Nel tuo corpo, più calcio di qualsiasi altro minerale, ed è molto importante per la salute. Costituisce la maggior parte delle ossa e dei denti e svolge un ruolo nella salute del sistema cardiovascolare, nelle funzioni dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Ecco perché è così importante che nella vostra dieta ci siano alimenti ricchi di calcio, perché a causa della sua carenza, una persona può sviluppare varie malattie e condizioni patologiche. In questo materiale considereremo i migliori prodotti contenenti calcio in grandi quantità.
Quali alimenti contengono grandi quantità di calcio
La dose giornaliera raccomandata di assunzione (RNPP) di calcio è di 1000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti. Si raccomanda inoltre che le donne sopra i 50 anni e ogni persona sopra i 70 anni ricevano 1200 mg al giorno e che i bambini di età compresa tra 4 e 18 anni debbano ricevere 1.300 mg. Tuttavia, la maggior parte della popolazione non riceve abbastanza calcio dalla dieta (1).
I principali prodotti ad alto contenuto di calcio sono i prodotti lattiero-caseari, come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, molte fonti non di latte contengono anche una grande quantità di questo minerale.
Questi includono frutti di mare, verdure, legumi, frutta secca, tofu e vari prodotti arricchiti con calcio.
Ecco i primi 15 prodotti contenenti calcio in grandi quantità, molti dei quali non sono da latte.
1. Semi
I semi sono minuscole "centrali elettriche" nutrienti. Alcuni contengono calcio, ad esempio semi di papavero, semi di sesamo, sedano e chia.
Ad esempio, 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg, o il 13% di calcio rutenio (2).
I semi contengono anche proteine e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono una ricca fonte di acidi grassi vegetali omega-3 (3).
1 cucchiaio di semi di sesamo contiene il 9% di ossido nitrico di calcio. Il sesamo contiene anche altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese (4).
Sommario:
Diversi tipi di semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% di RNPP di questo minerale.
2. Formaggio
Alla lista dei prodotti ad alto contenuto di calcio ci sono diversi tipi di formaggio.
La maggior parte dei formaggi sono eccellenti fonti di calcio. Il parmigiano contiene soprattutto il calcio - 1184 mg (118% di RSNP) in 100 grammi (5).
I formaggi più morbidi contengono meno di questo minerale. 100 grammi di formaggio brie contengono un totale di 184 mg (18% di RNPP) di calcio. Molti altri tipi di formaggio mostrano risultati medi, fornendo al corpo circa il 70% del RNPP per 100 grammi (6, 7).
Vale anche la pena notare che il calcio presente nei prodotti lattiero-caseari è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto a quando proviene da fonti vegetali.
Molti tipi di formaggi sono anche ricchi di proteine, ad esempio la ricotta. Formaggi stagionati a pasta dura contengono poco lattosio, che li rende più adatti alle persone con intolleranza al lattosio.
Inoltre, i prodotti caseari hanno anche alcuni benefici per la salute. Uno studio recente mostra che i prodotti caseari possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (8).
Un altro studio ha mostrato che il consumo giornaliero di formaggio nel cibo associato con un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2 (9).
Tuttavia, ricorda che il formaggio intero contiene una grande quantità di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi ha anche molto sodio, a cui alcune persone sono sensibili.
Dettagli su ciò che è utile e dannoso formaggio leggi qui - Formaggi: benefici e danni al corpo umano.
Sommario:
100 grammi di parmigiano regala al corpo umano il 118% di ossido nitrico di calcio. Anche se il formaggio contiene una grande quantità di grassi e calorie, il suo consumo può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
3. Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio. Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi, che sono molto sani.
Una tazza (245 grammi) di yogurt normale contiene il 30% di ossido di azoto di calcio. Contiene anche vitamina B2, fosforo, potassio e vitamina B12 (10).
Lo yogurt magro può contenere ancora più calcio - circa il 45% dell'LDPE in una tazza (11).
Mentre lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine nella dieta, fornisce all'organismo meno calcio rispetto allo yogurt normale (12).
Uno studio ha messo in relazione l'uso dello yogurt con il miglioramento della qualità generale della dieta e il miglioramento della salute metabolica. I soggetti che hanno consumato lo yogurt avevano minori rischi di sviluppare malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari (13).
Leggi di più sui benefici dello yogurt qui - Yogurt: uso e danni al corpo.
Sommario:
Lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, fornendo un corpo umano per il 30% di perossido di calcio da una tazza. È anche una buona fonte di proteine e altri nutrienti.
4. Salmone in scatola e sardine
Le sardine e il salmone in scatola sono prodotti ricchi di calcio a causa delle loro ossa commestibili. 100 grammi di sardine in scatola forniscono al corpo il 38% di RSNP e 100 grammi di salmone in scatola con le ossa ci danno il 25% di RNPP (14, 15).
Questi pesci grassi ci forniscono anche proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che sono utili per il cuore, il cervello e la pelle (16, 17).
Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i piccoli pesci, come le sardine, hanno un basso livello di questa sostanza nociva. Non solo le sardine e il salmone hanno un alto livello di selenio, un minerale che può resistere alla tossicità del mercurio (18).
Sommario:
Le sardine e il salmone in scatola sono una scelta molto salutare. Una tanica da 240 grammi di sardina fornisce al nostro corpo calcio con il 91% di RSNP.
5. Legumi
Legumi come fagioli e lenticchie contengono una quantità significativa di fibre, proteine e oligoelementi. Inoltre vantano molto ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio. Alcune varietà sono anche ricche di calcio.
La maggior quantità di calcio tra i legumi ha fagioli alati. La porzione da 200 grammi dei fagioli alati preparati contiene 184 mg di calcio, ovvero il 18% del RNPP (19).
I fagioli bianchi sono anche una buona fonte di calcio - una porzione di 200 grammi di fagioli bianchi preparati contiene 146 mg di questo minerale, che è il 14% del RSNP. Altre varietà di fagioli e lenticchie contengono una quantità minore di questo minerale - 4-6% di RSNP per porzione (20, 21, 22).
Gli studi dimostrano che i legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (23).
Sommario:
I legumi sono molto nutrienti e una porzione da 200 grammi di fagioli alati bolliti fornisce al corpo il calcio del 24% di RSNP.
6. Mandorle
Tra tutte le noci, le mandorle sono le più ricche di calcio. In totale 100 grammi di mandorle contengono 266 mg di calcio, che rappresentano il 27% di RSNP (24).
Questa stessa quantità di mandorle fornisce anche al corpo quasi 12 grammi di fibre, oltre a grassi e proteine utili. Queste noci sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.
Bere le noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche (25).
Dettagli sulle proprietà benefiche delle mandorle che puoi trovare in questa pagina - Almond: benefici e danni per il corpo umano.
Sommario:
Le mandorle contengono un gran numero di sostanze nutritive, come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Il consumo di soli 100 grammi di mandorle fornisce al nostro corpo il 27% di calcio rutenio.
7. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte si trovano nel latte e le sue proprietà che promuovono la salute sono ampiamente studiate. È un'ottima fonte di proteine, che è piena di amminoacidi rapidamente digeribili.
In diversi studi, gli scienziati hanno collegato l'uso delle proteine whey con perdita di peso e miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue (26).
Il siero è anche estremamente ricco di calcio. In un misurino da 28 grammi di polvere di proteina di siero di latte isolato contiene 200 mg di calcio, che è il 20% di RSNP (27).
Sommario:
Le proteine del siero del latte sono una fonte proteica eccezionalmente sana. Un misurino di proteine del siero di latte in polvere contiene il 20% di ossido di azoto di calcio.
8. Alcune verdure a foglia verde
Le verdure a foglia scura sono incredibilmente salutari e alcune di esse appartengono anche a cibi ricchi di calcio. Alle verdure a foglia verde scuro ricche di calcio sono vari tipi di cavolo, erbe (prezzemolo, aneto) e spinaci.
Ad esempio, una porzione da 250 grammi di verdure a foglia verde scuro cotta e verdure contiene 350 mg di calcio, che corrisponde al 35% di RSNP (28).
Si noti che alcune varietà contengono un gran numero di ossalati. Questi sono composti naturali che si legano al calcio, il che ne rende inaccessibile alcune al corpo.
Spinaci è uno di questi prodotti. Pertanto, nonostante l'alto contenuto di calcio negli spinaci, è meno disponibile di quello trovato nelle verdure a basso contenuto di ossalato, come cavoli e verdure.
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Alcune verdure e verdure a foglia verde sono ricche di calcio. Un 250 grammi di verdure a foglia cotte contiene il 35% del fabbisogno giornaliero.
9. Rabarbaro
Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K, calcio e un minor numero di altre vitamine e minerali. Contiene fibre prebiotiche, che possono favorire lo sviluppo di batteri benefici nell'intestino (29).
Sia gli spinaci che il rabarbaro contengono molti ossalati, quindi la maggior parte del calcio non viene assorbito. Uno studio ha dimostrato che solo un quarto della quantità totale di questo minerale presente nel rabarbaro è disponibile per il nostro corpo (30).
D'altra parte, la quantità di calcio nel rabarbaro è piuttosto grande. Pertanto, anche se assorbi solo un quarto, saranno 90 mg per 250 grammi di rabarbaro cotto (31).
In dettaglio sulle proprietà utili del rabarbaro che puoi trovare su questa pagina - Rabarbaro: beneficio e danno al corpo.
Sommario:
Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio contenuto nel rabarbaro non può essere completamente assorbito, ma nonostante ciò si ottiene ancora una quantità significativa di esso.
10. Prodotti arricchiti
Un altro modo per ottenere una quantità sufficiente di calcio è quello di consumare i prodotti arricchiti con questo minerale. Alcuni tipi di cereali possono contenere fino a 1000 mg di calcio (100% di RSNP) per porzione e questo, senza contare l'aggiunta di latte.
Tuttavia, tenere a mente che il corpo non può digerire tutto questo calcio, allo stesso tempo, ed è meglio allocare il suo consumo in diverse porzioni e consumata durante il giorno (32).
Farina e farina di mais possono anche essere fortificati con calcio. Ecco perché alcune pagnotte, torte e cracker contengono una grande quantità di questo minerale.
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I prodotti a base di cereali possono essere arricchiti con calcio. Impara le etichette per vedere quanto contenuto di calcio è contenuto negli alimenti fortificati.
11. Amaranto
Amaranto - è una cultura psevdozernovaya incredibilmente nutriente, che è una buona fonte di acido folico ed è molto ricca di alcuni minerali, tra manganese, magnesio, fosforo e ferro.
Una porzione di 250 grammi di amaranto bollito fornisce al tuo corpo 117 mg di calcio, che è il 12% del RSNP (33).
Le foglie di amaranto contengono ancora più calcio - 130 grammi di foglie preparate di amaranto contengono 275 mg di calcio, che rappresentano il 28% di RSNP. Le foglie contengono anche una grande quantità di vitamine A e C (34).
Sommario:
I semi e le foglie dell'amaranto sono molto nutrienti. Una porzione da 250 grammi di semi di amaranto bollito fornisce al corpo umano calcio del 12% del RSNP.
12. Edamame e Tofu
Per i prodotti contenenti calcio in grandi quantità sono edamame e tofu.
Edamame è fagioli di soia in un baccello. Un 150 grammi di edamame contiene il 10% di ossido nitrico di calcio. Questo popolare snack giapponese è anche una buona fonte di proteine e fornisce completamente il fabbisogno giornaliero di acido folico (35).
Il tofu con aggiunta di solfato di calcio ha anche quantità eccezionalmente elevate di questo minerale. È possibile ottenere l'86% di RSNP utilizzando solo metà pezzo (126 g) di questo prodotto (36).
Sommario:
Il tofu e l'edamame sono ricchi di calcio. In totale, mezza ciotola di tofu, preparata con l'aggiunta di solfato di calcio, ha l'86% di RSNP.
13. Bevande arricchite
Anche se non bevi latte, puoi ancora prendere il calcio da bevande non caseari arricchite. Una tazza di latte di soia arricchito ha il 30% di calcio ROSP. Il latte di soia contiene 7 g di proteine, il che lo rende molto simile al latte di mucca tradizionale (37).
Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere arricchiti con livelli ancora più elevati di calcio. Tuttavia, non solo i prodotti caseari di origine vegetale sono arricchiti. Il succo d'arancia può anche essere arricchito, fornendo al corpo fino al 50% di calcio al rutenio per vetro (38).
Sommario:
Il latte di origine vegetale e il succo d'arancia possono essere arricchiti con calcio. Una tazza di succo d'arancia arricchito può fornire al tuo corpo metà della dose giornaliera di calcio.
14. Fichi
I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre. In confronto con altri frutti secchi, contiene anche più calcio. Infatti, in 100 grammi di fichi secchi contiene 162 g di calcio, che è il 16% di RSNP (39).
Inoltre, il fico fornisce anche al corpo una discreta quantità di potassio e vitamina K.
Sommario:
I fichi secchi contengono più calcio di altri frutti secchi. Quando usi 100 g di fichi secchi, ottieni il 16% della tariffa giornaliera di questo minerale.
Dettagli sulle proprietà utili dei fichi che puoi trovare in questa pagina - Fichi: benefici e danni al corpo.
15. Latte
Il latte vaccino è una delle migliori e più economiche fonti di calcio. Una tazza (250 ml) di latte vaccino contiene 276-352 mg di calcio, a seconda che il latte sia intero o privo di grassi. Anche il calcio nei prodotti lattiero-caseari è ben assorbito (40, 41).
Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.
Il latte di capra è un'altra grande fonte di calcio, fornendo il tuo corpo con 327 mg da una tazza (42).
