Tutti sanno che i grassi sono dannosi per l'uomo. Ma che dire dell'olio vegetale? Dopo tutto, è grasso al 100 percento e, tuttavia, è considerato utile.
Il fatto è che gli oli vegetali contengono acidi grassi polinsaturi Omega-3.
Pertanto, la domanda "acidi grassi omega-3 e prodotti che li contengono" richiede uno studio più dettagliato.
Qual è il beneficio degli acidi grassi Omega-3?
Molti anni di ricerche scientifiche condotte nel nostro paese e all'estero hanno dimostrato in modo convincente che l'influenza degli acidi grassi Omega-3 sul corpo umano è benefica e completa.
Questi acidi sono coinvolti in praticamente tutti i processi che si verificano nel corpo:
- rafforzare i vasi, dando loro una maggiore elasticità;
- ridurre il livello di colesterolo "cattivo", riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- prevenire l'aritmia;
- ridurre il rischio di sviluppare il cancro;
- contribuire al lavoro attivo del cervello;
- attivare l'attività del sistema immunitario;
- normalizzare le funzioni del sistema nervoso, prevenendo nevrosi e depressione;
- accelerare i processi metabolici, contribuendo alla perdita di peso;
- prevenire lo sviluppo di artrite;
- espellere le tossine dal corpo;
- inibire lo sviluppo di processi infiammatori;
- prevenire le reazioni allergiche;
- ridurre la probabilità di malattie femminili;
- migliorare la qualità della pelle, la condizione dei capelli e delle unghie;
- contribuire all'assimilazione di alcune vitamine.
Fonti di acidi grassi Omega-3
Gli acidi omega-3 polinsaturi hanno un solo inconveniente: non possono essere sintetizzati dal corpo umano. L'unica fonte della loro ricevuta è il cibo che mangiamo.
Pertanto è importante sapere quali alimenti contengono acidi grassi omega-3:
1. Semi di lino, porridge di semi di lino.
2. Oli vegetali - semi di lino, semi di colza, soia, mais, olive, sesamo, olio di germe di grano.
4. Il pesce - sgombri, sardine, aringhe, salmone, tonno, trota, pesce gatto e salmone, pesce bianco, capelin, eglefino, triglie, merluzzo, pesce gatto, branzino, halibut.
5. a base di pesce - cozze, calamari, gamberetti, granchi, capesante, olio di fegato di merluzzo, il capriolo pollock, caviale, alghe wakame, ostriche.
6. Noci - noci, cedro, mandorle, pistacchi, noci pecan, anacardi, macadamia.
7. Burro di zucca, semi di zucca.
8. Fagioli di soia, latte di soia.
9. Uova, formaggio camembert, tofu.
10. Avocado, spinaci, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, verdi (aneto, prezzemolo, portolac, coriandolo).
Acidi grassi Omega-3 - controindicazioni
I benefici degli acidi grassi Omega-3 sono evidenti. Ma molti prodotti che li contengono sono ipercalorici. Questo olio vegetale, olio di fegato di merluzzo, fegato di merluzzo, caviale nero, noci, formaggio.
Le persone con obesità e colesterolo alto dovrebbero mangiarle moderatamente.
Alcuni di questi alimenti possono causare allergie - pesce, cozze, latte di soia, ecc. Inoltre, il latte di soia contiene sostanze che rendono difficile per l'organismo assorbire il calcio.
Questo è importante per le persone con problemi alle ossa. Non dimenticare che esiste un'intolleranza individuale di determinati prodotti.
L'industria farmaceutica offre acidi grassi Omega-3 - vitamine e preparati. Tra questi c'è "Vitrum Cardio" Omega-3 ", che è un complesso di acidi grassi polinsaturi e ha lo scopo di prevenire le malattie cardiovascolari.
Tuttavia, gli esperti raccomandano un atteggiamento prudente nei confronti di preparati sintetici contenenti acidi grassi insaturi.
Ricerche recenti indicano che gli antiossidanti artificiali (che includono gli acidi grassi Omega-3) influenzano il corpo in modo diverso rispetto a quelli naturali e possono persino causare danni.
Inoltre, praticamente ogni preparato contenente acidi grassi omega-3 ha controindicazioni.
Considerando quanto sopra, sulla questione di prendere vitamine e farmaci, consultare un medico. Lo stesso consiglio si applica ai prodotti con acidi grassi Omega-3.
I migliori 25 prodotti contenenti acidi grassi Omega-3
E 'noto da tempo che gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente miracoloso che può aiutare a prevenire le malattie croniche, come ad esempio come le malattie cardiache e il diabete, combattere l'infiammazione, e anche proteggere il cervello.
Uno studio importante
Recentemente, è stato condotto uno studio, i cui risultati sono pubblicati su Nutritional Neuroscience. Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi Omega-3 possono essere utili per i pazienti con insorgenza dei sintomi di Alzheimer.
Tipi di Omega-3
Esistono tre tipi di questa sostanza: acido alfa-linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesano (DHA). Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nei pesci e in altri frutti di mare, mentre l'acido alfa-linolenico si trova negli oli vegetali.
I benefici per la salute di Omega-3 sono ampiamente noti. Molti di noi sono accumulati con additivi speciali per ottenere la loro dose giornaliera. Ma non è necessario andare in farmacia alla ricerca dei fondi necessari, la cui efficacia in alcuni casi solleva dubbi. Invece, puoi andare dall'altra parte: includere determinati alimenti nella tua dieta quotidiana. Soprattutto perché non ce ne sono così pochi, e tra l'ampia varietà è possibile scegliere adatto a te. Forse, alcuni di questi prodotti si mangia costantemente, senza nemmeno conoscerne i vantaggi.
I seguenti sono 25 "leader" per il contenuto di acidi grassi Omega-3. Viene anche indicato quanti milligrammi di questo importante nutriente sono contenuti in una certa quantità del prodotto.
