bevande per la perdita di peso, alimenti per l'infanzia (da quando gli scienziati hanno scoperto che l'Omega-3 aiuta il cervello del bambino a svilupparsi correttamente).
Le risorse di EPA e DHA nei prodotti arricchiti sono generalmente estratte da microalghe. Nella sua forma naturale, aggiungono un odore di pesce al cibo, quindi questi prodotti semilavorati devono essere sottoposti a un'intensa pulizia chimica per nascondere il loro gusto e odore. Questo riduce o altera gli acidi grassi e gli antiossidanti negli alimenti, rendendoli meno utili rispetto ai prodotti che non sono stati trattati.
Inoltre, ora Omega-3 viene aggiunto al mangime per aumentare il suo contenuto in prodotti lattiero-caseari, carne e pollame. Poiché i produttori di alimenti sono consapevoli della crescente consapevolezza dei consumatori in merito a Omega-3, continueremo a osservare l'aspetto di un numero crescente di prodotti arricchiti con questo integratore.
Pericolo di carenza di Omega-3
Si ritiene che il cibo ricco di Omega-3 aiuti a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache a causa delle sue proprietà anti-infiammatorie. Sono necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso, la protezione delle pareti cellulari, il buon umore e la produzione di ormoni.
Questo è il motivo per alimenti con omega-3 fonti sono considerati "grassi buoni", che costituiscono gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), meglio noto come ALA (acido alfa-linolenico). Sebbene la maggior parte delle persone consumano una quantità sufficiente di altre specie di acidi grassi noti come omega-6 (contenute in tali oli commestibili modificati come colza, olio di girasole, e anche in alcuni tipi di dadi), la maggior parte delle persone hanno un basso contenuto di omega-3 e maggio concediti di aumentare il consumo di alimenti ricchi di questa sostanza.
Gli studi dimostrano che un basso rapporto tra omega-6 e omega-3 è più desiderabile per ridurre il rischio di molte malattie croniche che hanno assunto proporzioni epidemiche nella maggior parte delle società occidentali. Ad esempio, i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, DC hanno scoperto che più basso è il rapporto Omega-6 / Omega-3 nelle donne, minore è il rischio di sviluppare il cancro al seno. Il rapporto di 2: 1 riduce l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide e un rapporto 5: 1 ha un effetto benefico sui pazienti affetti da asma.
La persona media soffre di una carenza di omega-3, perché non include alcun omega-3 alimenti nella vostra dieta settimanale, pesce, verdure di mare / alghe, semi di lino, o carne da animali che sono stati alimentati con erba. A seconda di chi chiedi, queste cifre possono variare, ma insisto che il rapporto ideale tra prodotti con omega-6 e prodotti con omega-3 dovrebbe essere più o meno lo stesso, o almeno 2: 1.
Quali rischi possono esserci se si utilizza troppo poco Omega-3 (più troppo Omega-6)?
- Infiammazione (a volte grave)
- Aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
- Violazione della digestione
- allergie
- artrite
- Dolore alle articolazioni e ai muscoli
- Disturbi psicologici come le depressioni
- Debole sviluppo del cervello
- Diminuzione delle capacità cognitive
Vantaggi dell'utilizzo di prodotti naturali con Omega-3:
Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 forniscono supporto: (6)
- Salute cardiovascolare (abbassando la pressione sanguigna, il colesterolo, l'accumulo di placche nelle arterie, così come la probabilità di un infarto o ictus)
- Stabilizzare il livello di zucchero nel sangue (prevenire l'insorgenza del diabete)
- Ridurre il dolore muscolare, osseo e articolare a causa della ridotta infiammazione)
- Aiutare a regolare il livello di colesterolo
- Migliorare l'umore e prevenire la depressione
- Migliorare le capacità mentali e aiutare a focalizzare e imparare
- Aumentare l'immunità
- Curare i disordini alimentari come la colite ulcerosa non specifica
- Ridurre il rischio di cancro e prevenire l'insorgere di metastasi
- Miglioramento dell'aspetto, in particolare delle condizioni della pelle
Attualmente, non esiste una raccomandazione stabilita su quanto Omega-3 dobbiamo consumare ogni giorno, quindi la sua quantità varia da 500 a 1.000 milligrammi al giorno, a seconda di chi le chiedi. Quanto è facile ottenere la quantità raccomandata di Omega-3? Che tu abbia avuto qualche idea, per esempio, più di 500 mg di Omega-3 sono contenuti in una scatola di tonno e una piccola porzione di salmone. Di seguito descriveremo in dettaglio quali prodotti contengono omega-3 e dove è di più.
Quali prodotti con contenuti Omega-3 sono i migliori?
Di seguito sono riportati i primi 15 prodotti in cui Omega-3 è il più (la percentuale si basa sulla norma di 4000 milligrammi di Omega-3 al giorno):
- Sgombro: 6.982 milligrammi in 1 tazza preparata (174% della tariffa giornaliera)
- Olio di fegato di merluzzo di salmone: 4,767 milligrammi in 1 cucchiaio (119 percento della norma giornaliera)
- Grasso del fegato di merluzzo: 2.664 milligrammi in 1 cucchiaio (il 66 percento della norma giornaliera)
- Noci: 2664 milligrammi per 1/4 di tazza (66% della tariffa giornaliera)
- Semi di chia (salvia spagnola): 2.457 milligrammi in 1 cucchiaio (61% della norma giornaliera)
- Aringa: 1,885 milligrammi in 3 once (47 percento della tariffa giornaliera)
- Salmone (coltivato in condizioni naturali): 1.716 milligrammi in 3 once (42 percento della tariffa giornaliera)
- Farina di semi di lino: 1.597 milligrammi in 1 cucchiaio (39 per cento della norma giornaliera)
- Tonno: 1.414 milligrammi in 3 once (35 percento della tariffa giornaliera)
- Pesce bianco: 1,336 milligrammi in 3 once (34 percento della tariffa giornaliera)
- Sardine: 1.363 milligrammi in 1 lattina / 3.75 once (34% della tariffa giornaliera)
- Semi di cannabis: 1000 milligrammi in 1 cucchiaio (25% della norma giornaliera)
- Acciughe: 951 milligrammi in 1 lattina / 2 once (23% della tariffa giornaliera)
- Natto: 428 milligrammi per 1/4 di tazza (10 per cento della tariffa giornaliera)
- Tuorli d'uovo: 240 milligrammi per 1/2 tazza (6 per cento della norma giornaliera)
E da quali prodotti dovresti rifiutare, nonostante siano pubblicizzati come tali da contenere un sacco di Omega-3? Questo tradizionale animali da carne (Fed non prodotti naturali e erba), pesci cresciuti in una fattoria (salmone in particolare spesso così diluito), prodotti lattiero-caseari tradizionali e pastorizzati e integratori alimentari con olio di krill marino (che sono fatti da krill, molluschi profonde che di solito sono contaminati).
Ricorda che il pesce coltivato in una fattoria è inferiore al pesce catturato in condizioni naturali dal punto di vista del livello di inquinamento e con il contenuto di nutrienti e omega-3. Ittico solito contiene un'alta concentrazione di antibiotici, pesticidi e ha bassi livelli di nutrienti come vitamina D. Ci sono anche prove che agricole pesce ha più acidi grassi omega-6 e omega-3 meno.
Di seguito è riportata la tabella in cui è contenuto omega-3 e in quali quantità per 100 g di prodotto.