Regole di base per un'alimentazione corretta e un menu sano

La nutrizione nella salute umana occupa un posto importante. Una corretta alimentazione consente a una persona di sentirsi bene, essere di buon umore e vivere per molti anni senza problemi. L'essenza della corretta alimentazione è l'osservanza di semplici regole e raccomandazioni nella vostra dieta ogni giorno.

Molte persone iniziano a prendersi cura della loro salute, solo quando iniziano i problemi di benessere - e questo non è giusto. Devi prenderti cura della tua salute e rafforzarla quando sei assolutamente in salute, in modo che malattie e problemi ti saltino. Una corretta alimentazione non significa che devi guidare te stesso in una cornice stretta e mangiare alcuni cibi. Qui di seguito potrai conoscere 8 consigli di base sulla corretta alimentazione e assicurarti che il cibo nutrizionale sia vario, gustoso ed equilibrato.

8 regole di base per un'alimentazione sana

Mangiare frutta e verdura ogni giorno. Fondamenti di una corretta alimentazione - diciamo che verdure e frutta contengono molte vitamine e sostanze nutritive di cui il corpo umano ha bisogno per uno stile di vita sano. La fibra, che è parte della loro composizione, migliora i processi metabolici nel corpo umano. Un paio di frutti o un paio di verdure ti costeranno circa 50 rubli, e il beneficio che otterrai sarà 10 volte di più. Ortaggi e frutta sono utili per la prevenzione di molte malattie. La fibra mantiene normale il colesterolo nel sangue umano, normalizza il peso, migliora il tratto digestivo. Inoltre, la cellulosa rimuove le tossine dal corpo e controlla la quantità di zucchero nel sangue. Includere frutta e verdura nella dieta corretta e dopo un po 'noterai come hanno un effetto positivo sulla tua salute.

Acqua pulita: migliora le prestazioni di tutti gli organi interni e non solo. La dieta corretta significa che una tazza di acqua dovrebbe essere usata a stomaco vuoto al mattino. Quindi preparerai lo stomaco per il pasto imminente, migliorerai il ritiro delle tossine e delle tossine e il corpo. Ogni giorno per mantenere la salute di tutto il corpo, si consiglia di bere 1-2 litri di acqua. È necessario dividere questo volume in 5 parti. Ricorda queste basi della corretta alimentazione in relazione all'acqua, specialmente il momento in cui puoi consumare acqua. Bere acqua prima di mangiare per 15-20 minuti. Durante il pasto, non hai bisogno di bere e dopo 40-60 minuti, dopo un pasto, non hai nemmeno bisogno di bere. Il corpo di una persona adulta è del 65-70%, nei bambini è del 65-70% e nelle persone di età compresa tra il 55 e il 60% di acqua. L'acqua aiuta a combattere l'eccesso di peso, perché se bevi 200-300 ml di acqua 30 minuti prima di un pasto, allora l'appetito diminuirà. Bevande gassate dolci e altri alimenti nocivi, riduci al minimo o rimuovi completamente dalla tua dieta.

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Osservare la dieta corretta. Ogni giorno prova a mangiare 4-5 volte. Così accelererai il tuo metabolismo, non allungerai lo stomaco e ti sentirai leggero durante il giorno. Si scopre che ogni 3-4 ore devi sederti al tavolo o prendere cibo precotto con te e mangiare dove vuoi. Il cibo in contenitori è comodo durante il lavoro, il riposo, ecc. Sempre a portata di mano.

La dieta dovrebbe essere equilibrata ogni giorno. Una corretta alimentazione include un numero sufficiente di proteine, grassi e carboidrati. Se conduci uno stile di vita normale, la quantità di proteine ​​per kg del tuo peso dovrebbe essere 1 grammo, i carboidrati 3-4 grammi e il grasso 0,5-1 g per chilogrammo del tuo peso. Come percentuale delle calorie totali, assomiglia a: proteine ​​20-30%, carboidrati 40-50%, grassi 10-20%. Questo rapporto ti permetterà di avere abbastanza energia per l'intera giornata, mantieni il peso e ti senti a tuo agio. Ad esempio, se il tuo peso è 70 kg, quindi per mantenere il peso attuale, è necessario mangiare 70 g di proteine, 210-280 grammi di carboidrati, 35-70 grammi di grassi. Se si perde peso, quindi aumentare il contenuto calorico della vostra dieta, se il peso aumenta, quindi di conseguenza - ridurre il contenuto calorico della vostra dieta.

Mastica bene il cibo. Una corretta alimentazione significa non sovraccaricare lo stomaco, ma per aiutarlo. Se mastichi bene il cibo, il cibo già digerito entra nel tratto gastrointestinale, ed è più facile da digerire e assimilare, e quindi ridurre il carico sugli organi interni. Inoltre, ti proteggerà dalla sovralimentazione e dai depositi di grasso in eccesso. Approssimativamente, 15 minuti dopo aver mangiato, il cervello della persona capisce se sei pieno o no. Pertanto, mangiare lentamente, ad un ritmo medio al tavolo.