Top-25 prodotti contenenti acidi grassi omega-3
1. Noci: 2656 mg di Omega-3 per quarto del vetro.
2. Semi di Chia: 214 mg in un cucchiaio (12 grammi).
3. Salmone: 3428 mg in mezzo filetti (198 grammi).
4. Sardine: 2205 mg per bicchiere (senza olio).
5. Semi di lino: 235 mg per cucchiaio.
6. Olio di semi di lino: 7258 mg per cucchiaio.
7. Formaggio "Fontina": 448 mg per porzione in circa 57 grammi.
8. Sgombro: 2753 mg per filetto (circa 113 grammi).
9. Uova: 225 mg per 1 pz.
10. Formaggio tofu: 495 mg per 85 grammi.
11. Olio di colza: 1279 mg per 1 cucchiaio.
12. Fagioli bianchi: 1119 mg per 1 tazza di prodotto grezzo.
13. Natto: 642 mg per mezza tazza.
14. Aringa: 1674 mg per 100 grammi.
15. Ostriche: 720 mg per ogni 100 grammi.
16. Carne bovina biologica: 152 mg per una bistecca di 170 grammi.
17. Acciughe: 587 mg a 28,35 grammi (senza olio).
18. Semi di senape: 239 mg per 1 cucchiaio.
19. Caviale nero: 2098 mg per 2 cucchiai (32 grammi).
20. Fagioli di soia: 671 mg per mezzo bicchiere (tostatura a secco).
21. Zucca invernale: 332 mg per 1 bicchiere.
22. Portulac: 300 mg per mezza tazza.
23. Riso selvatico: 240 mg per mezzo bicchiere di prodotto grezzo.
24. Lenticchie rosse: 480 mg per bicchiere di prodotto grezzo.
25. Semi di cannabis: 1000 mg per 1 cucchiaio da tavola.
Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono una combinazione di sostanze vitali per il corpo umano e con proprietà biochimiche simili. Ad oggi, questo gruppo comprende più di 10 composti con diversa composizione chimica. Tuttavia, il più grande impatto sul lavoro del corpo umano è costituito da tre di essi: docosaesaxone, acido alfa-linolenico ed eicosapentaenoico.
L'influenza degli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA) sulla crescita di organi e tessuti del corpo umano è stata dimostrata negli anni '30 del secolo scorso. Tuttavia, una piena comprensione del ruolo di questi composti nel mantenere la salute e il normale funzionamento del corpo è apparsa solo circa due decenni fa. È stato anche stabilito che sono tra le sostanze insostituibili (il corpo non può produrle in modo indipendente). Per questo motivo, le riserve di composti appartenenti a questo gruppo richiedono un rifornimento regolare a scapito delle fonti di cibo.
Il ruolo biologico degli acidi grassi omega-3
Il ruolo biologico dei PUFA omega-3 nel corpo umano è difficile da sovrastimare. È provato che le sostanze appartenenti a questo gruppo:
- accelerare in modo significativo i processi di scambio;
- sono il materiale da costruzione per il sistema endocrino e nervoso, il cervello;
- partecipare alla formazione delle membrane cellulari;
- costituiscono la base delle riserve energetiche del corpo umano;
- prevenire l'emergenza e la successiva distribuzione di focolai infiammatori;
- contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, mantenendola ad un livello normale;
- prevenire il verificarsi di malattie dermatologiche;
- avere proprietà antiossidanti;
- migliorare la condizione e l'aspetto dei capelli, ridurre la loro fragilità, prevenire la loro perdita patologica;
- aumentare l'acuità visiva, ridurre il rischio di malattie oftalmiche;
- contribuire alla rimozione del colesterolo in eccesso dal sangue;
- ridurre il rischio di malattie cardiache;
- mantenere una normale concentrazione di zucchero nel sangue;
- conferisce elasticità ed elasticità alla pelle, anche al suo colore;
- prevenire il verificarsi di malattie articolari o indebolire significativamente i loro sintomi;
- aiutare a far fronte alla sindrome da stanchezza cronica, aumentare la resistenza, tono generale, resistenza a sforzi fisici significativi e prestazioni;
- aumentare la produzione di determinati ormoni;
- prevenire lo sviluppo di disturbi psico-emotivi, disturbi nervosi, contribuire ad evitare un brusco cambiamento di umore e depressione prolungata;
- aumentare l'attività mentale;
- svolgere un ruolo cruciale nello sviluppo fetale del feto.
Norme di consumo di acidi grassi omega-3
Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 è di 1 g, tuttavia, la dose può essere aumentata a 4 g al giorno in una stagione gelida, durante la depressione prolungata, così come lo sviluppo di una serie di disturbi nel corpo (malattia di Alzheimer, ipertensione, tumore neoplasie, fallimenti ormonali, aterosclerosi, stati pre-infarto). Inoltre, la necessità di questi composti aumenta con l'alto sforzo fisico.
Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3?
Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono pesce e pesce. Tuttavia, in questo caso stiamo parlando del pesce catturato in alto mare. I prodotti ittici ottenuti da aziende agricole non possono vantare un contenuto sufficiente di composti appartenenti a questo gruppo. Questa differenza si basa sulle caratteristiche della dieta del pesce: gli abitanti delle profondità marine non si nutrono di mangimi composti.
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti anche in alimenti di origine vegetale. In particolare, semi di lino, noci, germe di grano e avena, fagioli e altri ortaggi, cereali, erbe hanno un maggiore contenuto di queste sostanze. Nella tabella sono riportate informazioni più dettagliate sul contenuto del cibo nei prodotti alimentari dei composti appartenenti a questo gruppo.
Omega 3
In che modo l'Omega 3 influisce sulla nostra salute.
Tabella del contenuto di omega 3 nel cibo
Vedi le tabelle dettagliate per il contenuto di omega-3 in vari prodotti: pesce, verdure, oli.
Tabella 1. Contenuto di Omega 3 in pesce e frutti di mare
La tabella 1 mostra il contenuto di acidi grassi insaturi omega 3 in 100 g. Dal momento che può variare a seconda della regione e della stagione di cattura del pesce.
Tabella 2. Il contenuto di omega-3 nei prodotti vegetali
Il contenuto è indicativo e può variare a seconda delle condizioni di crescita.
Il contenuto di omega 3 e omega 6 negli oli
La tabella 3 mostra il contenuto di grassi di omega 3 e 6 per 100 g di prodotto. E anche un importante rapporto di omega 3 e omega 6.
Quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3 e a che cosa servono?
Che cosa sono i grassi Omega-3 e come influiscono sul corpo. Quali sono le fonti di acidi grassi e quanto è pericoloso il loro deficit e sovrabbondanza.
Omega-3 è un acido grasso polinsaturo. Appartengono alla categoria di elementi insostituibili e vengono solo con il cibo. Gli acidi grassi omega-3 sono convenzionalmente suddivisi in tre categorie:
- acido eicosapentaenoico;
- acido docosaesaenoico;
- acido alfa-linoleico.
Ciascuno degli acidi elencati ha simboli convenzionali - EPA, DHA e ALA, rispettivamente. ALA si distingue per la sua origine vegetale e si trova in canapa, semi di lino, verdure a foglia verde. DHA ed EPA sono acidi di origine animale. Fonti di acidi grassi Omega-3 - pesce, salmone, sardine, tonno.
Omega-3 - una sostanza indispensabile che esercita un effetto multiforme sul corpo, prendendo parte ai processi metabolici, normalizzando il lavoro di molti organi e sistemi. Ma dove Omega-3 contiene la più grande quantità di acidi grassi? Che effetto hanno sul corpo e qual è il rischio di un deficit e una sovrabbondanza della sostanza?
vantaggio
Nel valutare il ruolo biologico di ALA, DHA ed EPA, è necessario evidenziare il seguente effetto sul corpo:
- Accelerazione dei processi metabolici.
- Assistenza nella costruzione del sistema nervoso ed endocrino.
