Non tutti conoscono il ruolo del magnesio nel corpo umano. Questa sostanza è uno degli oligoelementi più importanti dopo l'acqua e l'ossigeno. Partecipa attivamente a più di 350 reazioni biochimiche che assicurano il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Inoltre, il magnesio è estremamente utile per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.
Per compensare la mancanza di questa sostanza nel corpo, puoi consumare cibi saturi e assumere complessi minerali vitaminici. L'uso regolare di prodotti contenenti magnesio, contribuirà a migliorare la salute generale e migliorare la salute. Da questo articolo scoprirai quali alimenti contengono magnesio.
Descrizione della sostanza e delle sue proprietà
Il magnesio è un metallo bianco-argento che forma una fiamma bianca accecante. Questa sostanza fu isolata per la prima volta nel 1808 dal chimico Gamfrey Devi. Negli esseri umani, il magnesio contiene 30 grammi. Nella massima concentrazione, si trova nel tessuto osseo, nel fegato e nei muscoli.
Senza Mg, il corpo umano non è in grado di proteggersi dall'infezione, poiché influenza la produzione di anticorpi. Inoltre, il magnesio promuove la produzione di estrogeni.
È noto sulle proprietà vasodilatanti, immunostimolanti, antinfiammatorie, restitutive e sedative del microelemento. L'uso regolare di prodotti dotati di una sostanza, promuove:
- prevenzione dello sviluppo di patologie oncologiche;
- normalizzazione del metabolismo dei carboidrati;
- prevenzione del diabete;
- normalizzazione della pressione sanguigna;
- la prevenzione della formazione di concrezioni;
- miglioramento della peristalsi gastrica;
- regolazione dello zucchero nel sangue;
- normalizzazione dei processi metabolici;
- formazione e crescita del tessuto osseo;
- maggiore resistenza allo stress;
- aumentare le proprietà protettive del corpo;
- mantenimento dell'equilibrio elettrolitico;
- migliorare il funzionamento del muscolo cardiaco;
- rimozione dal corpo del colesterolo dannoso;
- miglioramento della separazione biliare;
- prevenzione dei processi infiammatori.
Interrelazione di Mg con altri microelementi
Pochi sanno che il magnesio è in stretta connessione con potassio, calcio, fosforo e sodio. L'eccesso di queste sostanze nel corpo provoca una diminuzione dell'adsorbimento del magnesio.
Il rapporto di Ca e Mg dovrebbe essere mantenuto al livello di 1: 0,6. Il magnesio è necessario per il pieno assorbimento del calcio. Se il calcio nel corpo contiene molto, è irto di escrezione di magnesio dai tessuti e, di conseguenza, della sua carenza. Inoltre, il magnesio aiuta a mantenere i sali di calcio allo stato di dissoluzione e ne impedisce la cristallizzazione.
Il magnesio, il fosforo e il sodio forniscono l'attività muscolare e nervosa del corpo. Se il Mg è contenuto nei tessuti in quantità insufficiente, il potassio non può essere trattenuto all'interno delle cellule, è semplicemente escreto dal corpo. Il magnesio, il calcio e il fosforo partecipano attivamente alla formazione delle ossa. La carenza di magnesio è irto di una maggiore fragilità delle ossa e dello sviluppo dell'osteoporosi.
Elenco dei prodotti ricchi di magnesio
Questo microelemento si trova in alcune verdure, frutta e cibo.
- In un sacco di magnesio si trova in sesamo, arachidi, mandorle, pinoli, semi di zucca, anacardi. Questi alimenti sono raccomandati per l'inclusione nella dieta, ma in piccole quantità. La necessità di questo microelemento può essere coperta usando noci e semi. E, quasi tutte le noci sono ricche di altre sostanze minerali, aminoacidi, vitamine, che sono anche molto utili per il corpo.
- Soprattutto il magnesio si trova nella crusca di frumento - 550 mg per 100 ge semi di zucca - 500 mg per 10 g di prodotto. In una grande concentrazione, questa sostanza è contenuta in pappe macinate con riso integrale, grano saraceno, farina d'avena e grano. Il magnesio nei piatti di groppa è facilmente digeribile, è in proporzione ideale con fosforo e calcio. Preferibilmente pasti alternati da cereali, è buono per la salute mangiare porridge di riso o farina d'avena per colazione.
- Il magnesio è contenuto in quantità sufficiente in fiocchi di cereali non zuccherati, pane di segale con crusca, germogli di grano germogliati. Il grano Prokrochennuyu può essere raccolto in una farmacia, puoi cuocerlo da solo. I germogli di grano sono un eccellente prodotto biologicamente attivo, che dà un'incredibile carica di allegria a una persona. Il grano germogliato oltre al magnesio è anche ricco di potassio. Questa combinazione ha un effetto benefico sul CAS.
- Un altro detentore del record per il contenuto di oligoelementi - alghe. In una grande concentrazione di magnesio si trovano nei fagioli, in particolare soia, fagioli, lenticchie, piselli.
- Un sacco di magnesio è contenuto nel formaggio, uova di gallina, gamberetti, datteri, cioccolato al latte, calamari, funghi secchi bianchi, halibut, fegato di merluzzo.
- Mg frutta e verdura sono ricchi. In essi, rispetto ai prodotti di cui sopra, contiene meno di questa sostanza, ma non sono ancora meno utili. Il detentore del record per il contenuto di magnesio tra frutta e verdura cocomero. In 100 g del prodotto contiene 224 mg di magnesio.
- In quantità sufficienti memorizzato elemento albicocche secche, spinaci, uva, finocchio, barbabietole, piselli, lenticchie, banane, carote, cavolo, avocado, ciliegia, patate, broccoli, ribes, melanzane, pere, peperoni, ravanelli, pesca, arancio, melone
Simultaneamente con Mg, per una migliore assimilazione del microelemento si consiglia di aumentare il consumo di prodotti ricchi di vitamine piridossine o B6. Fonti di vitamina sono: noci di cedro, legumi, noci, tonno, sardine, sgombri, cereali e fegato di manzo.
Magnesio (Mg)
È un tranquillante naturale e un minerale antistress!
Il magnesio - uno degli elementi più comuni in natura, è un componente integrante delle ossa e dello smalto dei denti negli uomini e negli animali, e nelle piante fa parte della clorofilla. Gli ioni di magnesio sono contenuti nell'acqua potabile e nell'acqua marina c'è molto cloruro di magnesio.
Il corpo contiene 20-30 g di magnesio. Circa l'1% del magnesio si trova nei fluidi corporei e il restante 99% nelle ossa (circa il 40%) e nei tessuti molli (circa il 59%).
Prodotti ricchi di magnesio
Una presenza approssimativa di 100 g di prodotto
Il fabbisogno giornaliero di magnesio è 400-500 mg.
La domanda di magnesio aumenta con:
- lo stress;
- il contenuto di una grande quantità di proteine nella dieta;
- rapida formazione di nuovi tessuti - nei bambini, culturisti;
- gravidanza e allattamento;
- ricevimento di diuretici.
digeribilità
Il magnesio è assorbito principalmente nel duodeno, e un po 'nel colon. Ma ben assorbito solo composto di magnesio organico, per esempio, composto di magnesio organico nei complessi con amminoacidi, acidi organici (lattato di magnesio, citrato di magnesio), ecc. I sali inorganici (solfato di magnesio) assorbito molto poco.