Non è necessario morire di fame per molto tempo. Ogni persona ha un giorno feriale impegnato, lavoro, studio, formazione e tempo per mangiare non è sempre un'opzione - e ci vogliono 5 ore o più per morire di fame. Se vai spesso affamato, al momento di mangiare, il tuo corpo lo prenderà in considerazione e metterà del cibo nel grasso sottocutaneo, per creare una riserva, quando stai morendo di fame. Quindi, una persona può aumentare il peso in eccesso, vale a dire il grasso. Il metabolismo viene interrotto, la condizione peggiora con frequenti scioperi della fame. Cerca di portare il cibo con te nei contenitori e non morire di fame. Allora il tuo peso sarà normale e il metabolismo sarà buono.

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Non essere distratto mentre mangi. Non allenarti a mangiare dietro una TV, un computer portatile, ecc. Quando mangi, il tuo cervello e lo stomaco dovrebbero concentrarsi sul mangiare. Quindi il tuo sistema digestivo e il cibo funzioneranno meglio e digerirai e assimilerai rapidamente. Mangia tranquillamente, lentamente. Sbrigati con una corretta alimentazione non è cosa.

Una corretta alimentazione include la separazione di prodotti alimentari incompatibili per composizione chimica. Alcuni scienziati ritengono che non si possa mangiare insieme cibo proteico e carboidrato, e questo dovrebbe essere suddiviso nella dieta. Durante la digestione degli alimenti proteici, è necessario un mezzo acido e durante il cibo a base di carboidrati - un mezzo alcalino. Prodotti proteici, è un pesce; di pollo; un uccello; ricotta 0-2%; latte 0,5-1%; uova senza tuorli, legumi, noci e altri. I carboidrati predominano nel riso, nel grano saraceno, nei cereali, nei cereali, nei maccheroni di varietà dure, nel pane grosso e in altri.

Consigli per creare il menu giusto

1. La colazione è il pasto più importante. Una corretta alimentazione è che al mattino il corpo umano ha ricevuto una quantità sufficiente di carboidrati, per una buona carica di energia per l'intera giornata. Si consiglia di mangiare porridge tutti i giorni al mattino. Anche le proteine ​​di origine animale sono necessarie, è possibile includere ricotta, latte, uova senza tuorlo, filetti di pollo o pesce.
2. Pranzo: durante il pranzo l'organismo era affamato, dopotutto, la colazione richiedeva circa 3-5 ore. È necessario mangiare carboidrati complessi e proteine ​​di origine animale. Dai carboidrati puoi mangiare riso, grano saraceno, maccheroni di varietà solide. Dalle proteine ​​puoi pollo, pesce, carne magra. Quindi avrai abbastanza nutrienti fino alla sera.
3. Merenda pomeridiana - per uno spuntino pomeridiano, mangiate macedonia leggera o frutta separatamente.
4. Cena - la cena dovrebbe essere leggera, contenere cibi di origine proteica e carboidrati complessi, preferibilmente verdure. La cena dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire. Se la fame soffre, quindi 1 ora prima di dormire bere un bicchiere di kefir 0,5-1% di grassi.

Cibo utile

Una corretta alimentazione include i seguenti alimenti:

Proteine ​​di origine animale:

• Ricotta 0-2%
• Latte 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Filetto di pollo
• Filetti di pesce
• Carne a basso contenuto di grassi (carne di maiale, manzo)
• Filetti di tacchino
• Uova di gallina senza tuorli

Carboidrati complessi nei prodotti:

• Riso (marrone)
• grano saraceno
• Maccheroni di voti decisi
• Pane integrale
• lenticchia

Proteine ​​di origine vegetale:

Prodotti con grassi vegetali e acidi grassi Omega-3:

• pesce
• frutti di mare
• Oli vegetali
• olive
• mais
• Pinoli
• noce
• arachidi

Alimenti ricchi di vitamine e fibre:

Prodotti alimentari nocivi

Una corretta alimentazione esclude i seguenti alimenti:

Grassi di origine animale:

• carne grassa
• latte grasso
• formaggi grassi
• tuorli d'uovo
• fast food (fast food)
• patatine fritte
• wurstel
• salsiccia
• maionese

Altri alimenti nocivi:

• alcool
• Una grande quantità di sale

Guarda il video n. 3:

Raccomandazioni per una corretta alimentazione

Tutti comprendono la necessità di mangiare bene. Da ciò dipende lo stato della salute umana, la sua attività fisica e mentale, l'umore e una buona figura. Ma tutti capiscono la parola "giusto" a modo loro. Ci sono raccomandazioni generali per una corretta alimentazione?

La condizione più importante per un'alimentazione corretta ed equilibrata è che il corpo debba ricevere tutti gli importi necessari nella giusta quantità. Il fabbisogno giornaliero minimo è di 30 g di grassi, 90 g di proteine, 50 g di carboidrati. Come mangiare correttamente per soddisfare le esigenze del corpo, puoi consultare solo un dietologo. Ma ci sono raccomandazioni generali:

- Mangia spesso e in piccole porzioni. Mangiare ogni 2-3 ore non consente l'accumulo di grasso.

- Al mattino a stomaco vuoto è necessario bere un bicchiere di acqua tiepida, in modo da iniziare i processi metabolici e il sistema digestivo.