Sommario:
Il latte è un'ottima fonte di calcio ben digerito. Una tazza di latte fornisce al corpo umano il 27 - 35% della quantità giornaliera di questo minerale.
Riassumiamo
Il calcio è un minerale importante, che potresti non ottenere abbastanza dal cibo.
Mentre i latticini tendono ad avere i più alti livelli di calcio, ci sono anche molti altri buoni prodotti a base di erbe che contengono questo minerale in grandi quantità.
Puoi facilmente soddisfare i tuoi bisogni di calcio consumando cibi da questo elenco eterogeneo.
TOP-10 categorie di prodotti contenenti molto calcio
La mancanza di calcio nel corpo non ha il miglior effetto sulla salute del bambino e dell'adulto. È importante consumare la norma raccomandata di questo macronutriente ogni giorno con il cibo o come parte di compresse speciali. In quest'ultimo caso, le difficoltà di solito non compaiono. Tuttavia, pochissime persone sanno quali alimenti contengono molto calcio e per questo motivo non li includono nella loro dieta. Vi diremo come evitare tali errori.
Benefici del calcio per il corpo
Il calcio (Ca) è un macronutriente che aiuta il corpo umano a funzionare normalmente. La sua utilità è la seguente.
- È molto necessario per i bambini, gli adolescenti e le donne in gravidanza, perché rafforza i denti e le ossa, contribuisce alla corretta formazione del tessuto osseo.
- È necessario per i pazienti ipertesi, perché regola il lavoro del muscolo cardiaco, riduce la pressione sanguigna.
- Ca nutre il sistema nervoso. Se non è abbastanza, il sistema nervoso centrale prende i nutrienti necessari dalle ossa.
- Ca abbassa il colesterolo nel sangue.
Norma giornaliera: qual è la carenza e l'eccesso di calcio
Il minerale beneficerà, a condizione che una persona consumi quotidianamente la norma giornaliera di Ca. Per adulti e bambini: questo indicatore è diverso. Le raccomandazioni dell'Associazione di salute tutta russa sono riportate nella tabella.
Ma queste raccomandazioni si basano sulla dieta e lo stile di vita degli europei e dei residenti del Nord America. I giapponesi, gli indiani, i turchi ei sudafricani hanno bisogno di consumare giornalmente da 3 a 3,5 grammi di Ca. La tariffa giornaliera raccomandata ai russi è leggermente diversa.
La maggior parte di Ca è richiesta per le donne durante la menopausa, le donne in gravidanza e in allattamento (1,2-1,5 g). Nota, durante le mestruazioni, anche il corpo femminile perde molto calcio. All'atto di ragazze adolescenti per segnalare su una mancanza di un dolore microelement forte in un fondo di una lattina di stomaco. Durante questo periodo, le ragazze e le donne hanno bisogno di consumare 1,4 g di Ca al giorno.
Cosa causa una mancanza di calcio?
Se il bambino consuma poca Ca, questo influenzerà negativamente il suo sviluppo fisico e neuro-psicologico. Il tessuto osseo diventa così fragile che il bambino sviluppa scoliosi, osteocondrosi, il rischio di numerose lesioni e aumenti delle fratture.
Qual è il pericolo di eccesso di calcio?
Per capire che una persona consuma Ca più delle sue esigenze corporee, puoi per la presenza di alcuni sintomi: pelle pallida, molte rughe (anche in tenera età), capelli asciutti; sete, perdita di appetito, nausea e vomito (senza motivo apparente), flatulenza, stitichezza; l'aspetto delle pietre nella vescica e nei reni; mal di testa, apatia, sonnolenza, rottura del cervello (confusione, allucinazioni).
L'eccesso di Ca inoltre non porta a cambiamenti positivi, anzi, al contrario, una persona perde il suo potenziale di vita, invecchia più velocemente. Paradossale come può sembrare, ma l'eccesso di Ca può anche causare fragilità delle ossa. Allo stesso tempo, il sangue diventa più viscoso, il che influisce negativamente sulla frequenza cardiaca e sul lavoro delle valvole cardiache.
Prodotti o compresse con calcio - che è meglio assorbito dal corpo
Puoi ricostituire le riserve di Ca includendo nei tuoi prodotti dietetici quotidiani ricchi di questo macronutriente. Contrariamente alla credenza popolare, "campioni" nel contenuto di Ca non è latte o ricotta. La maggior parte del calcio è contenuto nei semi di papavero, parmigiano e semi di sesamo.
È possibile ottenere la quantità necessaria di minerali assumendo medicinali speciali, creati dai farmacisti in particolare per i pazienti con ipocalcemia. Le compresse con calcio, secondo i produttori, sono in grado di compensare la mancanza di questo macronutriente nel corpo. Ma non tutti davvero aiutano. La ragione sono le peculiarità dell'assimilazione di Ca.
Nelle farmacie si vendono gluconato di calcio, carbonato, citrato e chelato. È meglio prendere il calcio chelato. È assimilabile al 90-98% e non è richiesto un apporto supplementare di vitamina D3. I preparati a base di calcio chelato sono costosi, ma ne vale la pena.
Eppure, il Ca che una persona riceve con il cibo è meglio assorbito. In alcuni prodotti è più, in altri meno. Puoi regolare la tua dieta, sapendo esattamente cosa contribuirà a riempire la quantità di Ca nel corpo.
Prodotti con un alto contenuto di calcio
Si ritiene generalmente che la fonte principale di prodotti di latte di latte. E per ricostituire le sue riserve, è necessario bere latte ogni giorno, c'è la ricotta e / o formaggio. Tuttavia, questa opinione è solo parzialmente vera. In effetti, non tutti i tipi di formaggi sono ugualmente ricchi di Ca, e nel latte e cagliata questo macronutriente è molto inferiore, ad esempio, nelle piante verdi. Consideriamo più in dettaglio
Prodotti lattiero-caseari
La quantità di Ca in 100 grammi di legumi o formaggi a pasta dura è superiore, ad esempio, negli alimenti trasformati da latte e formaggi a pasta molle, ma ciò non toglie l'importanza di questi ultimi per la salute umana. Inoltre, sono i latticini che sono molto popolari.
Ci sono diverse ragioni per questo: non richiedono un trattamento termico preliminare, come la carne. Non hanno bisogno di essere lavati come verdure e verdura. Ricotta, kefir, ryazhenka, latte sono venduti in confezioni ermeticamente sigillate. Sono convenienti da portare con te sulla strada, puoi mangiare (bere) in qualsiasi momento della giornata, poiché migliorano sempre la digestione.