- Partecipazione alla formazione delle membrane cellulari.
- Protezione da processi infiammatori e prevenzione del loro sviluppo.
- Rifornimento del deficit energetico necessario per il pieno funzionamento degli organi vitali.
- Riduzione della pressione e sua conservazione a un livello sicuro.
- Protezione della pelle e riduzione del rischio di malattie della pelle.
- Effetto anti-infiammatorio e antiossidante.
- Migliorare la condizione dei capelli, ridurre la loro fragilità, escludere la loro perdita.
- Rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo.
- Aumento dell'acuità visiva, riduzione del rischio di sviluppare malattie agli occhi.
- Proteggi il cuore e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Migliora la condizione della pelle, donandole elasticità ed elasticità.
- Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Evitare il rischio di sviluppare malattie articolari e alleviare i sintomi.
- Aiuto nella lotta contro l'affaticamento cronico, maggiore resistenza, maggiore efficienza. I prodotti con acidi grassi omega-3 nella dieta aumentano la resistenza allo stress fisico.
- Prevenzione dell'interruzione del sistema nervoso centrale: elimina frustrazione e frequenti cambiamenti dell'umore.
- Aumento della produzione di alcuni ormoni.
- Aumento dell'attività mentale.
- Assistenza allo sviluppo fetale.
Fabbisogno giornaliero
I prodotti contenenti Omega-3 devono essere adeguatamente contenuti nella dieta umana. Gli studi hanno dimostrato che lo squilibrio di due tipi di acidi (Omega-3 e Omega-6) è enorme. In questo caso, c'è spesso una sovrabbondanza di Omega-6 in un contesto di carenza di Omega-3. Il rapporto ottimale è 2: 1.
Per coprire il fabbisogno giornaliero del corpo dovrebbero arrivare 1-2,5 grammi di sostanza al giorno. Qui molto dipende dall'età e dalla salute. I medici raccomandano un dosaggio crescente in presenza dei seguenti problemi:
- ipertensione;
- depressione;
- aterosclerosi;
- mancanza di ormoni;
- malattie oncologiche;
- Morbo di Alzheimer;
- problemi del sistema cardiovascolare;
- malattia del cervello.
Inoltre, il bisogno del corpo di Omega-3 aumenta durante la stagione fredda, quando viene consumata più energia sul flusso di tutti i processi. Per ottenere la porzione richiesta è più facile dal pesce - è sufficiente prenderlo 3-4 volte a settimana.
Il contenuto di omega-3 nei prodotti della dieta quotidiana può essere ridotto in assenza dei problemi sopra descritti, così come a bassa pressione.
Assorbibilità e principi di cottura
Per garantire l'assimilazione ottimale degli acidi grassi, l'organismo deve ricevere enzimi che assicurino l'effettiva applicazione della NLC. Un gruppo di componenti necessari nell'infanzia viene fornito con il latte materno. In un adulto, enzimi di vitale importanza sono prodotti in quantità sufficienti. I prodotti ricchi di Omega-3 entrano nello stomaco, vengono digeriti e l'acido viene digerito nella parte superiore dell'intestino.
Quando si forma una razione, vale la pena considerare quanto segue:
- Durante il pasto, il 22-25% di NLC è perso. Per questo motivo, i produttori di prodotti farmaceutici producono olio di pesce in forma di capsule. Ciò garantisce la dissoluzione della sostanza solo nella parte superiore dell'intestino. Grazie alla capsula, viene fornita l'assimilazione al 100%.
- Per una migliore digeribilità, si raccomanda di osservare una serie di regole per la conservazione e la cottura dei cibi. I PUFA hanno paura del calore, della luce e dell'ossigeno. Ecco perché vale la pena di sapere quali prodotti contengono Omega-3 e conservarli in frigorifero e piatti ermeticamente sigillati. Nel processo di cottura in grasso, le qualità utili dei prodotti vengono distrutte. Per conservare sostanze importanti, la cottura dovrebbe essere fatta in modo delicato.
- Dopo essere entrato nel corpo, l'NLC interagisce con la vitamina D. È utile combinare Omega-3 e retinolo o Omega-6. Anche la digeribilità è migliorata se combinata con cibo proteico.
Fonti di acidi grassi Omega-3
Tutti dovrebbero sapere cosa contiene gli acidi grassi Omega-3. Grazie a questo, è possibile formare una dieta corretta ed evitare un deficit di un elemento utile. La più grande quantità di acidi grassi essenziali presenti nel pesce e nei frutti di mare. In questo caso stiamo parlando di un pesce che ha una "origine marina". Se viene coltivato in condizioni di allevamento, il contenuto dell'acido utile è minimo. Questo è spiegato da una dieta speciale di vita marina. Pesce ricco di acidi grassi omega-3, copre rapidamente la carenza del corpo in un elemento vitale ed elimina i problemi che verranno discussi di seguito.
Gli NLC sono presenti anche nei prodotti vegetali. La maggior parte dell'acido in noci, semi di lino, avena, germi di grano e verdure. Per saturare la dieta con una sostanza utile, vale la pena conoscere le seguenti cose: le caratteristiche della cottura con Omega-3, in cui sono contenuti gli alimenti. La tabella per l'aiuto è riportata di seguito:
Oltre a quelli sopra elencati, vale la pena evidenziare altre fonti di Omega-3 (g / 100 grammi di prodotto):
- olio di pesce - 99,8;
- semi di lino (olio) - 55;
- Olio di leopardo - 37;
- fegato di merluzzo - 15;
- noci - 7;
- caviale (nero e rosso) - 6,9;
- fagioli secchi - 1,8;
- olio di avocado - 0,94;
- fagioli secchi - 0,7;
- lenticchie - 0,09;
- nocciola - 0,07.
Per ottenere il massimo beneficio da questi prodotti, dovrebbero essere presi in forma grezza o marinata. L'estinzione, la cottura, la frittura, la cottura portano a una riduzione del valore nutrizionale. Se consideriamo dove sono contenuti gli acidi grassi Omega-3, vale la pena di notare i pesci in scatola, che non perdono le loro qualità. Il vantaggio del prodotto è in presenza di oli vegetali, che mantengono intatto l'NLC.
Cos'è il deficit pericoloso e il surplus?
Se la dieta è formata in modo errato (vegetarismo, diete, fame) o se ci sono problemi con il tratto gastrointestinale, il rischio di sviluppare una carenza di NLC è alto. Riconoscere la carenza è più facile per i seguenti sintomi:
- dolore nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni;
- forfora;
- sentimento di sete;
- aumento dell'affaticamento del corpo, diminuzione dell'efficienza;
- problemi con i capelli (fragilità e perdita);
- l'aspetto di un'eruzione sulla pelle, desquamazione, asciugatura;
- condizioni apatiche e depressive;
- deterioramento delle piastre ungueali, diminuzione della loro densità;
- problemi con le feci, che si manifestano sotto forma di stitichezza;
- malfunzionamenti nei processi di guarigione delle ferite;
- aumento graduale della pressione sanguigna;
- indebolimento del sistema immunitario, aumento del rischio di malattie da freddo e virali;
- deterioramento della memoria e dell'attenzione, eccessiva distrazione;
- diminuzione della vista;
- ritardo nei processi di sviluppo e crescita mentale;
- rallentando il processo di recupero.