- Sarà meglio se sostituisci il tè nero con una tisana. Questo tè contiene molti nutrienti e vitamine, migliora il lavoro dello stomaco, ha un colagogo e un facile effetto diuretico.

- Assicurati di mangiare almeno 2 litri di acqua al giorno, aiuta a rimuovere efficacemente le scorie ed è coinvolto in tutti i processi metabolici.

- Guarda per calorie e non mangiare troppo. I chili in più vengono accumulati nel corso degli anni, quindi le calorie in eccesso sono immediatamente quasi invisibili. Il cibo è necessario per il lavoro del corpo, quindi non dargli un carico di lavoro inutile.

- Evita i prodotti che non apportano alcun beneficio al corpo: cibo in scatola, salsicce, sottaceti, zucchero raffinato, dolciumi vari, che contengono molti additivi e conservanti nocivi.

- Assicurati di mangiare frutta e verdura ogni giorno, preferendo dare preferenze stagionali. A proposito, qualsiasi carboidrato è meglio non mangiare dopo 18 ore, il corpo non avrà il tempo di digerirli di notte e lo invierà al deposito grasso.

- Mangia pesce e carne più volte alla settimana. È meglio limitare il pollo, da allora Ora sono cresciuti con l'uso di ormoni e antibiotici. Non è possibile chiamare un pasto corretto e utile.

- Cerca di utilizzare verdure e condimenti più spesso, sono una ricca fonte di vitamine e aglio e spezie proteggono in modo affidabile contro i parassiti.

- Cerca di limitare l'uso del sale e ancora meglio sostituirlo con sale marino. Contiene meno sodio e vitamine e minerali - molto di più.

Mangiare sano

Una corretta alimentazione è semplice, gustosa e conveniente!

Top 20: raccomandazioni per un'alimentazione sana. Dieta completa

Mangiare sano è uno dei componenti più importanti della conservazione della salute. Le raccomandazioni per un'alimentazione sana contribuiranno a mantenere una buona salute e una buona salute. Un atteggiamento irresponsabile nei confronti del cibo può portare a gravi malattie, come obesità, diabete, ipertensione.

Raccomandazioni per un'alimentazione sana:

1. È necessario mangiare 4-5 volte al giorno in piccole porzioni.

2. Prendi in considerazione i tuoi costi energetici. Con il lavoro mentale sedentario, le calorie sono richieste molto meno rispetto ai lavoratori fisici.

3. La colazione dovrebbe essere circa il 20% della quantità totale giornaliera di cibo. La seconda colazione è del 10%, il pranzo è del 30-40%, il pranzo del 15-20% e la cena del 10-15%.

4. La quantità di sale non dovrebbe essere superiore a 5 grammi al giorno (1 cucchiaino senza vetrino). Questa massa include anche la quantità di sale che viene utilizzata nel processo di cottura. È più utile se il piatto è preparato senza sale. Può essere aggiunto singolarmente alla tua porzione prima dell'uso.

5. La tecnologia di cottura e lavorazione dei prodotti può essere molto diversa. Non mangiare cibi fritti ogni giorno. Si consiglia di dare la preferenza a cottura a vapore, cottura al forno, bollitura, tempra e cibi crudi.

6. È più utile lasciare le verdure leggermente impreparate. Raggiungeranno lo stato desiderato a causa della propria temperatura. Cucinarli meglio a vapore oa fuoco basso.

7. Bird, in particolare la fabbrica, con l'ebollizione deve essere pulito dalla pelle. Oltre al colesterolo e al grasso in esso in generale non c'è nulla. Il primo brodo dell'uccello dovrebbe essere completamente svuotato e condito con acqua pulita, su cui preparare brodi e zuppe. Quindi ti libererai degli agenti cancerogeni e antibiotici non necessari, sui quali è cresciuto un uccello. All'inizio questo brodo trasparente sembrerà insapore e vuoto, ma con l'uso regolare di questa regola sentirai la differenza e non sarai in grado di sopportare nemmeno l'odore del brodo primario.

8. Ogni carne dovrebbe essere cotta per almeno 60 minuti. Non dimenticare che i batteri, i parassiti e le loro larve che vivono nell'animale possono essere molto resistenti alle temperature.

9. La carne grassa (agnello, maiale) viene sostituita con varietà a basso contenuto di grassi (coniglio, vitello).

10. Invece di zucchero raffinato, dare la preferenza allo zucchero naturale.

11. Invece di carboidrati semplici, usare complessi. Rinuncia a dolci, pane bianco e prodotti da forno. Dovrebbero essere sostituiti da cereali, cereali, cereali, muesli senza zucchero, pane integrale e pane con crusca).

12. Verdura, frutta e bacche fresche sono obbligatorie nella dieta quotidiana.

13. Almeno una volta alla settimana sul tavolo dovrebbe essere presente il pesce. Ed è meglio se è marino.

14. Prova a sostituire la maggior parte dei grassi animali con verdure. Il primo dovrebbe essere non più del 20% del totale.

15. Non cercare di includere piatti esotici nella dieta. Se non si è abituati a utilizzare tali prodotti fin dalla prima infanzia, non ne trarranno alcun beneficio. Lasciate che queste prelibatezze siano nella vostra dieta solo in giorni speciali, e in un ricevimento quotidiano è meglio includere prodotti regionali locali.