L'assunzione eccessiva di calcio (Ca), fosforo (P), sodio (Na), grasso nel corpo danneggia l'assorbimento del magnesio. La fibra alimentare lega il magnesio e quantità eccessive di alcol, caffeina e potassio (K) aumentano la perdita di magnesio nelle urine.
Proprietà utili di magnesio e il suo effetto sul corpo
Il magnesio svolge un ruolo significativo nel corpo - è necessario per il normale funzionamento di circa 300 enzimi. Insieme al calcio (Ca) e al fosforo (P), il magnesio partecipa alla formazione di ossa sane.
Il magnesio è necessario per lo scambio di glucosio, aminoacidi, grassi, trasporto di nutrienti, è richiesto per la produzione di energia. Il magnesio è coinvolto nel processo di sintesi proteica, nel trasferimento di informazioni genetiche, nei segnali nervosi. È necessario mantenere il sistema cardiovascolare in uno stato sano. Un livello adeguato di magnesio riduce la probabilità di attacchi di cuore.
Il magnesio normalizza l'attività dei muscoli, abbassa il colesterolo, aiuta a purificare il corpo da alcuni tipi di sostanze tossiche.
Magnesio con Vitamina B6 (piridossina) previene la formazione di calcoli renali. Se solo manca di magnesio, i calcoli renali sono più comunemente fosfato (composto di calcio con il fosforo), e se non basta solo Vitamina B6 - appaiono in pietra ossalato (composto di calcio (Ca) con acido ossalico).
È noto come sostanza antistress - il magnesio aggiuntivo contribuisce ad aumentare la resistenza allo stress. I sali di magnesio inibiscono la crescita dei tumori maligni.
Inoltre, il magnesio aiuta nella lotta contro la sovrastanchezza: si consiglia di utilizzare integratori contenenti magnesio, con sovrastanchezza cronica.
Interazione con altri elementi essenziali
Il magnesio insieme al sodio (Na) e al fosforo (P) è coinvolto nell'attività muscolare e nervosa del corpo. La vitamina D regola lo scambio di magnesio, aumentando così la sua efficacia. Anche la vitamina E, la vitamina B6 e il potassio (K) migliorano lo scambio di magnesio. Con la mancanza di magnesio, il potassio (K) non viene trattenuto all'interno delle cellule.
Il contenuto di magnesio e calcio (Ca) nel corpo è una relazione inversa. Quindi, con una carenza di ioni magnesio, predomina il calcio, che può causare la sua deposizione nelle pareti dei vasi sanguigni e degli organi interni, violando così il loro corretto funzionamento. I depositi di calcio si osservano anche quando c'è carenza di vitamina E.
Nel corpo umano, il calcio e il magnesio devono essere in un certo rapporto l'uno con l'altro. Si ritiene che questo rapporto non dovrebbe essere superiore a 1: 0,6. Quindi, con una carenza di magnesio, il calcio si disperderà nelle urine e l'eccesso di calcio, a sua volta, causerà una carenza di magnesio.
Mancanza ed eccesso di magnesio
Segni di carenza di magnesio
- insonnia, stanchezza mattutina (anche dopo un lungo sonno);
- irritabilità, maggiore sensibilità al rumore, malcontento;
- vertigini, perdita di equilibrio;
- l'apparizione di punti tremolanti davanti agli occhi;
- cambiamenti nella pressione sanguigna, palpitazioni;
- spasmi muscolari, convulsioni, contrazioni;
- dolori spasmodici nello stomaco accompagnati da una diarrea;
- perdita di capelli, unghie fragili;
- frequenti mal di testa.
Segni di magnesio in eccesso
- sonnolenza, compromissione della coordinazione, linguaggio;
- letargia;
- rallentamento dell'impulso;
- nausea, vomito, diarrea;
- secchezza delle mucose (specialmente la cavità orale).
Ad un aumento del contenuto di magnesio nel sangue (ipermagnesium) porta ad un'assunzione eccessiva di preparati di magnesio, senza compensazione da supplementi di calcio (Ca).
Fattori che influenzano il contenuto di magnesio dei prodotti
I moderni metodi di lavorazione dei prodotti alimentari riducono il contenuto di magnesio. Anche da alimenti ricchi di magnesio, si perde se i prodotti sono immersi in acqua, ma non utilizzare decotti e infusi.
A causa dell'abbondante uso di sostanze chimiche in agricoltura, il magnesio è meno facilmente assorbito dalle piante, specialmente su terreni calcarei.
Perché c'è una carenza di magnesio
Carenza di magnesio può verificarsi con diarrea, malattia renale, trattamento con diuretici, con uso di estrogeni e contraccettivi, acido folico, abuso di caffè, alcool. La perdita di magnesio nelle urine aumenta con lo stress, a causa dell'adrenalina rilasciata durante lo stress, che aumenta l'escrezione del magnesio attraverso i reni. Il basso contenuto di magnesio nel sangue può essere osservato anche a digiuno, tossicosi, diabete.
Da allora il magnesio viene escreto dal corpo in piccole quantità, anche se con molta sudorazione, le perdite possono aumentare in modo significativo.
35 alimenti in cui il magnesio è il massimo - tavolo
In questo articolo, ti parlerò del magnesio negli alimenti, dove il magnesio è contenuto di più, tutte queste informazioni per te saranno presentate in una forma conveniente sotto forma di un tavolo. E quelli che leggono l'articolo fino alla fine stanno aspettando un gradito bonus!
Questo è il secondo articolo sul magnesio e se non sai perché il nostro corpo ha bisogno di magnesio e quali sono i sintomi della carenza di magnesio, leggi prima il primo articolo - la mancanza di magnesio nei sintomi del corpo.
Quali alimenti in generale hanno il magnesio?
Il magnesio merita il titolo di elemento "sportivo". E 'responsabile per la crescita muscolare, sostiene muscolo cardiaco, stimola la sintesi delle proteine nel corpo, è coinvolto in processi metabolici, stimola l'intestino, rimuove il colesterolo e regola la trasmissione degli impulsi nervosi.
I prodotti contenenti magnesio devono essere consumati giornalmente. Il fabbisogno umano di magnesio è di circa 400-500 mg al giorno.
Il magnesio si trova in una varietà di prodotti alimentari della nostra tavola:
- olio (sesamo, semi di lino, arachidi, fuso);
- formaggio (olandese, Poshekhon, capra, con muffa);
- yogurt (1,5 - 3,2%);
- ricotta (cagliata a basso contenuto di grassi e magro, cagliata di formaggio);
- latte condensato;
- cioccolato amaro;
- carne (quasi tutte le specie);
- pesce (halibut, storione, eglefino, pesce persico, merluzzo, saury);
- uova di anatra;
- cereali (avena, ceci, piselli, grano saraceno, riso integrale, lenticchie);
- frutta (ciliegia, kiwi, ananas, feijoa, lampone, pera, pesca, cachi);
- molte varietà di tè (ad esempio: "Ivan-Chai") e succhi;
- zenzero, senape, vaniglia.