Se non sai quali prodotti contengono acidi grassi Omega-3 e non saturi la loro dieta, l'aspetto dei sintomi descritti è una realtà. Inoltre, la carenza di elementi utili per un lungo periodo porta allo sviluppo di problemi con il sistema nervoso centrale, malattie psiconevrologiche.
Una sovrabbondanza della sostanza in questione è un fenomeno raro, che è spesso associato con l'assunzione incontrollata di farmaci che hanno un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. In questo caso, un sovradosaggio di una sostanza non è meno pericoloso di un deficit. Il problema è il seguente:
- Feci fluide, diarrea.
- Coagulabilità ridotta, che porta a sanguinamento prolungato. Questo è possibile anche con tagli minori. Le più pericolose sono le emorragie interne - nello stomaco o nell'intestino.
- Fallimenti nel lavoro del tubo digerente.
- Diminuzione graduale del livello di pressione
Regole per bambini e donne incinte
Secondo i risultati della ricerca, l'organismo della madre durante la gravidanza dà al bambino 2,2-2,5 grammi di NLC. Questo è il motivo per cui le donne durante il periodo di gestazione e i bambini dovrebbero assumere attivamente pesci contenenti acidi grassi omega-3. In questo caso, è necessario evitare la ricezione di sgombro delle specie reali e del pesce spada a causa dell'alto contenuto di mercurio. I bambini meritano un'attenzione speciale. Dovrebbero bere integratori sotto la supervisione di personale medico o genitori al fine di evitare un sovradosaggio.
Gli acidi grassi omega-3 hanno un numero di controindicazioni. Non sono raccomandati per le persone con malattie associate al diradamento del sangue. In caso di una predisposizione o in presenza di una tale malattia, vale la pena consultare un medico.
risultati
Sapendo quanto siano utili i grassi Omega-3, in quali alimenti vengono conservati e quanti dovrebbero essere consegnati quotidianamente, è necessario per ogni persona. Una corretta organizzazione della dieta in materia di riempimento con acidi grassi è la strada per la salute e la giovinezza.
Omega-3
Acidi grassi polinsaturi Omega-3 è una fonte unica di vitalità e sostanze nutritive per il corpo. È Omega-3 che migliora la salute del sistema cardiovascolare e del cervello. Attualmente è stata osservata nutrizionista mancanza di omega-3 nella dieta umana, così oggi un acidi indispensabili Omega ha ricevuto una maggiore attenzione alla nutrizione: dieta equilibrata sono speciali, sono disponibili farmaci appropriati e integratori alimentari.
Prodotti ricchi di Omega-3
Una quantità approssimativa di 100 g di prodotto
Caratteristica generale di Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono considerati indispensabili, perché il corpo non può sintetizzarli. Pertanto, per aiutare il corpo a venire gli alimenti contenenti omega che costituiscono il bisogno del corpo per tali sostanze.
Classe (EFA) Omega -3 acidi grassi sono sostanze essenziali come l'acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA).
Questi acidi sono vegetali e animali. Quindi ALA è contenuto nei semi di lino, canapa, semi di zucca, noci e verdure a foglia verde. EPA e DHA sono acidi essenziali di origine animale. Si trovano nei pesci grassi dell'oceano, tra cui salmone, sardine e tonno.
Inoltre, l'organismo omega-3 può ottenere da olio d'oliva, avocado, noci e semi vari. Ma la prima fonte di Omega-3 nella dietologia è ancora considerata pesce e frutti di mare. L'eccezione è il pesce, coltivato in bacini artificiali e alimentato principalmente da foraggi misti.
Fabbisogno giornaliero di un organismo in Omega-3
In una persona moderna, i medici hanno identificato una tale caratteristica: lo squilibrio di Omega-3 e Omega-6 nel corpo acquisisce un carattere di massa. E molto spesso c'è un eccesso di NFA della classe Omega-6 con una significativa mancanza di Omega-3. Idealmente, il rapporto tra Omega 6 e Omega-3 nel corpo dovrebbe corrispondere a un rapporto di 2: 1. L'olio di colza è stato riconosciuto come uno dei prodotti più armoniosi in termini di bilancio NLC.
Il fabbisogno giornaliero di Omega-3 è compreso tra 1 e 2,5 grammi al giorno. Dipende dallo stato di salute del corpo. In caso di problemi al sistema cardiovascolare, disturbi del cervello (depressione frequente, morbo di Alzheimer), i medici sono generalmente consigliati per aumentare gli alimenti contenenti omega nella dieta.
Il fabbisogno giornaliero del corpo in Omega-3 può essere ripristinato aggiungendo 1 m. un cucchiaio di olio di colza o un cucchiaino di semi di lino. E puoi mangiare per un giorno 5-10 noci, o mangiare un piccolo pezzo (circa 100 grammi) di salmone o sardine preparati al momento.
I nutrizionisti raccomandano di mangiare pesce almeno tre volte alla settimana, per fornire al corpo grassi utili di grado Omega.
La necessità di omega-3 aumenta con:
- la minaccia di un attacco di cuore;
- ipertensione;
- aterosclerosi;
- depressione e malattia di Alzheimer;
- malattie oncologiche;
- una mancanza di ormoni;
- nella stagione fredda.
La necessità di ridurre omega-3:
- nella stagione calda;
- sotto pressione ridotta;
- in assenza delle suddette malattie.
Assorbimento di Omega-3
Sono necessari per digerire completamente gli enzimi Omega-3 che aiutano il corpo a fare l'uso più efficace dei nutrienti forniti con il cibo. Gli enzimi necessari per i bambini vengono trasferiti con il latte materno, nel corpo adulto vengono prodotti indipendentemente. Il processo di assimilazione di Omega-3 si verifica nella parte superiore dell'intestino.
Al momento del ricovero con il cibo, si perde circa il 25% degli Omega-3, motivo per cui molti produttori rilasciano olio di pesce in capsule speciali, che iniziano a dissolversi solo nell'intestino tenue. Pertanto, si ottiene il 100% di assorbimento di Omega-3.
Per massimizzare l'assorbimento di Omega-3 dal cibo, devono essere osservate alcune regole per cucinare e conservare il cibo.
Omega-3 viene distrutto dall'esposizione a ossigeno, luce e calore. Pertanto, conservare gli oli vegetali e altri alimenti contenenti omega in contenitori ben sigillati, preferibilmente in frigorifero. La frittura profonda distrugge completamente le proprietà utili degli acidi grassi insaturi, quindi per preparare i prodotti che li contengono, è necessario utilizzare solo i metodi di cottura più delicati.