Pesce e frutti di mare
Una grande quantità di Ca è contenuta in pesci di varietà grasse. Il leader è la sardina. È utile mangiare le ossa di pesce - il che significa che una persona ha bisogno di mangiare regolarmente cibo in scatola, ma non solo da sardine: anche il salmone e lo sgombro sono utili. Una buona fonte di Ca, Mg, vitamine D e K sono i frutti di mare. Grazie a queste vitamine, il calcio viene facilmente assorbito.
impulso
Le piante leguminose della famiglia sono anche riconosciute come una buona fonte di proteine, ma non tutte sono ben assorbite dall'organismo. Quindi, nei fagioli bianchi, il contenuto di Ca è due volte inferiore rispetto al fagiolo rosso, ma è meglio assorbito. Questo macronutriente è anche ricco di piselli verdi.
Verdure e verdure
Se hai una carenza di Ca, pensa ad integrare il tuo menu giornaliero con verdure ed erbe: cavolfiore, carote, spinaci, aneto, prezzemolo. Tuttavia, non dimenticare, in alcuni di loro (carote, barbabietole, spinaci) è l'acido ossalico. Impedisce al Ca di essere assorbito bene. È meglio riscaldare tali prodotti.
Noci e semi
Soprattutto, Ca si trova nei semi di papavero e semi di sesamo. La norma quotidiana del macronutriente "si adatta" a 1 cucchiaio. l. semi di sesamo Inoltre, noci e semi sono ricchi di Mg, che aiuta l'organismo ad assorbire Ca. Altre noci sono ricche di anacardi e mandorle.
Frutta e bacche
Nei frutti e nei frutti di bosco c'è una piccola quantità di macronutrienti, ma in essi ci sono sostanze dovute alle quali Ca è ben assorbito. Aiuta mele, pesche, uva, frutta secca, fragole, uva spina.
cereali
Il contenuto di Ca nei cereali è basso. In produzione, possono essere ulteriormente arricchiti con questo macroelemento. Se consideriamo i prodotti naturali, allora il più ricco di farina d'avena di calcio, il minimo - l'orzo perlato.
Carne e prodotti a base di carne
Contrariamente alla credenza popolare, carne e prodotti a base di carne sono poveri in ca. Il motivo è che questo macronutriente negli animali e negli uccelli non è contenuto nel tessuto muscolare, ma nel sangue. In diversi tipi di carne diverse quantità di Ca: in vitello più che nella carne suina.
Proprio come nella carne, il contenuto di Ca nelle uova è piccolo. Ad esempio, in 100 g di tuorlo d'uovo solo 136 mg di Ca, che è il 14% della dose giornaliera. Molto più di questo macronutriente è nel guscio d'uovo. Questo - carbonato di calcio (carbonato di calcio), che è ben assorbito dal corpo.
melassa
La melassa, o melassa nera, può essere una buona fonte di Ca. Questa è una massa viscosa di colore marrone scuro. Non è usato come sostituto dello zucchero o come prodotto alimentare indipendente, ma se la melassa è inclusa nella dieta, fornirà al corpo metà del Ca quotidiano.
Dieta di calcio
La descrizione è valida il 27.09.2017
- Efficacia: un effetto terapeutico in un mese
- Termini: fino a 3 mesi e oltre (a partire dallo stato)
- Costo dei prodotti: 1400-1500 rubli a settimana
Regole generali
Il calcio è il componente principale del corpo e l'importanza di questo microelemento è dimostrata. In tutte le fasi della vita avvengono molti processi diversi: riduzione e rilassamento dei vasi sanguigni e dei muscoli, trasmissione dei segnali nervosi, secrezione intracellulare e ormonale. E qualsiasi cambiamento nei livelli di calcio nel siero può influenzare una o più di queste funzioni. Il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto è di circa 1200 mg al giorno o più (in menopausa e in osteoporosi fino a 1500 mg).
Se consumato con il cibo, l'assorbimento è di circa il 30% e la velocità di assorbimento varia su un ampio intervallo. Così in gravidanza aumenta, e nel processo di invecchiamento di una persona - diminuisce progressivamente. Il consumo medio di questo elemento con il cibo è di 1000 mg al giorno, ma solo 200 mg vengono assorbiti nell'intestino e il resto viene escreto con le feci. L'elemento dalle parti superiori dell'intestino tenue viene assorbito, ma ciò richiede la presenza di vitamina D, lattosio, acido ascorbico. L'assorbimento è significativamente ridotto in presenza di malattie del tratto gastrointestinale (ulcera peptica, colite, colelitiasi, epatite).
Con una mancanza di questo elemento ci sono sintomi neurologici onemenenie e parestesie, comportamenti alterata, convulsioni, spasmi muscolari, idrocefalo, rachitismo vitamina D-deficienti (nei bambini) e l'osteoporosi (negli anziani).
Gruppi di rischio per carenza di micronutrienti:
- Donne in gravidanza e in allattamento.
- Donne in donne in postmenopausa. Nei bambini e nei giovani, il metabolismo osseo è caratterizzato da una rapida crescita e dalla formazione dello scheletro. Dopo 25 anni, la formazione del tessuto osseo è completata e il suo metabolismo entra in un regime di mantenimento della densità e della struttura. Dall'età di 50 anni, la densità ossea è diminuita, il che porta inevitabilmente all'osteoporosi e alle fratture.
- Atleti che svolgono attività fisica intensa.
- Pazienti con allergia alle proteine del latte e intolleranza al lattosio (a causa di una forte restrizione o esclusione dei latticini nella dieta).
- Persone che non consumano calcio (adolescenti e anziani).
- Pazienti con psoriasi e malattie dell'apparato digerente.
- In presenza di fratture e malattie articolari;
- Indossare le bretelle
Allo scopo di correggere la mancanza di un microelemento, una dieta arricchita con calcio è prescritta alle persone a rischio. Una dieta ricca di calcio è anche indicata per le malattie del sistema cardiovascolare. È noto che l'ipertensione arteriosa, l'aterosclerosi e l'insufficienza circolatoria sono malattie dipendenti dal calcio. I principi di base della nutrizione sono semplici: assicurare una quantità giornaliera sufficiente di un microelemento e vitamine che promuovano il suo assorbimento nell'intestino e ridurre al minimo i fattori che ostacolano questo processo.
La dieta di calcio comprende:
- Latte, prodotti a base di latte acido.
- Verdura, frutta e noci (elencati con il più alto contenuto): prezzemolo, aglio, aneto, cachi, albicocche, sedano, foglie di tarassaco, foglie di lattuga, cipolla verde, porri, lattuga crescione, coriandolo.
- Proteine di origine animale e vegetale (carne magra, legumi).
- La vitamina D fornisce un completo assorbimento del calcio dall'intestino tenue. La sua dose giornaliera dovrebbe essere di 800 UI. La vitamina D3 viene sintetizzata nella pelle sotto l'influenza dell'irradiazione ultravioletta e, con il cibo nel tratto gastrointestinale, la vitamina D2 viene assorbita.
- Fonti di questa vitamina: branzino, aringa, tonno, pesce sgombro, fegato di pesce (halibut e merluzzo), olio di pesce, formaggio, panna acida, cacao, uova.