L'acqua potabile è arricchita con vari minerali: la percentuale principale è il sodio, una piccola percentuale - calcio, potassio e magnesio.
Il sale marino contiene magnesio, la più alta percentuale di minerale nel sale marino del Mar Morto.
35 alimenti in cui il magnesio è il massimo - Tabella
Prodotti con un alto contenuto di magnesio, in ordine decrescente (mg / 100 g di prodotto):
Semi di zucca secchi
Farina di soia cruda
Noce brasiliana secca
Caffè in polvere istantanea
Kozinaki dai semi di girasole
Zenzero terreno asciutto
Cavolo marino, alghe
Uova di salmone rosa
Grani di pollo Ceta
La tabella mostra che la maggior parte del magnesio contiene noci e semi, il detentore del record per il contenuto di magnesio - semi di zucca.
I prodotti alimentari quotidiani, come pane, carne e latticini, contengono pochissimo magnesio.
Includi nella tua dieta quotidiana diversi prodotti della lista qui sopra. Se hai scelto i dadi, è consigliabile non consumarne più di 10 al giorno.
Per determinare quanto hai bisogno di magnesio al giorno, usa la tabella qui sotto.
Sai quanto magnesio ti serve?
Dividere la quantità di mg di magnesio contenuta nel prodotto alimentare per il fabbisogno giornaliero in base al sesso e all'età.
Bambino 1-3 anni
Bambino 9-13 anni
Ragazza di 14-18 anni
Maschio 19-30 anni
Uomo con più di 30 anni
Femmina 19-30 anni
Femmina di età superiore a 30 anni
Donna incinta di 19-30 anni
Donna incinta di oltre 30 anni
Donna che allatta al seno 19-30 anni
Una donna che allatta più di 30 anni
Ad esempio, 540 (contenuto di magnesio per 100 g di semi di sesamo) / 400 (fabbisogno giornaliero medio di magnesio in un adulto).
Si è scoperto che in 100 grammi di sesamo contiene il 135% della quantità giornaliera di magnesio.
In 100 grammi di pinoli - 62,75% della quantità giornaliera di magnesio.
In 100 grammi di cavolo marino - 42,5% della quantità giornaliera di magnesio.
Se sei una donna con più di 30 anni, quindi per riempire il fabbisogno giornaliero di magnesio, basta aggiungere alla dieta quotidiana:
- 100 grammi di cavolo marino (170 mg di magnesio) e il cavolo marino è un'ottima fonte di altre sostanze utili, e non solo di iodio, ma di calcio, ferro, acido folico e acido pantotenico. Il cavolo di mare è considerato un prodotto dietetico e contiene solo 25 kcal per 100 g di prodotto.
- 50 grammi di semi di zucca (296 mg di magnesio). I semi di zucca sono solo un magazzino di vitamine, minerali e acidi grassi insaturi. I semi di zucca sono considerati una delle migliori fonti di magnesio e zinco.
Solo 100 grammi di cavolo e 50 grammi di semi di zucca e 466 mg di magnesio al giorno forniti.
Come assicurarsi che il magnesio sia assorbito il più possibile? - Consigli di uno specialista
Ora, sai quali alimenti contengono più magnesio e come calcolare il fabbisogno giornaliero per te.
Sulla base di questi dati, puoi facilmente comporre una dieta competente ed equilibrata, non solo tenendo conto del BCG (calorie, proteine, grassi, carboidrati), ma con questo elemento traccia necessario.
Osservare l'equilibrio di calcio e magnesio 2 a 1
Presta particolare attenzione al fatto che una grande quantità di calcio nella dieta con una carenza di magnesio inquina il corpo. Il calcio non viene assorbito e depositato nelle articolazioni o forma calcoli nei reni.
Ad esempio, il rapporto tra calcio e magnesio nel latte è di 8 a 1, il che crea una carenza di magnesio.
Non assumere mai integratori di calcio senza magnesio. E con una dieta ricca di calcio, cerca di includere alimenti dalla lista ricca di magnesio.
Neutralizzare l'acido fitico
Al fine di compensare la tua dieta, è anche necessario sapere che la presenza di fitina e l'eccesso di grassi nel cibo riduce significativamente l'assorbimento di magnesio.
Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una delle principali cause di anemia nei paesi in via di sviluppo sia l'assunzione di una grande quantità di acido fitico nel corpo umano.
Ammollo noci e semi comincia a processi di germinazione porta alla disattivazione inibitori, a sviluppare in se stessi enzimi noci che contribuiscono alla loro digestione, una significativa riduzione di acido fitico.
Pertanto, per una migliore digestione, consiglio di immergere i cereali e le noci in media 8 ore prima che vengano consumati.
Le noci sono meglio immerse in acqua con l'aggiunta di sale marino o sale rosa dell'Himalaya.
I cereali sono meglio bagnati con l'aggiunta di limone. Tempo di immersione 8-12 ore.
Aggiungi più vitamina B6 alla dieta
La vitamina B6 migliora la digeribilità del magnesio e previene la rapida eliminazione.
Prodotti con un alto contenuto di B6, in ordine decrescente (mg / 100 g di prodotto):
Pistacchi (non fritti)
Semi (non fritti)
La vitamina B6 viene facilmente distrutta a causa del congelamento, inscatolamento e trattamento termico dei prodotti.
Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B6 è di 2 mg.
Il magnesio e la vitamina D sono essenziali l'uno per l'altro
Il magnesio e la vitamina D vengono assorbiti al meglio nelle ore del mattino.
Cattive abitudini interferiscono con l'assorbimento del magnesio
Caffè e alcol interferiscono con l'assorbimento del magnesio e contribuiscono alla sua eliminazione dal corpo.
Secondo dati medici, la possibilità di controllare il magnesio dal cibo è solo del 30%. Un deficit speciale è osservato nelle persone che mangiano alimenti trasformati, con un alto contenuto di cereali purificati, fosfati, grassi e zuccheri.
risultati
Ricordiamo il più importante e riassumiamo brevemente questo articolo:
- La maggior quantità di magnesio si trova nei semi di zucca e nella crusca di frumento;
- Il seme di sesamo è al secondo posto nel contenuto di magnesio, ma a causa della grande quantità di calcio, si sconsiglia di consumarlo molto, al fine di prevenire un eccesso di calcio, che interferisce con l'assorbimento del magnesio;
- È meglio prendere il magnesio insieme a vitamina B6 e vitamina D;
- È necessario immergere i cereali e le noci prima del consumo, per digerire completamente e ottenere la massima quantità di sostanze nutritive.
Ora sai di più sul magnesio! Aggiungi questo articolo ai tuoi segnalibri, premendo la scorciatoia da tastiera Ctrl + D per trovare rapidamente quali alimenti il magnesio è più comodo utilizzando una tabella conveniente.
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Mangia bene! Sii sano!