16. Utilizzare prodotti stagionali. È tempo di mele - mangia mele, coltiva fragole - mangia fragole.

17. Prepara pezzi per l'inverno. Funghi secchi, carne e pesce. Congelare frutta, verdura ed erbe Tra l'inverno, puoi preparare le composte di frutta e aggiungere cipolle e aneto nelle zuppe.

18. Mastica bene il cibo mentre mangi. Il processo di digestione e digestione inizia già nella cavità orale. E più piccoli sono i pezzi, più facile sarà per il corpo elaborarli.

19. Prendi in considerazione la temperatura ottimale del cibo che mangi. Se il piatto è caldo, dovrebbe essere entro 37-38 gradi. Piatti freddi e spuntini di circa 15 gradi.

20. Nella dieta quotidiana, la presenza di carne / pollame, prodotti caseari, cereali, verdure, frutta / bacche, uova / pesce è obbligatoria.

Queste sono le principali raccomandazioni per un'alimentazione sana. Cerca di organizzare i pasti correttamente, tenendo conto del sesso, dell'età, delle condizioni di lavoro e dello stile di vita. Una dieta sana ed equilibrata è la chiave per mantenere la salute, un'elevata attività mentale e fisica!

Suggerimenti e consigli sulla corretta alimentazione

Parliamo di come aderire alla corretta alimentazione. Nessuno, probabilmente, sosterrà che il tavolo della persona dipende non solo dalle sue preferenze culinarie, dal desiderio di fare una dieta o, triste a dirsi, dalla "pienezza" del paniere del consumatore. Il nostro appetito è influenzato anche da queste "piccole cose" come il cattivo umore o il buon umore, la situazione circostante, la compagnia di persone in presenza di chi prendi cibo... E ovviamente - e non c'è niente di strano in questo! Il periodo dell'anno

D'accordo, quando la strada è trenta gradi all'ombra, pochi di noi possono vantarsi di un buon appetito. E in piedi davanti ai fornelli in una tale calura, cuocendo torte per la nonna (o anche con sua nonna), fingendosi forzatamente come Giovanna d'Arco, in generale come la morte. Ma con piacere non celato le persone in questi momenti assorbono chilogrammi di gelato e litri - bevande fredde, non essendo interessati all'opinione dell'amato organismo - ci sarà riconoscente per questo o ci manderà all'inferno? Tuttavia, come di solito accade, non c'è niente di sottile senza il bene - e in estate, ad eccezione di tutti gli altri benefici, abbiamo due opportunità uniche. Primo: reintegrare l'incarnazione fisica del tuo "ego" con le vitamine, selezionandole da frutta e verdura. E il secondo: senza sofferenza speciale e lacrime amare, prova a perdere peso.

Sarebbe bene organizzarsi per "scaricare" giorni e mangiare solo succhi, verdure e frutta, oltre a prodotti di latte acido. Tuttavia, va ricordato che una tale dieta non è per tutti, alcuni possono avere controindicazioni. Pertanto, è meglio farti un menù vario di piatti leggeri e salutari. Sì, e un dietologo sarebbe consigliabile sarebbe superfluo.

Nelle giornate estive diventa possibile preparare piatti leggeri, a basso contenuto di grassi vegetali e di frutta, che, nel gusto, non sono in alcun modo inferiori al maiale fritto amato. E in termini di qualità e nutrizione, addirittura lo superano in una certa misura - prendi almeno una quantità di vitamine e vari microelementi... Tra l'altro, verdure e frutta sono molto più facili da digerire. Ma prendiamo un po 'più di dettagli, in realtà, sul menu estivo....

Raccomandazioni per una corretta alimentazione

Quale dovrebbe essere la corretta alimentazione per tutta la famiglia? Per colazione sarebbe bello raffigurare il porridge, ed è proprio da quei cereali che preferisci nella vita "ordinaria". Solo con un emendamento: aggiungete pezzi di frutta o alcuni frutti di bosco. Tuttavia, come ha detto Winnie the Pooh, entrambi sono migliori.

Ai bambini piacerà sicuramente il fuoco sul fuoco (o almeno nel forno a microonde) mele o pere con lo zucchero. E i benefici che ne derivano sono molto più grandi di quelli di fiches o "Snickers"... E di una casseruola di cagliata con fette delle stesse mele e bacche di bosco, alcuni rischiano di mangiare inavvertitamente con le dita.

Le casalinghe "avanzate" a volte danno sfogo a fantasie violente e invece di carne classica lo shish kebab produce un frutto di shish kebab, ad esempio, da lobuli di ananas, albicocche o altra "erba". La maggior parte degli uomini, ovviamente, non gli piace, ma chi sta chiedendo loro? E, inutile dire, come posso non ricordare il dolce? Montare i bianchi, mescolarli con ciliegie fresche e zucchero, infornare nel forno - ed ecco una meringa all'aria, il re (o la regina?) Dei dessert. Solo le pietre delle ciliegie da portare fuori non dimenticano - i dentisti hanno anche l'estate e, di conseguenza, le vacanze estive.