- Il magnesio riduce la perdita di calcio nelle urine. Una quantità sufficiente di esso è contenuta in piselli, farina d'avena, noci, fagioli, senape e grano saraceno.
- Zinco: migliora l'assorbimento del calcio e accelera la mineralizzazione delle ossa. Il bisogno è aumentato più volte. Lo zinco è ricco di semi di girasole, cuori di pollo, arachidi, gamberetti, pinoli, soia, alghe, formaggi. Si ritiene che la triade calcio-magnesio-zinco e vitamina D siano necessari per l'osteoporosi.
- I prodotti contenenti acido folico (verdure verdi, fagioli, broccoli, asparagi, avocado, germogli, semi di girasole, lino, mandorle, arachidi, e la vitamina B6 (pinoli, fagioli, noci, tonno, sgombro, fegato di manzo e pollo, sardine ).
- Potassio - riduce l'escrezione di calcio dal corpo, quindi si consiglia di includere gli alimenti ricchi di loro, albicocche secche, fagioli, alghe, piselli, prugne, uva, nocciole, mandorle, lenticchie, le arachidi.
Una tabella di contenuto di calcio negli alimenti ti aiuterà a scegliere i prodotti con un alto contenuto di calcio e fare una dieta.
10 prodotti in cui la maggior parte del calcio
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In questa lista non vedrai latte, yogurt e formaggio. Polina Nepomnyashchaya ha scelto prodotti più interessanti e inaspettati, ricchi di calcio, che renderanno sicuramente forti le tue ossa.
Tutti sanno che il calcio è l'elemento principale per la formazione di ossa forti. Ma da solo, non può fare tutto il lavoro. Per rafforzare le ossa, hai anche bisogno della vitamina D ("vitamina solare"), che aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio. Pertanto, è necessario includere nella dieta prodotti contenenti sia calcio che vitamina D.
Quanto è necessario consumare calcio e vitamina D al giorno
3. Semi di zucca e sesamo
Nel nostro articolo su 5 modi di preparare il muesli, ti abbiamo consigliato di usare i tuoi dadi e semi preferiti per questo piatto. Ma sono necessari non solo per un gusto ricco: l'aggiunta di semi di zucca e sesamo aiuterà a rafforzare le ossa. In 1 cucchiaio. l. i semi di sesamo contengono 88 mg di calcio e in 100 grammi di semi di zucca - 46 mg. Questi ultimi, inoltre, sono ricchi di vitamina K e grassi monoinsaturi, che sono così utili per il sistema cardiovascolare.
In realtà, le banane contengono non tanto calcio - solo 8 mg per 100 grammi. Ma in questa lista non erano solo per questo, ma piuttosto meritati, dal momento che contengono un sacco di potassio, la norma giornaliera del consumo di cui è 4,700 mg. E in una banana (del peso di circa 70 grammi) - circa 245 mg di questa sostanza utile, che aiuta ad evitare la perdita di calcio da parte dell'organismo. Una proprietà simile di questo microelemento influenza direttamente il miglioramento della salute delle ossa.
Le sardine contengono nella loro composizione chimica calcio anche più del latte: in 85 grammi di pesce - 325 mg e in un bicchiere di latte - solo 240 mg. E questo piccolo pesce è capace di cose ancora più grandi: rafforzare le ossa, prevenire il cancro, abbassare il livello di colesterolo e "curare" l'infiammazione nel corpo. Sardine sicuramente vale la pena aggiungere alla dieta, soprattutto perché è perfetto per toast o pasta.
Il salmone e altri tipi di pesce rosso forniscono tutte le sostanze necessarie per le ossa. Il salmone è uno dei principali "fornitori" di vitamina D: 100 grammi del prodotto contengono 0,595 mg. Dopo aver mangiato solo una porzione di questo pesce, cucinato nel modo preferito, darai al corpo la norma quotidiana necessaria della "vitamina solare". Un alto contenuto di acidi grassi omega-3 utili contribuirà non solo a rafforzare le ossa, ma anche a migliorare le condizioni della pelle e dei capelli. Qui puoi leggere in dettaglio le proprietà utili del salmone.
Continuando il tema del pesce, non possiamo non menzionare il tonno. Lui, come il salmone, è ricco di vitamina D, di cui le nostre ossa hanno tanto bisogno. Non è necessario acquistare tonno fresco o appena congelato: tutti i minerali utili e gli oligoelementi si trovano nel pesce in scatola.
Una dieta sana ed equilibrata include sempre le verdure. I benefici speciali per il nostro corpo sono le verdure verdi. E parlando della salute e della forza delle ossa, non possiamo non aggiungere broccoli a questa lista. Questo ortaggio ha un alto livello di calcio (47 mg per 100 grammi) e vitamina K (101,6 μg per 100 grammi). In un paio si prenderanno cura della condizione e del restauro delle ossa. Inoltre, i broccoli aiuteranno a ripristinare la pressione sanguigna e rafforzare il sistema immunitario.
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Tutto sul calcio: la norma quotidiana, in cui i prodotti sono contenuti, la mancanza e l'eccesso
Il calcio (Ca) è un macronutriente (che si trova nel corpo in quantità piuttosto elevate), quindi è estremamente importante mangiare cibi contenenti calcio. La mancanza di questo elemento causa interruzioni nel metabolismo, varie malattie (l'osteoporosi, ad esempio), può causare reazioni allergiche.
Funzioni e ruolo del calcio
Poiché il calcio è un macronutriente, la sua importanza nel corpo è molteplice. Svolge diverse funzioni vitali, quindi il suo ruolo non può essere sopravvalutato:
- è un materiale da costruzione per le ossa dello scheletro e dei denti (sotto forma di idrofosfato di calcio, in forma libera);
- partecipa al meccanismo delle contrazioni muscolari (con la sua mancanza, i crampi che sorgono a causa del fallimento degli impulsi neurali lungo la rete neurale sono frequenti);
- attiva la sintesi degli enzimi responsabili dello sfratto dei neurotrasmettitori nel sistema nervoso centrale (SNC);
- insieme a potassio e magnesio regola l'attività cardiovascolare;
- i sali di calcio mantengono l'acidità ottimale del succo gastrico, prevenendo così il verificarsi di reazioni allergiche;
- aiuta a mantenere l'equilibrio ionico del corpo;
- influenza indirettamente la coagulabilità del sangue.
È particolarmente importante consumare una quantità sufficiente di questo macronutriente per i bambini e le donne in gravidanza per il motivo che è necessario per la crescita del sistema osseo.
Il corpo cade incinta e ha un doppio onere: fornisce le proprie funzioni vitali, è responsabile dello sviluppo del feto, che nelle fasi successive della gravidanza sta crescendo rapidamente, e quindi richiede un grande volume di Ca.