Prima scuola di benessere
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Perché è necessario il magnesio
Il magnesio è richiesto per il nostro corpo a causa del fatto che:
- senza magnesio, il calcio non viene assorbito;
- Magnesio, calcio e fosforo si prendono cura della forza delle ossa
- È necessario per lo scambio di glucosio, amminoacidi, grassi, trasporto di nutrienti, è necessario per la produzione di energia
- partecipa alla sintesi proteica
- gioca un ruolo importante nella trasmissione dei segnali nervosi
- È necessario per un sistema cardiovascolare sano
- È necessario per un buon lavoro del sistema genito-urinario, previene la formazione di calcoli renali
- ha un'azione antistress
- aiuta con stanchezza, stanchezza cronica
- abbassa il livello di colesterolo nel sangue
- Attenua i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa nelle donne
Tasso di consumo
Un giorno un adulto ha bisogno di circa 500 mg di magnesio.
Molto o poco
Se si soffre di insonnia, si è difficile alzarsi la mattina, arrabbiato e odio anche il minimo rumore. Si dispone di un mal di testa, non ci sono punti tremolante davanti ai vostri occhi, capogiri, l'equilibrio perde, si soffre di pressione alta, e cuore in gola, - si sa, tutti questi segni indicano una carenza di magnesio nel corpo. O sulla sua cattiva assimilazione e perdite veloci. consumano rapidamente magnesio corpo del barattolo durante la gravidanza e tossiemia, l'alimentazione infantile, nel trattamento di diuretici.
Sovradosaggio con magnesio significa i seguenti sintomi:
- sonnolenza, compromissione della coordinazione, linguaggio
- letargo
- rallentamento dell'impulso
- nausea, vomito, diarrea
- secchezza delle mucose (specialmente la cavità orale)
Prodotti che contengono magnesio
Abbiamo scelto 10 prodotti che contengono più magnesio. Alcuni di loro sono diventati una piacevole sorpresa...
Crusca di grano - 590 mg
Cacao - 440 mg (questo è in polvere secca, la barretta di cioccolato fondente contiene circa 200 mg di magnesio)
Mandorla 170 mg
Riso (non lucidato) - 157 mg (per confronto: in terra 64 mg di magnesio)
Fiocchi di farina d'avena - 139 mg
Uovo di gallina - 47 mg
Il modo migliore per digerire
La quantità massima di magnesio che si ottiene dalle verdure fresche, ma se si desidera saldarle, non versare il brodo, che ha preso una grande quantità dell'elemento.
Cosa impedisce la digestione
Se il corpo riceve troppo calcio, fosforo e sodio, oltre ai grassi, allora il magnesio viene digerito molto peggio di quanto potrebbe. La perdita di magnesio è favorita dall'alcol, dalla caffeina e dall'eccesso di potassio.
Perdiamo il magnesio, quando sperimentiamo lo stress, moriamo di fame. Il contenuto ridotto dell'elemento nel sangue può essere tossicosi e diabete. Affetti e diuretici, rimuovono il magnesio dal corpo.
Quali alimenti sono ricchi di magnesio
Il magnesio è ampiamente distribuito, è una parte della clorofilla, è necessario per la crescita, la fioritura, la formazione di semi di piante. Tutte le parti verdi della pianta includono questo elemento. Ma quali alimenti contengono più magnesio di quello che alimenta la famiglia?
Quali alimenti contengono magnesio
Una persona deve mangiare quotidianamente prodotti ricchi di magnesio. Gli adulti richiedono una media di 300-400 mg di un macronutriente al giorno, questa quantità di Mg è necessaria per mantenere una concentrazione di 0,65 - 1,05 mmol / l nel sangue.
La maggior parte di tutto il magnesio si trova in prodotti alimentari di origine vegetale. Il Mg si concentra principalmente in foglie, steli, semi.
Magnesio negli alimenti vegetali
Per garantire una frequenza giornaliera di questo macronutriente non è necessario acquistare spezie rare, preparare piatti esotici. Prodotti contenenti magnesio, sempre a portata di mano, sono molto facili da inserire nella dieta quotidiana.
Un sacco di Mg è contenuto nel pane grosso, crusca. Il campione nel contenuto di minerali è riso, crusca di frumento, in 100 g di cui contiene rispettivamente 781 mg e 590 mg mg, che è superiore al fabbisogno giornaliero per il macroelemento.
Coprire completamente il fabbisogno giornaliero di minerale 100 g di cacao in polvere, che contiene 425 mg di Mg. Elevata concentrazione di minerali nelle alghe marine, quindi nella laminaria di questo macroelemento si accumula fino a 170 mg per 100 g di alghe.
Gli alimenti con un'alta concentrazione di magnesio sono comuni tra le piante della famiglia dei legumi, in particolare molti di loro in soia, arachidi, fagioli.
Come si può vedere dal tavolo, in primo luogo tra i prodotti vegetali della famiglia dei legumi, ricchi di magnesio, si trovano i semi di soia.
Questo alimento è ben bilanciato dal contenuto di potassio (24,8% della norma giornaliera di 100 g) e magnesio (16,3% della dose giornaliera). Non restare indietro rispetto ai semi di soia e alle arachidi. Contiene contemporaneamente una grande quantità di Mg, vitamina B6 e K.
La maggior parte del magnesio nei semi. Quindi, 100 g di semi di girasole forniscono una quantità giornaliera di Mg al corpo, con la condizione che siano usati in forma grezza.
Un sacco di magnesio nel solito cibo e, come mostra la tabella, il solito grano saraceno per il contenuto di Mg è quasi inferiore agli anacardi, ed è davanti a mandorle e pistacchi.
Mg si concentra nelle foglie di tè. Nel tè nero sono 440 mg per 100 grammi e potassio 2480 mg / 100 g, che è vicino alla norma giornaliera di K, che è di 3-5 g.
Mg contiene meno in pane, che è associato a perdite durante la lavorazione termica e meccanica. Nel pane di segale è 46 mg / 100 g, nel grano è 33 mg / 100 g.
Un po 'del macro-elemento Mg si trova in verdure, bacche, frutta.
Magnesio nei prodotti animali
Nel cibo di origine animale, il macroelemento Mg è contenuto meno che nei prodotti vegetali e, dopo la cottura, il contenuto di Mg diminuisce di un altro 35-50%.
Nel pesce, i minerali di frutti di mare sono un po 'più grandi rispetto a carne rossa, pollame, latticini. Un piccolo Mg in uova, quindi in 100 grammi di uova crude, solo 12 mg di un macronutriente, quaglia - 13 mg, oca - 16 mg, anatra - 17 mg.
Dopo la cottura, la concentrazione di Mg in esso diminuisce. E se in grano saraceno macroelemento conteneva 250 mg / 100 g, il porridge di grano saraceno, cotta in acqua, la quantità di questo elemento è diminuita a 51. fagioli durante la cottura è anche perdendo così significativamente magnesio - fra 130 a 35 mg / 100 g
E versando il liquido da una lattina di mais in scatola, una persona si priva del 60% del magnesio originariamente incluso nel prodotto.
Caratteristiche dell'assimilazione del magnesio
Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del fatto che durante la cottura, la maggior parte dei minerali utili viene persa. Importa in quale forma i Mgioni sono legati al cibo. I più adatti sono composti organici di magnesio, la digestione inorganica è molto peggiore.