Proprietà utili di Omega-3 e il suo effetto sul corpo
Gli acidi sono gli elementi costitutivi del cervello, del sistema nervoso e del sistema endocrino. Partecipano alla costruzione delle membrane cellulari, hanno un effetto antinfiammatorio, riducono il rischio di malattie cardiache e vascolari, regolano la concentrazione di zucchero nel sangue.
Interazione con gli elementi desiderati
L'Omega-3 nel corpo interagisce con la vitamina D, si combina bene con la vitamina A, colpisce il corpo in combinazione con l'omega-6. È ben assorbito insieme al cibo proteico.
Segni di carenza e sovrabbondanza
Segni di carenza di Omega-3 nel corpo:
- unghie fragili;
- eruzioni cutanee;
- peeling della pelle;
- l'aspetto della forfora;
- umore depresso;
- costipazione;
- problemi con le articolazioni;
- ipertensione.
Segni di eccesso di Omega-3 nel corpo
- Diminuzione della pressione sanguigna;
- Evento di sanguinamento;
- Problemi con la digestione, la diarrea.
Omega-3 per la bellezza e la salute
Omega-3 rende la pelle più elastica ed elastica, anche il suo colore, idrata. Sono un'eccellente prevenzione delle eruzioni cutanee. Inoltre, l'Omega-3 accelera il metabolismo nel corpo e, quindi, ci aiuta a rimanere magri e belli. I prodotti contenenti Omega-3 fanno parte della dieta mediterranea, che non solo ti permette di combattere con chili in più, ma anche tonificare il sistema nervoso, migliorando il benessere e la vitalità del corpo.
Abbiamo raccolto i momenti più importanti su Omega-3 in questa illustrazione e ti saremo grati se condividi un'immagine su un social network o blog con un link a questa pagina:
Prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3. 15 migliori prodotti
Il tuo corpo ha bisogno di acidi grassi polinsaturi omega-3 nel cibo.
Omega-3 è l'acido grasso "necessario", perché il corpo non può produrli in modo indipendente. A questo proposito, dobbiamo consumare cibi contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3 per reintegrare il corpo con queste sostanze molto utili.
Esistono tre diversi tipi di "acidi grassi Omega-3": ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesanoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Le specie prioritarie sono DHA ed EPA, che si trovano in frutti di mare come salmone e sardine. D'altra parte, l'ALA si trova in alcuni prodotti alimentari di origine vegetale, tra cui noci e semi, e anche in pezzi di alta qualità di ingrasso di carne bovina.
Per ottenere gli acidi grassi polinsaturi necessari, raccomando di includere nella nutrizione alimentare, ricca di omega 3 e in molti casi, integratori. Anche con una tale combinazione, assicurarsi che si ottiene un giorno almeno 1000 milligrammi di DHA ed EPA, e circa 4000 milligrammi totale di omega-3 (combinazione di ALA / DHA / EPA).
Cosa rende i prodotti con i contenuti Omega-3 migliori di altri?
Il corpo umano ha la capacità di convertire in qualche misura ALA in DHA ed EPA utili, ma non è così efficace se il corpo ha ricevuto questi Omega-3 direttamente dai prodotti che li contengono. Questo è solo uno dei motivi per cui i nutrizionisti raccomandano l'uso di pesce commerciale più volte alla settimana, poiché molti tipi di pesce hanno un alto livello di DHA e EPA.
Mentre EPA e DHA sono le risorse preferite di Omega-3, anche tutte le altre fonti sono utili e incoraggiate, quindi aggiungi noci e semi per la prima colazione o prepara il pesce per il pranzo. Anche dopo approfondite ricerche non è chiaro quanto bene l'ALA viene convertito in EPA o DHA o essa stessa è benefico, ma il servizio sanitario, come ad esempio la Harvard Medical School, credono ancora che tutte le risorse di omega-3 sono essenziali nella dieta.
Storicamente, le persone che mangiano il cibo più ricco di Omega-3 (ad esempio, persone provenienti da Okinawa o dal Giappone) vivono più a lungo e si sentono più in salute delle persone che mangiano pochi Omega-3. Una dieta tipica di Okinawa - che consiste in un gran numero di pesci, verdure di mare e altri prodotti freschi - contiene 8 volte più Omega-3 della nostra dieta. Questo è il motivo per cui la popolazione di Okinawa è considerata la più sana nella storia umana.
Prodotti contenenti Omega-3: il meglio contro il peggio
Presta attenzione a qualsiasi grande supermercato e vedrai che ora l'etichettatura dei prodotti alimentari rivaleggia con il contenuto di Omega-3 più che mai. Mentre Omega-3 viene aggiunto artificialmente a vari tipi di prodotti semilavorati - ad esempio burro di arachidi, alimenti per l'infanzia, farina d'avena e proteine secche - è meglio procurarsi queste sostanze dai prodotti marini naturali, in particolare i frutti di mare commerciali.
Mentre le risorse naturali di Omega-3 non sono sempre ideali, puoi trovare prodotti che li contengono in una certa misura attraverso l'arricchimento: latticini pastorizzati, succhi di frutta, uova (non biologiche o da polli non seduti in gabbia), margarina, latte di soia e yogurt, pane, farina, bevande per la perdita di peso, alimenti per l'infanzia (da quando gli scienziati hanno scoperto che l'Omega-3 aiuta il cervello del bambino a svilupparsi correttamente).
Le risorse di EPA e DHA nei prodotti arricchiti sono generalmente estratte da microalghe. Nella sua forma naturale, aggiungono un odore di pesce al cibo, quindi questi prodotti semilavorati devono essere sottoposti a un'intensa pulizia chimica per nascondere il loro gusto e odore. Questo riduce o altera gli acidi grassi e gli antiossidanti negli alimenti, rendendoli meno utili rispetto ai prodotti che non sono stati trattati.
Inoltre, ora Omega-3 viene aggiunto al mangime per aumentare il suo contenuto in prodotti lattiero-caseari, carne e pollame. Poiché i produttori di alimenti sono consapevoli della crescente consapevolezza dei consumatori in merito a Omega-3, continueremo a osservare l'aspetto di un numero crescente di prodotti arricchiti con questo integratore.
Pericolo di carenza di Omega-3
Si ritiene che il cibo ricco di Omega-3 aiuti a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache a causa delle sue proprietà anti-infiammatorie. Sono necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso, la protezione delle pareti cellulari, il buon umore e la produzione di ormoni.
Questo è il motivo per alimenti con omega-3 fonti sono considerati "grassi buoni", che costituiscono gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), meglio noto come ALA (acido alfa-linolenico). Sebbene la maggior parte delle persone consumano una quantità sufficiente di altre specie di acidi grassi noti come omega-6 (contenute in tali oli commestibili modificati come colza, olio di girasole, e anche in alcuni tipi di dadi), la maggior parte delle persone hanno un basso contenuto di omega-3 e maggio concediti di aumentare il consumo di alimenti ricchi di questa sostanza.