Adesso è la cena. La cosa più importante è la zuppa di verdure: tra le altre cose, può essere consumata calda, lì e fredda - nel caso in cui per la strada il caldo assoluto. Beh, certo, il piatto estivo tradizionale - okroshka. Qui, senza pubblicità, due in uno: la fame si placa e la sete.

Alla dacia a tutti piace fare kebab. Bene, ne abbiamo già parlato. Perché non provare diverse verdure su spiedini, oltre a cui cucinare tutti i tipi di sughi interessanti? O grigliate melanzane, mais e peperoni alla griglia - anche molto gustoso e anche utile. Per le verdure particolarmente esigenti, le verdure possono andare solo come contorno alla carne - almeno un po ', ma con la pipì di vitamine umane.

Un altro consiglio agli incalliti "mangiatori di carne": rinuncia al maiale grasso e all'agnello in favore di almeno un pollo. Quindi, non sovraccaricherà lo stomaco in un caldo. A proposito, per vostra informazione: dal filetto di pesce, a proposito, è anche un meraviglioso shish kebab! Beh, certo, che tipo di pesce senza contorno di verdure?

Non dimenticare anche i prodotti a base di latte fermentato. Credimi, un hamburger fermentato è molte volte più utile di qualsiasi tipo di soda. Un kefir invece di kvas può essere aggiunto a okroshka.

Principi di base di una corretta alimentazione

Ora un po 'sulle regole della dieta estiva attuale. I principi di una corretta alimentazione per perdere peso sono abbastanza semplici: mangia poco, ma spesso. Assumendo regolarmente il cibo in piccole porzioni, non solo forniamo al corpo la necessaria quantità di energia, ma miglioriamo anche il lavoro dell'intestino. Lo stomaco funziona meglio se la quantità di cibo è piccola ed è in grado di digerirla mentre entra.

Se alla fine del giorno mangiamo una cena abbondante, il cibo rimarrà nello stomaco per lungo tempo, il che causerà un aumento dell'acidità e una sensazione di pesantezza allo stomaco. Ecco perché consigliamo di mangiare piccole porzioni 4-5 volte al giorno, con una pausa di 3-4 ore. Inoltre, vale la pena usare la maggior quantità possibile di frutta e verdura fresca. Inizia con quelli che contengono molte vitamine A, C ed E. Combattono i radicali liberi che si presentano nel nostro corpo sotto l'influenza della luce solare.

La vitamina A (beta-carotene) si trova nelle verdure e frutta di arancia, giallo e verde. Questa carota, melone, piselli, asparagi, broccoli, albicocche, pesche, zucca. Vitamina C - nei frutti di rose selvatiche, bacche, agrumi, paprika, pomodori, prezzemolo, una varietà di cavoli, patate, rafano. E - in olio vegetale, germogli ed embrioni (principalmente grano), verdure di legno duro: prezzemolo, spinaci, lattuga e mais.

Infine, segui le regole di una dieta facilmente digeribile:

- evitare cibi grassi (carne grassa e salsicce, salse);
- non mangiare cibi fritti, specialmente cotti in molto olio;
- dare la preferenza al cibo bollito, al cibo cotto a bagnomaria, in umido e cotto in fogli;
Non mangiare zuppe grassi con panna acida o ciccioli;
Evita molti condimenti.

Ricette semplici e deliziose per una corretta alimentazione

Spesso, molte persone pensano che sia necessario escludere i tuoi piatti preferiti e morire di fame per perdere peso. Tuttavia, per mangiare correttamente e perdere peso, non devi necessariamente affaticarti con varie diete. Ci sono molte ricette semplici che danno piacere, e non sono meno efficaci per portare il tuo corpo in ordine. La cosa principale è che la base e lo stile di vita sono sempre il cibo giusto. Le ricette presentate di seguito possono aiutare in questa materia.

Dessert di cagliata Per preparare bacche o frutta, macinare in un frullatore. A loro aggiungono la ricotta di una coerenza morbida a contenuto di grassi del 1,5%. È anche possibile aggiungere kefir per un cocktail. Dopo di ciò, la miscela deve essere agitata ancora una volta.

Petti di pollo al forno. Per cominciare, è necessario lavare il seno, strofinare un po 'con sale e altre spezie e condimenti. Avvolto nella carta stagnola, cuocere fino a quando pronto.

Insalata di cavolo Il cavolo dovrebbe essere tritato, aggiungere qualsiasi verdura a piacere e sale. Dall'alto puoi cospargere di olio e aceto.

Insalata di ravanello Tritare il ravanello, aggiungere le verdure, riempire con un cucchiaio di panna acida.

Macedonia di frutta Taglia diversi frutti in pezzi o cubetti. Mescolare con la ricotta.

Il ruolo dell'acqua nella corretta alimentazione

Bere o non bere? Quindi, come si suol dire, qual è la domanda... Alcune persone pensano che sia utile bere il più possibile nella calura, mentre altri, al contrario, sono sicuri che meno liquido "in eccesso" nel corpo, meglio è.