Va tenuto presente che i terreni, a causa dell'uso irrazionale, non contengono il magnesio necessario, le piante mancano di questo elemento essenziale per la fotosintesi e soffrono di clorosi.
Quindi, le mele contengono solo l'80% di magnesio dalla norma. Il cavolo, acquistato nel negozio, contiene 4 volte meno di magnesio di quello coltivato sul proprio sito.
Con l'età, con l'ipovitaminosi, la mancanza di minerali, la capacità del tubo digerente di assorbire il magnesio si riduce. Il bisogno di vitamina B è particolarmente alto6 e potassio. Quali alimenti contengono magnesio, potassio e vitamina B6?
Prodotti con magnesio, potassio, vitamina B6
Il miglior fornitore di alimenti con magnesio e vitamina B6 è il cibo vegetale. È meno soggetto a trattamenti termici e meccanici, può essere utilizzato in forma grezza.
Ricco di magnesio e vitamina B6 prodotti vegetali: pistacchi, aglio, semi di girasole, sesamo, coriandolo, nocciola, lenticchie, noci. 100 g di semi di girasole crudi, i pistacchi coprono completamente il fabbisogno giornaliero del corpo in vitamina B6 e contengono un sacco di Mg.
Il potassio necessario per l'assimilazione del Mg si trova spesso in grandi quantità negli stessi prodotti in cui è concentrato il magnesio. Quindi, in albicocche secche K-1717 mg, mg-105 mg, in cavolo marino, rispettivamente, K-970 mg, mg-170 mg.
La maggior parte del potassio e del magnesio si trova anche nelle arachidi, fagioli, mandorle, prugne, prugne, piselli, nocciole, anacardi, cedro, noci.
Questi prodotti sono particolarmente utili per le persone che soffrono di malattie cardiache, disturbi del sistema nervoso, disordini metabolici.
Quali alimenti contengono magnesio
Oggi, cari lettori, sto tornando al ruolo dei minerali nel funzionamento dell'organismo umano, che sono componente indispensabile della dieta umana. Sia la prolungata carenza di minerali che il loro eccesso nel corpo portano all'interruzione dei processi metabolici e delle malattie dei singoli organi e sistemi.
Non molto tempo fa abbiamo parlato di calcio nel cibo e oggi il mio articolo è dedicato al magnesio. Vedremo in dettaglio a quali prodotti contiene il magnesio, quale ruolo svolge per la nostra salute, quale fabbisogno giornaliero per esso, che la mancanza e l'eccesso di magnesio per la nostra salute minaccia. Considerare tutto senza approfondire i termini medici e i processi chimici. Impareremo solo ciò che dobbiamo sapere al livello quotidiano per ogni persona.
La maggior parte di noi sa che il magnesio è di vitale importanza per la salute del sistema cardiovascolare, è spesso prescritto insieme al potassio per migliorare i processi metabolici che si verificano nel cuore. Le funzioni di questo minerale sono molto più ampie, influenzano letteralmente tutto il nostro corpo, quindi il magnesio è così importante nel cibo, è importante costruire la tua dieta in modo che il corpo ottenga tutto ciò di cui hai bisogno con il cibo.
Ciò che è importante è il magnesio per il corpo umano
Nella nutrizione umana, il magnesio è uno dei componenti più importanti, quindi è necessario sapere quali alimenti contengono magnesio al fine di prevenire la sua carenza. Questo minerale svolge un ruolo enorme nel funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo umano:
- Migliora la conduttività degli impulsi nervosi, normalizza il sistema nervoso;
- Agisce come antispasmodico, elimina gli spasmi muscolari degli organi interni;
- Agisce come un lieve vasodilatatore;
- Migliora la motilità intestinale, influenzando la digestione e l'assorbimento nell'intestino dei nutrienti;
- Migliora la separazione della bile;
- Promuove la rimozione del colesterolo in eccesso;
- Sostiene il sistema immunitario;
- Migliora i processi metabolici nel corpo, previene lo sviluppo del diabete mellito;
- Migliora il funzionamento del muscolo cardiaco;
- Svolge un ruolo importante nel processo di afflusso di sangue al cuore;
- Partecipa al bilancio energetico del corpo;
- Utile per la salute della pelle;
- Previene l'infiammazione delle mucose;
- Regola l'assorbimento del calcio, prevenendone l'accumulo;
- È necessario per il normale sviluppo del tessuto osseo.
Molte persone sanno che il magnesio è prescritto dai medici quando una persona è in uno stato di grave stress. Qui è necessario prestare attenzione ai prodotti, che contengono magnesio in quantità sufficiente, e possibilmente, oltre a prendere farmaci con il magnesio. Il farmaco più comune è il magnesio B6.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio
Il magnesio nel cibo è la principale fonte di questo apporto di macronutrienti e la vostra dieta dovrebbe essere fatta in modo tale da ottenere la necessaria quantità giornaliera di magnesio dai prodotti. Le norme del magnesio necessario per il corpo sono mediate, dipendono dall'età della persona, dal suo sesso, categoria di peso, stato fisico.
Per un adulto, la norma è di 300-500 mg di magnesio al giorno. La necessità di aumentare il magnesio durante lo sforzo fisico o lo stress mentale.
I bambini sotto un anno ricevono tutti i minerali necessari dal latte materno della madre. Da un anno a 3 anni, il bambino ha bisogno di 60 - 150 mg di magnesio al giorno. La norma per i bambini da 4 a 6 anni, la norma giornaliera è di 150-200 mg di magnesio. Da 7 a 10 anni - 250 mg e bambini, oltre i 10 anni - 300 mg di magnesio. Ci sono raccomandazioni per il calcolo della quantità richiesta di magnesio per i bambini - questo è 6 mg di un macronutriente per 1 chilogrammo di peso.
Segni di carenza di magnesio nel corpo
I segni di una mancanza di magnesio nel corpo sono molto simili ai sintomi di molte malattie, quindi riconoscerlo è difficile, si può perdere un grave problema di salute. E questo significa che prima di assumere medicinali con il magnesio, è necessario consultare un medico, o anche meglio - per fare un esame del sangue per il contenuto di magnesio nel siero del sangue.
Quali sono questi segni che ti puoi sospettare di una carenza di magnesio per poter suonare l'allarme in tempo?
- Una costante sensazione di stanchezza che non dura a lungo senza ragioni oggettive;
- Rapida fatica anche dopo sforzi fisici minori;
- Aumento della perdita di capelli e fragilità;
- Fragilità delle unghie;
- Diminuzione dell'immunità, manifestata in frequenti raffreddori e esacerbazioni di malattie croniche;
- Irritabilità, decadimento dell'umore, pianto, ansia, stato depressivo;
- Disturbi del sonno, problemi con l'addormentarsi;
- Anche con una normale notte di sonno, una persona si sente rotta, non riposata, a causa della quale la sua capacità di lavoro diminuisce;
- C'è una sensibilità ai cambiamenti climatici, ai salti di pressione atmosferica;
- Capogiri, frequenti mal di testa;
- Compromissione della memoria e diminuzione della concentrazione di attenzione;
- Dolori e crampi muscolari in varie parti del corpo, più spesso nei muscoli del polpaccio, ossa fragili;
- Zecche nervose in faccia - strappi involontari di palpebre, labbra, guance;
- Dolore al cuore, battito cardiaco accelerato, sensazione di una forte pulsazione nel corpo;
- Disturbo del sistema digestivo.