Gli studi dimostrano che un basso rapporto tra omega-6 e omega-3 è più desiderabile per ridurre il rischio di molte malattie croniche che hanno assunto proporzioni epidemiche nella maggior parte delle società occidentali. Ad esempio, i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, DC hanno scoperto che più basso è il rapporto Omega-6 / Omega-3 nelle donne, minore è il rischio di sviluppare il cancro al seno. Il rapporto di 2: 1 riduce l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide e un rapporto 5: 1 ha un effetto benefico sui pazienti affetti da asma.
La persona media soffre di una carenza di omega-3, perché non include alcun omega-3 alimenti nella vostra dieta settimanale, pesce, verdure di mare / alghe, semi di lino, o carne da animali che sono stati alimentati con erba. A seconda di chi chiedi, queste cifre possono variare, ma insisto che il rapporto ideale tra prodotti con omega-6 e prodotti con omega-3 dovrebbe essere più o meno lo stesso, o almeno 2: 1.
Quali rischi possono esserci se si utilizza troppo poco Omega-3 (più troppo Omega-6)?
- Infiammazione (a volte grave)
- Aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
- Violazione della digestione
- allergie
- artrite
- Dolore alle articolazioni e ai muscoli
- Disturbi psicologici come le depressioni
- Debole sviluppo del cervello
- Diminuzione delle capacità cognitive
Vantaggi dell'utilizzo di prodotti naturali con Omega-3:
Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 forniscono supporto: (6)
- Salute cardiovascolare (abbassando la pressione sanguigna, il colesterolo, l'accumulo di placche nelle arterie, così come la probabilità di un infarto o ictus)
- Stabilizzare il livello di zucchero nel sangue (prevenire l'insorgenza del diabete)
- Ridurre il dolore muscolare, osseo e articolare a causa della ridotta infiammazione)
- Aiutare a regolare il livello di colesterolo
- Migliorare l'umore e prevenire la depressione
- Migliorare le capacità mentali e aiutare a focalizzare e imparare
- Aumentare l'immunità
- Curare i disordini alimentari come la colite ulcerosa non specifica
- Ridurre il rischio di cancro e prevenire l'insorgere di metastasi
- Miglioramento dell'aspetto, in particolare delle condizioni della pelle
Attualmente, non esiste una raccomandazione stabilita su quanto Omega-3 dobbiamo consumare ogni giorno, quindi la sua quantità varia da 500 a 1.000 milligrammi al giorno, a seconda di chi le chiedi. Quanto è facile ottenere la quantità raccomandata di Omega-3? Che tu abbia avuto qualche idea, per esempio, più di 500 mg di Omega-3 sono contenuti in una scatola di tonno e una piccola porzione di salmone. Di seguito descriveremo in dettaglio quali prodotti contengono omega-3 e dove è di più.
Quali prodotti con contenuti Omega-3 sono i migliori?
Di seguito sono riportati i primi 15 prodotti in cui Omega-3 è il più (la percentuale si basa sulla norma di 4000 milligrammi di Omega-3 al giorno):
- Sgombro: 6.982 milligrammi in 1 tazza preparata (174% della tariffa giornaliera)
- Olio di fegato di merluzzo di salmone: 4,767 milligrammi in 1 cucchiaio (119 percento della norma giornaliera)
- Grasso del fegato di merluzzo: 2.664 milligrammi in 1 cucchiaio (il 66 percento della norma giornaliera)
- Noci: 2664 milligrammi per 1/4 di tazza (66% della tariffa giornaliera)
- Semi di chia (salvia spagnola): 2.457 milligrammi in 1 cucchiaio (61% della norma giornaliera)
- Aringa: 1,885 milligrammi in 3 once (47 percento della tariffa giornaliera)
- Salmone (coltivato in condizioni naturali): 1.716 milligrammi in 3 once (42 percento della tariffa giornaliera)
- Farina di semi di lino: 1.597 milligrammi in 1 cucchiaio (39 per cento della norma giornaliera)
- Tonno: 1.414 milligrammi in 3 once (35 percento della tariffa giornaliera)
- Pesce bianco: 1,336 milligrammi in 3 once (34 percento della tariffa giornaliera)
- Sardine: 1.363 milligrammi in 1 lattina / 3.75 once (34% della tariffa giornaliera)
- Semi di cannabis: 1000 milligrammi in 1 cucchiaio (25% della norma giornaliera)
- Acciughe: 951 milligrammi in 1 lattina / 2 once (23% della tariffa giornaliera)
- Natto: 428 milligrammi per 1/4 di tazza (10 per cento della tariffa giornaliera)
- Tuorli d'uovo: 240 milligrammi per 1/2 tazza (6 per cento della norma giornaliera)
E da quali prodotti dovresti rifiutare, nonostante siano pubblicizzati come tali da contenere un sacco di Omega-3? Questo tradizionale animali da carne (Fed non prodotti naturali e erba), pesci cresciuti in una fattoria (salmone in particolare spesso così diluito), prodotti lattiero-caseari tradizionali e pastorizzati e integratori alimentari con olio di krill marino (che sono fatti da krill, molluschi profonde che di solito sono contaminati).
Ricorda che il pesce coltivato in una fattoria è inferiore al pesce catturato in condizioni naturali dal punto di vista del livello di inquinamento e con il contenuto di nutrienti e omega-3. Ittico solito contiene un'alta concentrazione di antibiotici, pesticidi e ha bassi livelli di nutrienti come vitamina D. Ci sono anche prove che agricole pesce ha più acidi grassi omega-6 e omega-3 meno.
Di seguito è riportata la tabella in cui è contenuto omega-3 e in quali quantità per 100 g di prodotto.
Il contenuto e il rapporto di omega-3 e omega-6 negli alimenti
Tabelle del contenuto e del rapporto tra acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 in 100 g di prodotti.
Il rapporto complessivo ottimale tra omega-3 e omega-6 nella dieta è 1: 3-1: 6 e deve essere mantenuto. Non è desiderabile superare il valore di 1:10, ma con l'alimentazione moderna raggiunge l'1:30. Questo stimola il decorso dei processi infiammatori cronici nel corpo, comprese le articolazioni, contribuisce allo sviluppo di aterosclerosi e altre malattie.
Il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 è indicato per prodotti freschi, non noci e semi fritti, oli raffinati a freddo non raffinati.