Quanto è necessario consumare il calcio con il cibo (tariffa giornaliera)
Una persona media che pesa 70 kg di calcio nel corpo contiene 1700 grammi e le sue riserve dovrebbero essere regolarmente reintegrate. Un adulto dovrebbe consumare circa 1000-1200 mg al giorno. I bambini di diverse fasce di età dovrebbero mangiare la seguente quantità di Ca al giorno:
- 1-3 anni - 800 mg;
- 4-6 anni - 900-1000 mg;
- 7-10 anni - 1100 mg;
- 11-17 anni - 1200 mg.
Un gran numero di dovrebbe consumare le donne in gravidanza e in allattamento (circa 2000 mg / die.), Atleti, persone con diagnosi di carenza di calcio, oltre ad avere disturbi cardiovascolari e di lavoro in occupazioni pericolose (non invano "per il danno" danno il latte).
Vale anche la pena ricordare che non tutti i prodotti di Ca sono in una forma accessibile, ma solo il 10-40% del volume di Ca consumato viene assorbito. Cereali, spinaci, acetosella a causa delle sostanze contenute in essi riducono l'assorbimento di calcio (formano composti insolubili con esso).
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Quali alimenti contengono calcio?
Tutti sanno che c'è molto calcio nei prodotti caseari, ma questo non è un elenco completo. Verdure, noci, altri semi sono spesso non meno ricchi di un macroelemento. Di seguito è riportata una tabella con un contenuto approssimativo di Ca nella composizione di vari prodotti.
Il contenuto di calcio negli alimenti (1200 mg è stato preso come norma giornaliera):
Come si può vedere dalla tabella, la maggiore quantità di calcio si trova nei seguenti prodotti:
- formaggi;
- noci, altri semi (sesamo, anacardi, mandorle, pinoli, ceci);
- verdure (basilico, prezzemolo, aneto, crescione);
- cavolo bianco;
- salmone rosa;
- aglio;
- ricotta;
- albicocche secche
Il metabolismo del calcio nel corpo dipende da elementi come il fosforo, il potassio. Insieme al fosforo, ad esempio, Ca è la base di tutto il tessuto osseo. Il potassio resiste all'escrezione di calcio insieme all'urina. Pertanto, è anche importante sapere quali prodotti contengono almeno un paio di elementi.
Elenco dei prodotti che includono il potassio e il calcio:
- patate;
- pomodori (specialmente essiccati al sole o sotto forma di concentrato di pomodoro);
- fagioli;
- albicocche secche;
- spinaci;
- zucca (o i suoi semi);
Dove è più il calcio e il fosforo:
Il consumo simultaneo di Ca e ferro nel cibo porta ad un basso grado di assimilazione di entrambi gli elementi. Pertanto, è necessario condividere la ricezione di piatti, in grandi quantità contenenti ferro e calcio.
Come aiutare ad assimilare il calcio
Prima di tutto, come già notato, non dovresti usare alimenti contenenti calcio, insieme a prodotti che interferiscono con la sua assimilazione. Ma questo non è l'unico modo. Ci sono anche minerali e vitamine che contribuiscono ad un assorbimento più completo di Ca:
Pertanto, è necessario includere nella dieta prodotti ricchi di vitamina D, magnesio, zinco.
È facile vedere che zinco, magnesio, calcio, vitamina D, fosforo e potassio si trovano spesso nelle stesse verdure, noci, carne e pesce. La natura stessa si è presa cura della salute umana.
Segni e conseguenze della carenza di calcio / eccesso nel corpo
"Tutto è veleno e nulla è privo di virulenza; solo una dose lo rende invisibile. " In una forma o nell'altra queste parole di Paracelso sono familiari a molti. Il calcio non fa eccezione.
Le seguenti caratteristiche testimoniano la mancanza di questo macroelemento (ipocalcemia):
- crampi muscolari;
- ritardo della crescita (nei bambini);
- unghie e capelli fragili;
- eruzioni allergiche (quando si mangia normale per i piatti umani);
- dolore alle articolazioni;
- sonnolenza.
In assenza di un trattamento tempestivo, questo può portare all'interruzione del sistema cardiovascolare, all'aumento della pressione, allo sviluppo di altre malattie (osteoporosi), danni ai denti, tossicosi durante la gravidanza.
Con l'ipercalcemia, si notano i seguenti sintomi:
- aumento della sete;
- la debolezza;
- vomito, nausea;
- costipazione;
- mancanza di appetito;
- violazione dei reni (non mostrare composti azotati).
Eliminazione della carenza di calcio con guscio d'uovo
Il calcio è contenuto in grandi quantità nel guscio d'uovo, che è importante - ha una forma accessibile per l'assimilazione. Pertanto, questo metodo popolare di combattere la mancanza di un macroelemento è stato usato per molto tempo ed è molto popolare. Ma ci sono alcuni svantaggi.
Tra gli argomenti "contro" il trattamento in questo modo: la probabilità di ferire l'esofago da parti del guscio non sufficientemente schiacciate, la possibilità di ottenere la Salmonella. Tuttavia, anche alcuni medici notano che questo metodo ha il diritto alla vita. Tagliuzzato nel guscio della polvere può anche cospargere le ferite per fermare il sanguinamento.
Questo metodo ha anche controindicazioni:
- gastrite e ulcere dello stomaco, duodeno;
- bile e urolitiasi;
- Carenza di vitamina D;
- malattie cardiache e vascolari;
- scarsa permeabilità del sistema digestivo.
Vale anche la pena notare che questa non è l'unica possibilità di riempire le riserve di Ca nel corpo: questi includono una dieta equilibrata per includere gli alimenti che contengono macrocell, l'accettazione dei prodotti industriali con aggiunta di calcio.
È anche importante che tu possa iniziare ad applicare il metodo solo quando il medico ha stabilito una reale mancanza nel paziente, altrimenti puoi portare il tuo corpo all'ipercalcemia. E non è meglio dell'ipocalcemia (vale la pena ricordare le parole di Paracelso).
Se qualcuno ha ancora deciso di provare il metodo, è necessario affrontare la questione in modo responsabile e preparare qualitativamente la shell.
Risciacquare meglio con una soluzione leggera di soda.
Dopo che la necessità di separare la pellicola interna, strofinare il guscio (esperti concordano che è meglio non da uova bollite) in un mortaio, smerigliatrice (preferibilmente con elementi in vetro per la rettifica). Conservare la polvere finita in un barattolo di vetro con un coperchio ben chiuso in modo che non si inumidisca.
Il guscio dovrebbe essere preso come segue: tre volte al giorno prima dei pasti. Per la prevenzione della carenza - circa 1,5-2 mesi, con l'ipocalcemia rilevata - 3-4 mesi. È importante non dimenticare mai la misura.
Con la ricezione diretta del guscio, poiché si tratta di un prodotto sfuso, diluire con una pari quantità di limone o succo di mela. La dose singola raccomandata è di 1 cucchiaino di guscio (quindi, diluita con la stessa quantità di succo). Puoi usare il guscio d'uovo dalle uova di qualsiasi uccello: pollo, anatra, quaglia, oca, tacchino.
conclusione
Il calcio è un macroelemento estremamente importante per il corpo umano. Pertanto, è importante mangiare abbastanza cibo in cui è contenuto. Inoltre, sulla base di quanto sopra, possiamo trarre le seguenti conclusioni.