E entrambe le parti hanno torto. Inoltre, non è giusto che sia pericoloso. Nel primo caso, a causa del troppo fluido, i sistemi cardiovascolare ed escretore del corpo funzionano con un'alta tensione. Inoltre, l'acqua in eccesso "risciacqua" il corpo del sale da cucina, i minerali e alcune vitamine.

In aderenti alla seconda teoria, a causa di una forte riduzione del fluido che entra nel corpo, la funzione escretoria dei reni si deteriora, il sangue si condensa. "Grazie" a questo, gli sperimentatori rischiano di ottenere la loro "collezione" sia di nefrolitiasi che di coaguli di sangue. Ora in TV molta pubblicità di varie bevande importate: Coca-Cola, Pepsi-Cola, Sprite. E noi, senza lasciarci avvizzire, beviamoli quasi con le cisterne. Nel frattempo, è noto da tempo che l'acqua normale, naturalmente, di buona qualità, è la cosa migliore per far fronte alla sete. E non fa affatto freddo, e ancora meno freddo, ma per la temperatura del nostro corpo. Perché? È molto semplice: questo è il liquido più veloce che viene assorbito dal corpo.

Tuttavia, c'è sempre un "ma". Anche questa volta c'era un'unione onnipresente. Anche il consumo costante di acqua pulita non è del tutto sicuro: lava il corpo di sali utili e necessari. Pertanto, a volte è meglio dissetare la tua sete e altri fluidi - ovviamente, tenendo conto di alcune delle loro caratteristiche. Quindi...

acqua minerale

Nutre il corpo non solo con l'umidità, ma con i sali necessari. Basta ricordare: per il giusto effetto, è necessario scegliere le acque minerali da tavola, utilizzare i prodotti medicinali solo dopo aver consultato un medico e osservare tutte le regole di ammissione. Anche l'acqua gassata è buona: grazie al biossido di carbonio, viene rapidamente assorbita. Ma è controindicato sofferenza da malattie del tratto gastrointestinale e bambini piccoli.

Secondo gli scienziati e le persone che vivono in Oriente, la migliore bevanda nel calore - il tè. E non importa se fa freddo o caldo. Se scegli tra nero e verde, nel secondo caso c'è molta vitamina P, che influisce positivamente sui vasi. Tra le altre cose, il tè verde caldo protegge la pelle dai raggi ultravioletti - per questo è necessario berlo quattro tazze al giorno. Ancora nel tè contiene macro e microelementi utili, tra cui il potassio. Quindi questa bevanda è utile doppiamente, specialmente se hai un po 'di podolite.

Nel caldo, è difficile trovare una bevanda più utile. Contiene molte vitamine del gruppo B. Inoltre, il kvas migliora il metabolismo e il lavoro del sistema nervoso.

Succo di frutta

I succhi, naturalmente, sono i migliori appena spremuti. È meglio bere arancia, pompelmo, prugna, prugna ciliegia, corniola e pomodoro. Molto peggio disseta la sete di succhi con polpa o mista. Ma in ogni caso, si consiglia di bere i succhi diluiti - sono vicini in concentrazione al plasma sanguigno, e quindi più velocemente assorbiti e dare sollievo.

Prodotti lattiero-caseari fermentati

È ottimo per dissetare il kefir e il latte fermentato, lo yogurt e lo yogurt e, a proposito, anche molto rapidamente assorbiti. In un caldo molto caldo, ti consigliamo di bere un bicchiere di latte scremato - solo in nessun caso troppo freddo e non in una sola seduta. Angina in questo caso è fornita quasi al cento per cento.

Soda dolce

Ma da bevande dolci e bevande con caffeina, al contrario, vale la pena di tenersi alla larga. Bene e ancora i dottori consigliano di limitare il consumo di un liquido a persone con malattie di reni e donne incinte. Il resto non deve necessariamente rinunciare a troppa acqua. Altrimenti, si rischia di portare il corpo alla disidratazione, i primi segni dei quali sono stanchezza, mal di testa e vertigini. Ci sono altri sintomi di insufficiente assunzione di acqua: labbra secche e pelle, nausea, urine scure o minzione rara, stitichezza, febbre o difficoltà di respirazione. Per non portarti a questo stato, segui una semplice regola: non aspettare finché non senti la vera sete. Al contrario, bevete al mattino un paio di bicchieri di acqua pulita e mantenete regolarmente il vostro bilancio idrico.

Bene, cosa vuoi dire in conclusione? L'estate è un bel periodo! Tranne quando è un giorno in un anno. Quindi goditi il ​​sole, il mare e l'acqua, mangia più prelibatezze utili, fai scorta di vitamine per un uso futuro. E anche - leggi il libro: il sistema di alimentazione corretta meno 60. E credimi, allora tutte le tue ferite fredde rimarranno con a-o-da un tale naso!

Raccomandazioni generali per una corretta alimentazione

Lascia che l'espressione "c'è da vivere, non vivere per mangiare" servirà come il tuo motto

Quando diventa organico per te, sarai in grado di assaggiare qualsiasi prodotto che desideri, senza eccessiva paura di ingrassare, dato che controllerai completamente te stesso.