Omega-3 nei prodotti
Le persone che sono interessate a uno stile di vita sano sanno perfettamente cosa sia Omega-3. Il cosiddetto acido grasso polinsaturo, che il corpo umano non produce, quindi entra in esso con il cibo. In generale, il ruolo dei grassi nel corpo umano è multiforme: partecipano al rinnovamento delle cellule, proteggono gli organi interni dai danni e dall'ipotermia e danno energia. L'omega 3 nei prodotti alimentari ha un effetto positivo su quasi tutte le funzioni del corpo. Tuttavia, oggi questi acidi grassi non sono sufficienti nella nostra dieta quotidiana. Le persone sono costantemente di fretta, non hanno il tempo di cucinare cibo da prodotti naturali, preferendo prodotti semilavorati e cibo in scatola. Ma dopo la trasformazione industriale la percentuale di acidi grassi polinsaturi negli alimenti è significativamente ridotta. Molti sono stati portati via da tutti i tipi di diete che escludono completamente il consumo di grassi, che inoltre non aggiunge salute. Di conseguenza, una deficienza nel corpo di Omega-3 porta spesso allo sviluppo di gravi malattie.
Proprietà utili
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 hanno un'ampia varietà di proprietà utili, poiché influenzano direttamente la struttura delle cellule del corpo, aumentando la loro attività funzionale. Il principale vantaggio di questi acidi grassi è una diminuzione del contenuto di lipoproteine a bassa densità, cioè la normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue. Questo effetto impedisce la formazione di coaguli nei vasi, protegge una persona dallo sviluppo di aterosclerosi, dal verificarsi di ictus, attacchi di cuore e altre malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi omega-3 sono estremamente necessari per le giovani madri nel periodo postpartum, aiutano a superare lo stato di depressione, migliorare la capacità mentale degli anziani. I prodotti con un alto contenuto di Omega-3 resistono allo sviluppo del diabete mellito, l'obesità al fegato, hanno un effetto benefico sulla condizione delle articolazioni.
Quali alimenti contengono Omega-3?
Omega-3 negli alimenti di origine animale
La fonte di assunzione di acidi grassi polinsaturi Omega-3 può essere costituita da prodotti di origine animale e vegetale. Un fatto universalmente riconosciuto: soprattutto, l'Omega-3 si trova nei pesci marini. Prima di tutto, è aringa, sgombro, sardine, halibut, pesce gatto, salmone. E la maggior quantità di acidi grassi è presente nei pesci catturati direttamente nel mare, dove si nutre di alimenti naturali. Nel pesce coltivato nelle fattorie, ci sono molti meno acidi grassi utili, dato che viene somministrato nutrimento artificiale. Anche il contenuto di Omega-3 è significativamente ridotto nel prodotto congelato. Pertanto, è meglio mangiare pesce fresco o refrigerato, anche se da pesce di mare congelato, anche, non si deve rinunciare. Inoltre, un sacco di Omega-3 si trova nel fegato di merluzzo, nei frutti di mare, nelle alghe, nei gamberetti, nei calamari.
Anche le uova utilizzate da molti a colazione sono ricche di questo unico acido grasso polinsaturo. Ma qui c'è una sfumatura significativa. L'uccello del villaggio mangia foraggi naturali, quindi le loro uova contengono 20 volte più acido Omega-3 rispetto alle uova dei polli allevati negli allevamenti di pollame.
Omega-3 negli alimenti di origine vegetale
Da vegetali, che includono la semi di lino più utili omega-3, e, di conseguenza, olio di lino. Molti credono che il contenuto di questo acido grasso, questi prodotti anche meglio di pesce. Come agente terapeutico semi di lino utilizzare nelle malattie del tratto respiratorio e gastrointestinale, la sclerosi multipla, l'artrite, il diabete e il cancro al seno. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti nel girasole, mais, colza, olio di oliva, noci, mandorle, spinaci, colorata e cavolini di Bruxelles. A proposito, oggi è possibile acquistare un acido grasso polinsaturo omega-3 capsule, ma ancora la più completa della sua fonte - i prodotti naturali.
Pertanto, gli acidi grassi Omega-3 nel cibo dovrebbero essere inclusi nella dieta di ogni persona. Risparmiare su pesce di mare, semi di lino o olio d'oliva non aggiunge salute. Il denaro, che una persona ha pietà di prodotti utili, spenderà necessariamente per le medicine. Questa è la legge della vita. Sii sano!
15 prodotti Omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 (PUFA) sono acidi grassi essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrli in modo indipendente. A questo proposito, è di vitale importanza per noi includere nella nostra dieta quotidiana di prodotti alimentari omega-3 al fine di ricevere questi composti estremamente importanti e utili in pieno.
Infatti, ci sono tre diversi tipi di acidi grassi omega-3: alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Le fonti preferite di EPA e DHA sono i frutti di mare come il salmone e le sardine. Per quanto riguarda l'ALA, questo acido grasso può essere ottenuto da prodotti vegetali, come alcuni tipi di noci e semi, nonché da carne biologica derivata da animali alimentati da alimenti naturali.
Quando si tratta di ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi polinsaturi, si consiglia di mangiare molti omega-3 e, se necessario, assumere integratori di omega-3. consumi dovuti ricco di omega-3 prodotti acidi grassi in combinazione con l'assunzione di integratori che contengono questi acidi essenziali, è necessario assicurarsi che si ottiene almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA / DHA e circa 4000 milligrammi quantità totale di grassi omega-3 (ALA, EPA e DHA).
Cosa rende alcuni prodotti Omega-3 migliori di altri?
Il corpo umano è in grado in qualche misura di convertire l'ALA in DHA ed EPA, ma non è così efficace come ottenere DHA ed EPA direttamente dal cibo. Questo è uno dei motivi per cui nutrizionisti consigliano di mangiare pesce grasso più volte alla settimana, come molti pesci marini contengono un sacco di EPA e DHA (vedi Omega-3 nel pesce :. Tabella del contenuto di omega-3 in vari pesci).
Nonostante il fatto che l'ALA, ottenuto da alimenti vegetali, possa essere convertito in EPA e DHA, gli esperti raccomandano che oltre a noci e semi, i pesci dovrebbero essere usati per il pranzo. Anche dopo un'ampia ricerca, gli scienziati non capiscono quanto bene l'ALA sia convertito in EPA e DHA, e quanto bene l'ALA fornisca al corpo questi due acidi grassi. Nutrizionisti e medici credono ancora che tutte le fonti di omega-3 (alimenti vegetali e animali) dovrebbero essere presenti nella dieta umana.
Storicamente, che il popolo (come ad esempio le persone a Okinawa, Giappone), consumano un sacco di omega-3 prodotti, vivono più a lungo e hanno una salute migliore, al contrario di persone che mangiano una dieta povera di serie omega-3. Una dieta tipica dei residenti di Okinawa consiste in un gran numero di pesci, verdure di mare e altri prodotti freschi. Grazie alla loro dieta, otto volte più acidi grassi omega-3 entrano nei loro organismi rispetto ai residenti medi nei paesi sviluppati. Ecco perché la popolazione di Okinawa è considerata una delle più salutari della storia umana.