- La norma giornaliera per gli adulti è di 1200 mg, per i bambini 800-1200 mg. Più calcio dovrebbe essere consumato dalle donne incinte, dalle persone con ipocalcemia e che lavorano in industrie dannose;
- È necessario includere nella dieta alimenti ricchi di calcio per includere alimenti ricchi di calcio: latticini, noci e semi, pesce, uova, verdure, verdure;
- I seguenti macro e oligoelementi influenzano il metabolismo del magnesio: magnesio, zinco, fosforo, potassio. Per assimilare il calcio è necessaria la vitamina D. Molti piatti contengono tutti o un paio di elementi;
- Esistono prodotti che riducono o rendono impossibile assimilare il macronutriente: spinaci, tè, acetosa, cereali;
- Nel corpo, il 10-40% del calcio in arrivo viene assorbito. Non tutti i Ca hanno una forma accessibile per il corpo;
- La mancanza e l'eccesso di calcio sono ugualmente dannosi. È necessario prendere misure per ripristinare il suo equilibrio alla normalità;
- Il trattamento della sua carenza con un guscio d'uovo migliora la situazione con la corretta preparazione del farmaco. Ha una serie di controindicazioni, quindi è meglio consultare un medico in anticipo.
Il calcio, ovviamente, non è l'unico elemento necessario nel corpo, ce ne sono molti altri. Ma tutti sono metabolicamente correlati, quindi, per mantenere il normale contenuto di Ca, altri minerali, oltre a vitamine e composti organici, dovrebbero essere consumati. Il segreto principale è come farlo semplicemente - una dieta sana.
Alcune informazioni aggiuntive sul calcio possono essere trovate nel seguente video.
Quali alimenti contengono calcio?
Le nostre madri, nonne e persino la pubblicità, che viene costantemente mostrata in TV, dicono che il corpo di ogni persona ha bisogno di calcio. Infatti, il calcio è un elemento importante, senza il quale la nostra vita è semplicemente impossibile. È il calcio che è la base del nostro scheletro e grazie ad esso possiamo incantare le persone con il suo sorriso da denti bianchi. Questi fatti sono noti a tutti, ma pochi sanno che il calcio è coinvolto nella coagulazione del sangue e nella regolazione dell'attività enzimatica, contribuisce ad entrare nelle cellule di sostanze nutrienti, è un must per la contrazione e rilassamento dei muscoli e svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi. Già solo questa informazione evoca il desiderio di comprendere più in dettaglio, in cui i prodotti contengono calcio.
Nonostante l'ampia popolarità di una varietà di farmaci contenenti calcio, vale la pena ricordare che quasi sempre siamo in grado di soddisfare le esigenze del vostro corpo in nutrienti con una dieta equilibrata e una corretta alimentazione. Inoltre, sapendo quali alimenti contengono calcio, è possibile evitare condizioni estreme, come un eccesso o carenza di questo elemento nel corpo. Quindi, scopriremo quali alimenti contengono calcio, osserveremo da vicino la cagliata e il latte e scopriremo cosa è necessario mangiare in modo che il calcio possa essere assorbito completamente dal corpo. Il calcio si trova in molti cibi, ma è facile da digerire dall'organismo, non da qualsiasi alimento, quindi considera più in dettaglio quei prodotti dai quali il nostro corpo è in grado di estrarre un elemento così importante per esso.
Fagioli, noci e semi
Cereali, verdure, frutta, bacche e verdure
Carne e prodotti a base di pesce, uova
Latte e prodotti lattiero-caseari
Avendo capito quali alimenti contengono calcio, è necessario capire quali prodotti devono combinare per ottenere la migliore digeribilità. Il calcio viene assorbito dal corpo in combinazione con vitamina D, acido ascorbico, sali di magnesio e fosforo.
La vitamina D serve come una sorta di regolatore che controlla il livello di calcio e fosforo nel sangue ed è responsabile del loro ingresso nel tessuto osseo. Questa vitamina protegge dal verificarsi della carie dentale, accelera la guarigione delle fratture e aiuta nella lotta contro l'osteoporosi. La vitamina D si trova nel burro, nei latticini, nel tuorlo d'uovo, nei pesci grassi e può essere sintetizzata dal corpo sotto l'influenza della luce solare. Pertanto, mentre il tempo è buono fuori dalla finestra, si può contare sul fatto che il calcio sarà assimilato molto meglio.
Inoltre, per saturare il nostro corpo con il calcio, sono necessarie vitamine A, E, C e B. Tutte queste vitamine si trovano in grandi quantità negli stessi prodotti che contengono calcio, cioè verdure, legumi e carne. La forza delle nostre ossa dipende direttamente dal rapporto tra calcio e magnesio. Il nostro corpo mantiene costantemente l'equilibrio di tutte le sostanze, quindi se il contenuto di magnesio nel sangue scende, allora viene trattenuto meno calcio e viceversa, con l'aumento del contenuto di magnesio, aumenta anche la quantità di calcio. Ecco perché per il miglior assorbimento del calcio, il corpo ha bisogno di magnesio e vitamina B6, che mantiene il magnesio nel corpo. Il magnesio si trova nella crusca, nel pane della farina integrale e nelle noci, che devono essere incluse quotidianamente nella dieta.
Non è sufficiente sapere quali prodotti contengono calcio, è inoltre necessario studiare l'elenco di prodotti contenenti fosforo. Il fatto è che fosforo e calcio dovrebbero essere nel corpo in una proporzione di 1: 2, se il fosforo è maggiore, allora il livello di calcio inizia a diminuire. La maggior quantità di fosforo si trova nei pesci, inoltre non è superfluo notare che il cibo per animali contiene molto più fosforo di cibo vegetale.
Se decidi di cambiare la tua dieta e includere prodotti che contengono calcio, non dimenticare di prestare attenzione a quei prodotti che interferiscono con l'assorbimento di questa sostanza. Quindi, per rafforzare l'escrezione di calcio dall'organismo si possono assumere diuretici, inclusi alcol e bevande contenenti caffeina. Non puoi chiamare il migliore amico di calcio e grasso, può formare composti insolubili con il calcio, che il corpo non può digerire. Non contribuire alla saturazione del corpo con calcio, fumo, zucchero, bevande gassate e consumo eccessivo di sale.
Usando prodotti contenenti calcio, puoi preparare molti piatti interessanti e diversificare la tua dieta quotidiana. Ecco alcuni di questi piatti.
Insalata di ortica con noci
preparazione:
Pulire l'ortica dalle foglie appassite, sciacquare e far bollire in acqua salata per 3-4 minuti. Tirare l'ortica in un colino e scaricare l'acqua. Leggermente schiacciare l'ortica con un cucchiaio e versare con una composizione di olio vegetale, aglio macinato e sale. Aggiungere prezzemolo e verdure a base di cipolla all'impasto, noci tritate e cospargere con succo di limone.