E va anche notato che la carenza, la mancanza di magnesio è uno dei motivi per aumentare la pressione!
Con tali sintomi, sono necessari prodotti contenenti magnesio in grandi quantità, che devono essere inclusi nella dieta quotidiana.
Cause di carenza di magnesio
La carenza di magnesio può essere primaria, causata da patologie genetiche, è rara. carenza secondaria di magnesio nel corpo è più spesso causata da insufficiente apporto di cibo micronutrienti e acqua, ci sono altri rischi della sua mancanza, diamo un'occhiata a loro.
- Mangiare cibi grassi, sovrappeso, obesità;
- Diabete mellito;
- Frequente infatuazione con varie diete per la perdita di peso;
- Mania per le bevande alcoliche;
- Bere frequentemente di caffè e tè nero;
- Digestione prolungata, diarrea;
- Situazioni stressanti frequenti;
- Passione per il cibo salato e dolce;
- la gravidanza;
- Ricevimento di diuretici;
- Violazione dei reni;
- Abuso di farmaci antinfiammatori non steroidei.
Prodotti contenenti magnesio
Diamo un'occhiata più da vicino a quali alimenti contengono magnesio. Ce ne sono molti e sono tutti abbastanza accessibili e dovrebbero essere inclusi nel cibo ogni giorno.
Noci, semi
I prodotti con alto contenuto di magnesio includono sesamo, arachidi, mandorle, pinoli, anacardi, semi di zucca. Devono essere inclusi nel loro menu un po ', ma è possibile coprire una parte sufficientemente grande della necessità di magnesio a scapito di semi e noci. Inoltre, quasi tutte le noci contengono altri minerali, vitamine, amminoacidi, che sono anche molto importanti per la nostra salute.
cereali
Sai che uno dei detentori del record per la quantità di magnesio per noi è la crusca di riso?
In 100 grammi di crusca di riso contiene il 200% della quantità giornaliera di magnesio! C'è un motivo per prestare attenzione a loro.
Dov'è più magnesio? Si consiglia di allenarsi a mangiare porridge, un sacco di magnesio non è riso brillato marrone, grano saraceno, miglio in in farina d'avena. Il magnesio nei piatti di cereali è facilmente assorbito dall'organismo, è in un rapporto ideale con calcio e fosforo. I cereali possono essere alternati, per la salute è buona norma mangiare una piccola porzione di porridge per colazione. Oltre al magnesio e ad altri nutrienti, i porridge forniscono al corpo energia e fibra essenziali per una buona digestione.
Mais non è cereali zuccherati, pane di segale con crusca, crusca di frumento, grano germogliato germogli - anche i fornitori buoni magnesio. Germe di grano venduti in farmacia, possono preparare i propri pasti, un grande prodotto biologicamente attivo che dà una persona un impulso di energia incredibile. Il magnesio nei germi di grano è combinato con il potassio, che ha un effetto positivo sull'attività cardiaca.
Se fai germogliare i chicchi di grano a casa, comprali in negozi specializzati, nei supermercati nei dipartimenti di sana alimentazione. È importante che i semi siano destinati all'alimentazione e non siano incisi con sostanze chimiche.
alga marina
Inoltre, il record per il contenuto di magnesio è alghe. In 100 grammi di alghe contiene il 192% della quantità giornaliera di magnesio.
impulso
Per i prodotti ricchi di magnesio, includere i legumi, in particolare la soia. Da fagioli, lenticchie, piselli, puoi preparare piatti molto gustosi e sani, ma non abusare di fagioli anziani, come con l'età, i fagioli sono digeriti molto peggio e invece di bene si può ottenere un forte disturbo digestivo.
Prodotti ricchi di magnesio
L'uso di cibo e vitamine, ricchi di magnesio, nella società moderna è una pratica quotidiana. E per le donne incinte e che allattano, questo microelemento è considerato uno dei più necessari, così nella medicina moderna, è assegnato a praticamente tutti senza eccezione.
È una delle sostanze funzionali più importanti nel corpo umano, che influenza la forza e il normale funzionamento delle ossa e dei denti, e nelle piante serve come parte costitutiva della clorofilla. Il magnesio è nell'acqua potabile ordinaria e il cloruro di magnesio è un componente dell'acqua marina.
L'influenza del magnesio
Nel corpo umano, il magnesio agisce come una sorta di meccanismo protettivo contro gli attacchi di batteri infettivi e virus dovuti alla riproduzione di anticorpi. Grazie a tali proprietà come lo sviluppo dell'ormone estrogeno femminile, viene regolarmente prescritto alle donne in gravidanza il normale processo di coagulazione del sangue e la regolazione della vita dell'intero corpo di magnesio. I principali vantaggi di questo microelemento sono:
- Normalizzazione del sistema nervoso umano, dovuta alla creazione di connessioni neurali più forti tra le fibre;
- Ritiro di spasmi muscolari;
- Presenza di un leggero effetto vasodilatatore;
- Miglioramento della digestione dal tratto gastrointestinale dei nutrienti;
- Regolazione del processo di escrezione biliare;
- Diminuzione del colesterolo nel corpo;
- Rafforzare il sistema immunitario umano;
- Azione preventiva contro le malattie causate da disturbi digestivi;
- Rafforzamento del muscolo cardiaco e delle pareti dei vasi;
- Normalizzazione della circolazione sanguigna, in particolare, il flusso di sangue al cuore;
- Miglioramento del colore e delle condizioni della pelle;
- Rimozione di processi incendiari di membrane mucose;
- Controllo e regolazione della quantità di calcio;
- Serve come una sorta di elemento di rinforzo per le ossa;
- Normalizzazione dei processi respiratori nelle malattie dell'apparato respiratorio;
- Porta un sollievo apprezzabile in stati stressanti e depressivi.
Oltre ai suddetti vantaggi, il magnesio è considerato un microelemento indispensabile, che è prescritto a un paziente con malattie oncologiche. Inoltre, a causa dell'interazione con sodio e fosforo, contribuisce alla normalizzazione dell'attività vitale nervosa e muscolare di una persona.
Se viene rilevata una carenza di magnesio, provoca l'escrezione di potassio dagli organi a livello cellulare.
Interagendo con calcio e fosforo, il magnesio contribuisce alla formazione di uno scheletro più forte. Se il microelemento diventa insufficiente e il calcio è eccessivo, le ossa diventano fragili e la persona diventa incline all'osteoporosi. Il magnesio contribuisce anche alla sintesi delle proteine e al trasferimento dei geni ereditari.
Tariffa giornaliera
Nella medicina moderna, non vi è alcuna raccomandazione unanime in merito al consumo di magnesio. Nutrizionisti e biochimici sono guidati dalla figura a 400 mg al giorno. Gli scienziati rimasti - 0.500 g al giorno per gli adulti. La tabella seguente fornisce raccomandazioni di base per il consumo di un microelemento, a seconda del sesso e dell'età dell'individuo.