Altre popolazioni che consumano grandi quantità di prodotti omega-3 includono persone che vivono nella regione del Mediterraneo, compresi paesi come Spagna, Italia, Grecia, Turchia e Francia. I ricercatori hanno anche scoperto che, mentre la tipica dieta mediterranea comprende un alto contenuto di vari grassi e porta alcuni rischi per le malattie cardiovascolari, le persone in queste zone soffrono molto meno malattie vascolari del sistema circolatorio e il cuore, rispetto a quelli di altri paesi sviluppati. Ciò è possibile grazie al consumo di grandi quantità di alimenti contenenti acidi grassi omega-3, che sono prevalenti nella dieta delle persone che vivono nella regione del Mediterraneo.
Prodotti Omega-3: il meglio contro il peggio
Guarda le etichette dei prodotti alimentari in un grande supermercato e probabilmente noterai che i produttori spesso si vantano di contenere acidi grassi omega-3 nella loro composizione. Mentre omega-3 è attualmente artificialmente aggiunta ad alcuni tipi di alimenti in fabbrica, per esempio, burro di arachidi, alimenti per l'infanzia, i cereali e alcune proteine in polvere - è meglio per ottenere gli acidi grassi omega-3 polinsaturi da fonti naturali, come ad come oli di pesce e vegetali.
Sebbene fonti naturali di omega-3 non è sempre disponibile, sono alcuni dei prodotti da cui si vorrebbe ricevere acidi grassi omega-3, in quanto potrebbero essere in qualche misura arricchito con questi grassi: latticini pastorizzato, succhi di frutta, convenzionale (non biologica) uova, margarina, latte di soia e yogurt, pane, farina, bevande per la perdita di peso, così come molti tipi di alimenti per l'infanzia (dal momento che gli studi dimostrano che il cervello omega-3s aiuto del bambino a sviluppare correttamente). Maggiori informazioni sui benefici degli acidi grassi polinsaturi per i bambini che puoi trovare qui - Hai bisogno di acidi grassi omega-3 per il tuo bambino.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 aggiunti EPA e DHA nel cibo sono di solito presi da microalghe. Essi conferiscono un sapore di pesce al cibo, in questo contesto, i produttori li prelevano e cercano di mascherare il gusto e l'odore. Questo probabilmente riduce o altera gli acidi grassi e il contenuto di antiossidanti in tali alimenti, il che li rende significativamente peggiori rispetto alle fonti naturali di omega-3.
Inoltre, l'omega-3 è ora aggiunta ai mangimi per aumentare i loro livelli nei latticini e nei prodotti a base di carne. Poiché i produttori di alimenti sanno che le persone stanno imparando sempre di più sui benefici degli acidi grassi omega-3, è probabile che vedremo sempre più prodotti alimentari con omega-3 aggiunti ai nostri negozi nei prossimi anni.
Pericoli di carenza di Omega-3
Si ritiene che i prodotti Omega-3 contribuiscano a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie alla loro capacità di ridurre l'infiammazione. Sono anche necessari per una corretta funzione neurologica, mantenendo la salute delle membrane cellulari, regolando l'umore e producendo ormoni.
Questo è il motivo per cui i prodotti contenenti acidi grassi omega-3 sono chiamati fonti "buone di grassi". Sebbene la maggior parte delle persone consumano una quantità sufficiente di altri tipi di acidi grassi essenziali come omega-6 (contenuti negli oli commestibili modificati come olio di girasole, olio di canola, e l'olio di noce), la maggior parte delle persone sono carenti di acidi grassi omega-3, in relazione al quale hanno bisogno di includere nella loro dieta alimenti ricchi di questi grassi sani.
Gli studi dimostrano che l'assunzione di acidi grassi omega-6 dovrebbe essere significativamente ridotto, e l'assunzione di acidi grassi omega-3 al contrario aumentato, in quanto ciò riduce il rischio di molte malattie croniche che sono diventati epidemia nei paesi più industrializzati. Per esempio, i ricercatori del Centro Il Centro di Genetica, Nutrizione e Salute di Washington, DC, ha scoperto che il minore è il consumo di omega-6, e maggiore è l'omega-3, minore è il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne (vedere. Benefici di Omega-3 per le donne). Il rapporto di omega-6 e omega-3 2: 1 sopprime l'infiammazione in pazienti con artrite reumatoide e il rapporto di 5: 1, ha un effetto benefico su pazienti affetti da asma.
La maggior parte delle persone soffre di una carenza di acidi grassi omega-3, a causa del fatto che la loro dieta contiene pochi prodotti omega-3, come pesce, frutti di mare e alghe, semi di lino o carne biologica. Il rapporto tra l'uso di omega-6 e di omega-3 nei paesi sviluppati è nell'intervallo 15: 1 - 16,7: 1 - questo non è un apporto salutare di acidi grassi polinsaturi. Il rapporto ideale tra consumo di alimenti contenenti grassi omega-6 e prodotti contenenti omega-3 dovrebbe essere di almeno 2: 1.
Quali sono i rischi di carenza di omega-3 e di eccesso di omega-6:
- Infiammazione (a volte significativa)
- Aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto
- Disturbi digestivi
- allergie
- artrite
- Dolori articolari e muscolari
- Disturbi mentali come la depressione
- Scarso sviluppo del cervello
- Diminuzione delle capacità cognitive
Vantaggi dei prodotti naturali Omega-3
Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano nel modo seguente:
- Prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari - contribuire all'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, prevenire l'insorgere di placche di colesterolo nelle arterie e ridurre la probabilità di infarti o ictus.
- Stabilizzare il livello di zucchero nel sangue (prevenzione del diabete mellito).
- Riduce il dolore nei muscoli, nelle ossa e nelle articolazioni, riducendo l'infiammazione.
- Aiuta a bilanciare il livello di colesterolo.
- Aiutano a migliorare l'umore e prevenire la depressione.
- Migliora l'acuità mentale e aiuta nella concentrazione e nell'addestramento.
- Aumentare l'immunità.
- Elimina i disturbi digestivi, come la colite ulcerosa.
- Ridurre il rischio di cancro e aiutare a prevenire le ricadute.
- Migliora l'aspetto di una persona, in particolare la salute della pelle.
Attualmente, non vi è alcuna assunzione standard giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3, quindi molti esperti potrebbero non essere d'accordo, raccomandando da 500 a 1000 milligrammi al giorno. Quanto è facile ricevere quotidianamente dal cibo questa quantità raccomandata di acidi grassi polinsaturi omega-3? Per dare qualche prospettiva su come è possibile ottenere più di 500 milligrammi di quantità totale di omega-3 (ALA, EPA e DHA) - un importo che si può ottenere da una scatoletta di tonno e una piccola porzione di salmone cotto.
Quali sono i migliori prodotti Omega-3 - tavolo
Ecco un elenco dei primi 15 prodotti alimentari omega-3 (in percentuale, in base al consumo di 4000 milligrammi al giorno di tre tipi di acidi grassi omega-3):