Uova ripiene di sardine
preparazione:
Cuocere le uova sode e pulirle. Tagliare le uova a metà, togliere i tuorli, passarli al setaccio e mescolare con le sarde grattugiate e le cipolle tritate, aggiungere un cucchiaio di senape. Il ripieno risultante riempie le metà delle proteine e decora lo spuntino con le erbe.
Mele farcite con ricotta
preparazione:
Due volte il formaggio al setaccio. Sbatti il tuorlo con lo zucchero e aggiungi lo zucchero vanigliato sulla punta del coltello. Aggiungere il tuorlo alla ricotta e mescolare accuratamente. Lavare le mele e tagliare il terzo superiore con un coltello affilato. Spoon fuori il nucleo, riempire le mele con la miscela di cagliata, coprire con i piani tagliati. Preriscaldare il forno a 180 ° C e cuocere le mele per 10 minuti. Servire le mele con panna acida.
Il cibo più comune e usuale può soddisfare i bisogni del nostro corpo nel calcio. La cosa principale è sapere quali prodotti contengono calcio e sostanze che contribuiscono alla sua assimilazione. Se la tua dieta quotidiana è composta da verdure, carne, pesce, frutta secca, verdure e latticini, puoi essere certo di rifornire completamente il tuo corpo di calcio. Tuttavia, non bisogna dimenticare che il nostro corpo è un sistema complesso in cui ci sono molte sostanze nell'interrelazione, quindi è impossibile individuare solo il calcio e usare prodotti che lo contengono. In tutto il resto è necessario, quindi cerca di rendere la tua dieta non solo gustosa e varia, ma anche equilibrata in tutte le vitamine e oligoelementi.
Per nervi, vasi e ossa. 8 prodotti con alto contenuto di calcio
L'inverno è un momento difficile. Il periodo in cui l'avitaminosi è il disturbo più comune, il momento in cui si desidera energia e vivacità e la nutrizione deve essere trattata con particolare attenzione. Dopotutto, molti prodotti, ad esempio la fonte generalmente riconosciuta di calcio e derivati, sono già stati persi durante l'uso (come di solito accade nella stagione fredda), e il calcio per la forza delle ossa e dei denti è necessario, come sempre.
Quindi dovremo cercare altre fonti di questo utile elemento. Sono abbastanza nel mondo vegetale, ma per ottenere tutti i benefici, è necessario mangiare correttamente alimenti che contengono calcio.
Di quanto calcio ho bisogno al giorno?
Gli adulti devono consumare circa 100 mg di calcio al giorno. I bambini sotto gli 8 anni costeranno 800 grammi, ma da 9 a 18 anni, in anni in cui una persona cresce molto velocemente, avrà bisogno di 1300 mg di calcio al giorno. Ancora di più è richiesto per le donne in gravidanza e in allattamento - fino a 2000 mg al giorno.
A cosa serve il calcio?
Il calcio è necessario per ossa e denti forti - senza dubbio. Ma non solo. Il calcio è "responsabile" della costrizione e della vasodilatazione, regola la contrazione muscolare, è responsabile degli impulsi nervosi e del funzionamento stabile del sistema cardiovascolare. Quindi è necessario non solo per ossa e denti. Inoltre, se il calcio non è sufficiente, il corpo inizia a prenderlo dalle ossa, indirizzandolo verso luoghi più appropriati.
Il mezzo acido aiuta a dissolvere i sali di calcio e assimilare l'elemento stesso. Ecco perché ottenere il calcio è preferibile dai cibi leggermente acidi, come gli spinaci e l'acetosa. L'assimilazione del calcio può aiutare e gli acidi grassi. Basta fare attenzione, perché la mancanza di grasso, come la sua sovrabbondanza, rallenta l'assorbimento del calcio. Anche per l'assorbimento del calcio nel sangue, da dove arriva a destinazione, è necessaria la vitamina D.
Per il miglior assorbimento di calcio, magnesio e fosforo sono necessari. Questi elementi si trovano nel pesce, fagioli, tofu, cacao e pane di grano. Necessario per l'assimilazione di calcio e uova, fegato di manzo, frutti di mare - fonti di vitamine.
Alimenti ricchi di calcio
Prodotti lattiero-caseari
Ricotta, formaggio, yogurt, panna acida, kefir - tutti questi prodotti sono meritatamente considerati le principali fonti di calcio. Il fatto è che in essi non è solo molto, ma è anche contenuto nella forma più comoda per il mastering. L'assimilazione promuove lo zucchero del latte - il lattosio, contenuto nel latte e prodotti da esso, trasformandosi in acido lattico a causa di batteri intestinali.
Dovrebbe essere preso in considerazione che in alimenti meno grassi il calcio è più che negli alimenti molto grassi. Soprattutto il calcio nei formaggi a pasta dura, circa 1000 mg per 100 grammi.
Verdure a foglia verde
Spinaci e tutti i tipi di cavoli: bianchi, verdi cinesi, broccoli e colorati - ricchi di calcio. Nel cavolo contiene circa 200 mg, la quantità dell'elemento varia a seconda del tipo di cavolo. Uno spinacio ti arricchirà con 106 mg di minerale utile.
noccioline
Il calcio si trova in molti tipi di noci, ed è ben assorbito a causa dell'alto contenuto di grassi del frutto. Particolarmente ricchi di calcio sono le mandorle (260 mg) e le noci del Brasile (160 mg).
seme
Le annotazioni sul contenuto di calcio sono semi modesti di sesamo e papavero. Nel primo elemento utile 975 mg, e nel secondo - circa 1500 mila. Ecco perché durante il digiuno è così importante aggiungere questi semi al tuo cibo, puoi persino fare il latte da loro durante i giorni di digiuno.
grano
Nella farina integrale, il calcio è contenuto in una quantità piuttosto grande. Un sacco di calcio - circa 900 mg per 100 grammi - nella crusca di frumento. Ma la farina di altissima qualità e la macinatura fine non contengono affatto il calcio. Quindi è meglio mangiare pane integrale con crusca.
Prodotti di soia e soia
Contenere una quantità generosa di calcio, anche se il latte convenzionale e il formaggio di soia sono lontani, tuttavia il formaggio tofu porterà circa 105 mg di calcio. Per coloro che guardano il peso, il formaggio di soia è particolarmente importante, in quanto ha poche calorie.
odori
Prezzemolo, aneto, basilico, foglie di senape e dente di leone - tutte queste piante contengono anche calcio. E nelle foglie di prezzemolo è anche più di, per esempio, nel latte - 245 grammi.
melassa
Per rendere più utili i pasticcini e altri prodotti dolci, è possibile sostituire lo zucchero con la melassa. Dopo tutto, un cucchiaio di questo prodotto contiene circa 170 mg di calcio.