Si consiglia di passare a tre pasti al giorno, vari ma non abbondanti: colazione, pranzo, cena più un bicchiere di kefir per la notte. È necessario rifiutare "spuntini" e "intercettazioni": un adulto può trasferire completamente gli intervalli tra i pasti in 4-6 ore. Per facilitare il tuo stato a questi intervalli, devi riempirli con alcune azioni. La cura della nutrizione dovrebbe prendere un posto degno nella vita di una persona, ma non è ancora una priorità.

Per sentire il fascino di un piatto, devi mangiare lentamente, mordendo piccoli pezzi, masticandoli accuratamente e prestando attenzione al gusto e all'aroma del cibo deliberatamente

L'osservanza di questa regola renderà possibile sviluppare una nuova abilità, che alla fine sarà automatizzata, in modo che in seguito non sarà necessario fare sforzi per non affrettarsi. Mangiare lentamente, a sua volta, migliorerà la digestione, raggiungerà un senso di sazietà con meno cibo. Allora non ci sarà posto per la paura "Non sono pieno", ma il piacere del cibo sarà ricevuto per intero.

Non mangiare mai mentre sei in viaggio

Dal masticare in movimento, il respiro è perso, c'è una deglutizione dell'aria, che non aiuta la digestione.

A causa del tavolo, è meglio andare leggero - la sensazione di sazietà arriverà un po 'più tardi

Non è necessario sforzarsi di ottenere una sensazione di piena saturazione e trabocco dello stomaco.

Devi limitarti nel pane e in altri cibi: biscotti, biscotti, torte

Questo pane, ad esempio a pranzo, sarà sufficiente. Il punto di vista prevalente secondo cui è impossibile non ottenere abbastanza senza pane, è fondamentalmente sbagliato. E se permetti la visione opposta alla tua coscienza, assicurati che sia corretta. Altrimenti, ti sentirai costantemente affamato.

L'affermazione "Non ho fame se non c'è pane (carne o qualsiasi altro prodotto)" indica che una persona non ha né una motivazione per cambiare il comportamento alimentare o un'idea corretta dei meccanismi di saturazione, il valore nutrizionale dei prodotti, la sua i veri bisogni nutrizionali, che differiscono dalle abitudini che si sono sviluppate, portando ad un significativo aumento di peso. E forse, l'eccesso di cibo costante gli permette di "andarsene" dai problemi esistenti.

Il cibo dovrebbe essere cucinato in modo da non dover mangiare per i familiari

Il cibo preparato dovrebbe essere diviso in porzioni. Se si desidera perdere peso, è necessario ridurre il volume dei piatti, ad esempio, non usare la zuppa per il secondo piatto. A volte dovrebbe essere messo sul piatto quanto vuoi, e poi versare mezzo indietro nella padella e non toccarlo di nuovo.

Non puoi mangiare alla TV, perché non puoi notare il volume del cibo assorbito

Se l'abitudine di masticare davanti alla TV è troppo forte, puoi usare, ad esempio, "Orbita" senza zucchero, o una foglia di cavolo, o crauti, ma senza burro e zucchero.

Il piacere derivante dal mangiare è spesso associato non tanto al cibo stesso quanto all'ambiente in cui viene assunto

Molto spesso un ospite, o quando gli ospiti vengono da te, crea una situazione in cui vogliono rompere il loro comportamento alimentare. Questo non dovrebbe essere fatto. Devi scegliere immediatamente quei piatti che saranno compatibili con il tuo obiettivo prescelto - un cambiamento nel comportamento alimentare. In questo caso, le insalate di verdure e il pesce magro sono perfetti. Da una torta sotto un pretesto plausibile è meglio rifiutare. Non è necessario pubblicizzare che si è a dieta o cosa non si può fare.

Al fine di evitare interruzioni nel cambiare comportamento alimentare, dobbiamo ricordare perché lo stai facendo e quanto è stato difficile iniziare. Continua così non devi ricominciare. Se il tuo peso è ottimo, anche le piccole gocce porteranno piacere. Se, al contrario, vuole aumentare di peso, ricordate che è difficile, e godere di ogni un rilancio se ci si ferma tutti gli sforzi, poi si inizierà a essere un senso di colpa associato con il fatto che non iniziato portato a termine. Mangiare fuori di coscienza è spesso più difficile del disturbo fisico.

Quando la normalizzazione del peso non deve essere spesso pesata, è meglio monitorare la vita e i fianchi

Se non ci sono cambiamenti questa settimana, non essere turbato - apparirà sul prossimo. Ricorda che nella gara della maratona non vince il più veloce, ma il più duraturo.

Crea etichette sui pacchetti di prodotti

Se sei sovrappeso, le iscrizioni possono essere: "Non toccarti le mani", "Non mangiarmi", "Dov'è il tuo personaggio". Coloro che vogliono aumentare il peso, sul frigorifero devono appendere un poster "Vieni da me" e sul pacco scrivere "Mangiami"

È bello incontrare qualcuno che ha lo stesso problema e cercare di aiutarsi a vicenda

Non ridurre l'assunzione di liquidi. Dall'acqua non perdere peso e non ingrassare

La restrizione del liquido rende difficile rimuovere i prodotti metabolici sotto-ossidati e favorisce la deposizione di sali. possono essere rimossi solo nello stato solubile. Inoltre, l'acqua provoca una sensazione di pienezza nello stomaco, contribuirà a far cadere l'appetito.