Categoria, limite di età, valore giornaliero, mg
- Bambini: sotto i 3 anni 75
- sotto gli 8 anni 80
- fino a 13 anni 130 - 240
- Ragazzi 14-18 anni 400
- Ragazze fino a 360
- Uomini sotto i 420 anni
- Donne sotto i 320 anni
- Incinta a 400
- Infermieristica fino a 360
Pertanto, aderendo agli indicatori di cui sopra, ogni persona sarà in grado di rafforzare la sua salute e migliorare il suo stato di salute semplicemente normalizzando l'assunzione di magnesio nel corpo in quantità sufficiente.
Alimenti ricchi di magnesio
Concentrandosi sul luogo in cui è cresciuto il prodotto vegetale, cambia anche il contenuto di sostanze nutritive e di microelementi. Questo può influenzare il clima, il clima della zona, le caratteristiche di cura, la presenza di sostanze nutritive nel terreno. Perfino i fertilizzanti possono influire in modo significativo sull'utilità di un prodotto, prelevandolo dal terreno o superandolo con le sostanze nutritive.
Oltre al cibo, nell'acqua si trova una grande quantità di magnesio. E in acqua dura contiene molto di più che nell'acqua dolce. E quelle persone che usano acqua dura per bere e cucinare hanno meno probabilità di soffrire di malattie legate al cuore e ai vasi sanguigni.
cereali
Una grande quantità di magnesio è famosa per i cereali, ma il campione tra di loro è la crusca di riso. In essi, il contenuto di un microelemento supera l'indicatore giornaliero di un fattore due, quindi dovrebbe essere ricordato nelle circostanze moralmente difficili che influenzano la presenza di magnesio.
Inoltre, i cereali, che includono il magnesio, includono fiocchi freschi di mais, prodotti di crusca, granaglie di grano germogliato. Quest'ultimo in equilibrio con il potassio migliora le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni.
Oltre ai capi di crusca di riso nel contenuto di magnesio ci sono grano saraceno, miglio, farina d'avena e riso integrale. Nei suddetti cereali è rapidamente e facilmente digeribile e interagisce perfettamente con il calcio e il fosforo in essi contenuti. Oltre all'elevato contenuto di minerali, tali cereali sono utili in fibra presente in esse, che migliora il lavoro del tratto gastrointestinale.
Noci e semi
Non meno ricca di magnesio sono considerati la presenza di arachidi, mandorle, semi di sesamo, pinoli, anacardi e semi di zucca. Il loro contenuto deve essere piccolo, ma anche una piccola quantità di essi sarà sufficiente a coprire più della metà del magnesio minimo desiderato per giorno.
alga marina
Quasi allo stesso livello dei cereali, ci sono alghe. In 100 grammi di questo prodotto contiene il 192% del minimo giornaliero di magnesio.
impulso
Non l'ultimo in termini di presenza di magnesio, ci sono i legumi, tra cui la soia è il preferito preferito. Oltre alla soia, puoi consumare fagioli, lenticchie e piselli. Non è necessario abusare dei legumi nell'età adulta, perché hanno la particolarità di essere scarsamente digeriti in un organismo maturo, che può causare disturbi alimentari.
Frutta e verdura
Verdure e frutta non appartengono ai leader nel contenuto di magnesio rispetto ad altri prodotti. Tuttavia, in alcuni la sua presenza è abbastanza evidente. Includono barbabietole, cavoli, tutti i tipi di verdure, piselli e spinaci. Tra i frutti si distinguono anguria e semi di anguria, banana, albicocca secca, prugne secche e uva secca.
Oltre al consumo di prodotti contenenti magnesio, è importante aggiungere alla dieta di cibi ricchi di B6 piridossina e / o vitamina. pinoli e noci, fagioli e alcune specialità di pesce (tonno, sgombro, sardine), cereali e fegato di manzo sono particolarmente ricchi di contenuto di questa vitamina.
Eccesso nel corpo
Oltre alle caratteristiche utili, non è superfluo conoscere gli aspetti negativi di questo oligoelemento, causato dal suo contenuto eccessivo. Includono:
- Reazione ritardata agli eventi intorno;
- Un costante desiderio di dormire;
- Battito cardiaco lento;
- Sensazione di secchezza nella cavità orale;
- Interruzione del funzionamento del tubo digerente, che si esprime diarrea frequente e attacchi a lungo termine di nausea senza causa;
- Bassa pressione;
- Fallimenti nei processi di trasformazione alimentare causati dal diabete e dall'obesità;
- Secchezza delle mucose
Ottenere la sovrasaturazione con il magnesio con il cibo è quasi impossibile. Questo può essere solo con l'abuso di farmaci contenenti magnesio. Tuttavia, questa situazione può facilmente recuperare da sola, grazie al successo del lavoro dei reni e dell'intestino. E la dieta aiuterà ad accelerare il processo di rimozione del magnesio in eccesso dal corpo.
Quali alimenti contengono magnesio
Oggi, cari lettori, sto tornando al ruolo dei minerali nel funzionamento dell'organismo umano, che sono componente indispensabile della dieta umana. Sia la prolungata carenza di minerali che il loro eccesso nel corpo portano all'interruzione dei processi metabolici e delle malattie dei singoli organi e sistemi.
Non molto tempo fa abbiamo parlato di calcio nel cibo e oggi il mio articolo è dedicato al magnesio. Vedremo in dettaglio a quali prodotti contiene il magnesio, quale ruolo svolge per la nostra salute, quale fabbisogno giornaliero per esso, che la mancanza e l'eccesso di magnesio per la nostra salute minaccia. Considerare tutto senza approfondire i termini medici e i processi chimici. Impareremo solo ciò che dobbiamo sapere al livello quotidiano per ogni persona.
La maggior parte di noi sa che il magnesio è di vitale importanza per la salute del sistema cardiovascolare, è spesso prescritto insieme al potassio per migliorare i processi metabolici che si verificano nel cuore. Le funzioni di questo minerale sono molto più ampie, influenzano letteralmente tutto il nostro corpo, quindi il magnesio è così importante nel cibo, è importante costruire la tua dieta in modo che il corpo ottenga tutto ciò di cui hai bisogno con il cibo.
Ciò che è importante è il magnesio per il corpo umano
Nella nutrizione umana, il magnesio è uno dei componenti più importanti, quindi è necessario sapere quali alimenti contengono magnesio al fine di prevenire la sua carenza. Questo minerale svolge un ruolo enorme nel funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo umano:
- Migliora la conduttività degli impulsi nervosi, normalizza il sistema nervoso;
- Agisce come antispasmodico, elimina gli spasmi muscolari degli organi interni;
- Agisce come un lieve vasodilatatore;
- Migliora la motilità intestinale, influenzando la digestione e l'assorbimento nell'intestino dei nutrienti;
- Migliora la separazione della bile;
- Promuove la rimozione del colesterolo in eccesso;
- Sostiene il sistema immunitario;
- Migliora i processi metabolici nel corpo, previene lo sviluppo del diabete mellito;
- Migliora il funzionamento del muscolo cardiaco;
- Svolge un ruolo importante nel processo di afflusso di sangue al cuore;
- Partecipa al bilancio energetico del corpo;
- Utile per la salute della pelle;
- Previene l'infiammazione delle mucose;
- Regola l'assorbimento del calcio, prevenendone l'accumulo;
- È necessario per il normale sviluppo del tessuto osseo.
Molte persone sanno che il magnesio è prescritto dai medici quando una persona è in uno stato di grave stress. Qui è necessario prestare attenzione ai prodotti, che contengono magnesio in quantità sufficiente, e possibilmente, oltre a prendere farmaci con il magnesio. Il farmaco più comune è il magnesio B6.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio
Il magnesio nel cibo è la principale fonte di questo apporto di macronutrienti e la vostra dieta dovrebbe essere fatta in modo tale da ottenere la necessaria quantità giornaliera di magnesio dai prodotti. Le norme del magnesio necessario per il corpo sono mediate, dipendono dall'età della persona, dal suo sesso, categoria di peso, stato fisico.
Per un adulto, la norma è di 300-500 mg di magnesio al giorno. La necessità di aumentare il magnesio durante lo sforzo fisico o lo stress mentale.
I bambini sotto un anno ricevono tutti i minerali necessari dal latte materno della madre. Da un anno a 3 anni, il bambino ha bisogno di 60 - 150 mg di magnesio al giorno. La norma per i bambini da 4 a 6 anni, la norma giornaliera è di 150-200 mg di magnesio. Da 7 a 10 anni - 250 mg e bambini, oltre i 10 anni - 300 mg di magnesio. Ci sono raccomandazioni per il calcolo della quantità richiesta di magnesio per i bambini - questo è 6 mg di un macronutriente per 1 chilogrammo di peso.
Segni di carenza di magnesio nel corpo
I segni di una mancanza di magnesio nel corpo sono molto simili ai sintomi di molte malattie, quindi riconoscerlo è difficile, si può perdere un grave problema di salute. E questo significa che prima di assumere medicinali con il magnesio, è necessario consultare un medico, o anche meglio - per fare un esame del sangue per il contenuto di magnesio nel siero del sangue.
Quali sono questi segni che ti puoi sospettare di una carenza di magnesio per poter suonare l'allarme in tempo?
- Una costante sensazione di stanchezza che non dura a lungo senza ragioni oggettive;
- Rapida fatica anche dopo sforzi fisici minori;
- Aumento della perdita di capelli e fragilità;
- Fragilità delle unghie;
- Diminuzione dell'immunità, manifestata in frequenti raffreddori e esacerbazioni di malattie croniche;
- Irritabilità, decadimento dell'umore, pianto, ansia, stato depressivo;
- Disturbi del sonno, problemi con l'addormentarsi;
- Anche con una normale notte di sonno, una persona si sente rotta, non riposata, a causa della quale la sua capacità di lavoro diminuisce;
- C'è una sensibilità ai cambiamenti climatici, ai salti di pressione atmosferica;
- Capogiri, frequenti mal di testa;
- Compromissione della memoria e diminuzione della concentrazione di attenzione;
- Dolori e crampi muscolari in varie parti del corpo, più spesso nei muscoli del polpaccio, ossa fragili;
- Zecche nervose in faccia - strappi involontari di palpebre, labbra, guance;
- Dolore al cuore, battito cardiaco accelerato, sensazione di una forte pulsazione nel corpo;
- Disturbo del sistema digestivo.
E va anche notato che la carenza, la mancanza di magnesio è uno dei motivi per aumentare la pressione!
Con tali sintomi, sono necessari prodotti contenenti magnesio in grandi quantità, che devono essere inclusi nella dieta quotidiana.
Cause di carenza di magnesio
La carenza di magnesio può essere primaria, causata da patologie genetiche, è rara. carenza secondaria di magnesio nel corpo è più spesso causata da insufficiente apporto di cibo micronutrienti e acqua, ci sono altri rischi della sua mancanza, diamo un'occhiata a loro.
- Mangiare cibi grassi, sovrappeso, obesità;
- Diabete mellito;
- Frequente infatuazione con varie diete per la perdita di peso;
- Mania per le bevande alcoliche;
- Bere frequentemente di caffè e tè nero;
- Digestione prolungata, diarrea;
- Situazioni stressanti frequenti;
- Passione per il cibo salato e dolce;
- la gravidanza;
- Ricevimento di diuretici;
- Violazione dei reni;
- Abuso di farmaci antinfiammatori non steroidei.
Prodotti contenenti magnesio
Diamo un'occhiata più da vicino a quali alimenti contengono magnesio. Ce ne sono molti e sono tutti abbastanza accessibili e dovrebbero essere inclusi nel cibo ogni giorno.
Noci, semi
I prodotti con alto contenuto di magnesio includono sesamo, arachidi, mandorle, pinoli, anacardi, semi di zucca. Devono essere inclusi nel loro menu un po ', ma è possibile coprire una parte sufficientemente grande della necessità di magnesio a scapito di semi e noci. Inoltre, quasi tutte le noci contengono altri minerali, vitamine, amminoacidi, che sono anche molto importanti per la nostra salute.
cereali
Sai che uno dei detentori del record per la quantità di magnesio per noi è la crusca di riso?
In 100 grammi di crusca di riso contiene il 200% della quantità giornaliera di magnesio! C'è un motivo per prestare attenzione a loro.
Dov'è più magnesio? Si consiglia di allenarsi a mangiare porridge, un sacco di magnesio non è riso brillato marrone, grano saraceno, miglio in in farina d'avena. Il magnesio nei piatti di cereali è facilmente assorbito dall'organismo, è in un rapporto ideale con calcio e fosforo. I cereali possono essere alternati, per la salute è buona norma mangiare una piccola porzione di porridge per colazione. Oltre al magnesio e ad altri nutrienti, i porridge forniscono al corpo energia e fibra essenziali per una buona digestione.
Mais non è cereali zuccherati, pane di segale con crusca, crusca di frumento, grano germogliato germogli - anche i fornitori buoni magnesio. Germe di grano venduti in farmacia, possono preparare i propri pasti, un grande prodotto biologicamente attivo che dà una persona un impulso di energia incredibile. Il magnesio nei germi di grano è combinato con il potassio, che ha un effetto positivo sull'attività cardiaca.
Se fai germogliare i chicchi di grano a casa, comprali in negozi specializzati, nei supermercati nei dipartimenti di sana alimentazione. È importante che i semi siano destinati all'alimentazione e non siano incisi con sostanze chimiche.
alga marina
Inoltre, il record per il contenuto di magnesio è alghe. In 100 grammi di alghe contiene il 192% della quantità giornaliera di magnesio.
impulso
Per i prodotti ricchi di magnesio, includere i legumi, in particolare la soia. Da fagioli, lenticchie, piselli, puoi preparare piatti molto gustosi e sani, ma non abusare di fagioli anziani, come con l'età, i fagioli sono digeriti molto peggio e invece di bene si può ottenere un forte disturbo digestivo.