Dal momento che il processo di alimentazione è divertente, quindi in presenza di disordini alimentari, come in qualsiasi altro stato dipendente, la cosiddetta sostituzione è molto importante

Per sostituire il pensiero costante del mangiare, devi cercare altri dominanti. Se vieni dal lavoro e vuoi veramente mangiare, non attaccare immediatamente il cibo. È meglio andare alla doccia, quindi, forse, chiamare una ragazza o un amico, scambiare notizie e poi provare a leggere almeno alcune pagine di un romanzo - tutto ciò ti distrae dal pensiero di mangiare. Dopo di ciò, puoi mangiare qualcosa di vegetale con una piccola quantità di calorie, o anche meglio - pesce senza grassi.

Per evitare pensieri costanti sul cibo, puoi ascoltare la tua musica preferita, andare a fare una passeggiata, andare al museo, al cinema. Tuttavia, non devi confondere la vera fame quando non sei lungo se il corpo richiede cibo, con il cibo "dal nulla da fare". Quando una persona sperimenta una vera fame, che i tessuti e le gabbie mancano di cibo: la sensazione di fame deve essere "estinta" solo mangiando cibo (quando si perde peso, si usa cibo ipocalorico).

Sulla strada per raggiungere un peso ideale, lo stile di vita attivo è importante

Il cambiamento nel comportamento alimentare è molto più efficace sullo sfondo di una maggiore attività fisica.

Non è possibile combattere con deviazioni dal peso ideale da caso a caso, a seconda della disponibilità di una particolare dieta alla moda

Perdere peso o recuperare e mantenere un peso normale può essere solo con un cambiamento nel comportamento alimentare in generale.

Una guida completa per un'alimentazione corretta ed equilibrata? Consigli di un dietologo

Autore: admin / Data: 30 marzo 2016 11:58

Quando una persona decide di cambiare vita, la prima cosa che deve fare è abbandonare le cattive abitudini elaborate sull'automatismo e sostituirle con altre più utili e corrette. Molti chiamano questo processo una "via d'uscita dalla zona di comfort". Cibo sbagliato, consumo di alcol, fumo - tutto questo è diventato parte della vita quotidiana della maggior parte delle persone. È possibile uscire da questa routine e iniziare bene, e tutti possono mangiare in modo equilibrato, la cosa principale è il desiderio.

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Scopriamo cosa succede al corpo al momento di cambiare il vecchio modo di vivere e perché sentiamo il peso di questa transizione, abbattere e rifiutare di accettare i cambiamenti, anche se sono così desiderati.

Scaviamo un po 'in fisiologia

"Comfort Zone", se la consideriamo in modo astratto, è una rete formata dalle connessioni neurali del cervello formate durante l'acquisizione di abitudini, abilità ed esperienze di vita. Acquisendo nuove conoscenze ogni giorno e cambiando il loro comportamento per varie ragioni, si formano in noi i riflessi condizionati. Ricorda il cane Pavlov. Quando le fu data della carne, iniziò a sviluppare il succo gastrico, poi le fu data della carne sotto il suono di un campanello e quando, dopo un po ', chiamò semplicemente il campanello, iniziò la secrezione automatica del succo gastrico. E ora pensa alla differenza nella situazione sperimentale con il cane e la carne, dai viaggi quotidiani al frigo per un cioccolato o un sandwich, quando la serie TV inizia la tua serie TV preferita o quando sei triste, divertente o annoiato? In realtà, niente, questo è i riflessi condizionati che hai sviluppato sull'automatico, ripetendo le stesse azioni giorno dopo giorno.

La buona notizia è che i riflessi condizionati non sono connessioni congenite e neurali che hanno causato una brutta abitudine di rompersi facilmente. Hai solo bisogno di prendere la situazione sotto il tuo controllo e deliberatamente dare la priorità. Fare una scelta a favore della propria salute, della buona forma fisica e dell'umore eccellente, iniziare a lavorare su se stessi è sin dalle fondamenta, dall'alimentazione.

Ci sono un gran numero di diete e ipotesi nutrizionali, che si contraddicono completamente l'un l'altro. Suggerisco di non sperimentare, soprattutto se siete nuovi a questo argomento, e di aderire alla classica, ripetutamente dimostrata teoria della nutrizione bilanciata.

Per comprendere i principi fondamentali, prendere in considerazione la piramide alimentare, sviluppata dagli scienziati di Harvard. Riflette chiaramente il fondamento di una dieta sana e a livello intuitivo aiuta a capire l'essenza della distribuzione degli alimenti nella dieta.

Il principio di costruire una piramide è semplice e comprensibile, alla base ci sono prodotti che dovrebbero compensare gran parte della dieta.

1. Verdura, frutta, carboidrati complessi - (pane integrale, prodotti da farina grezza, cereali crudi, riso integrale, ecc.), Grassi utili - (olii vegetali, semi, noci, olive, ecc.)
2. Proteine ​​- origine animale (carne, pollame, pesce, uova) e verdura (cereali, legumi);
3. Prodotti lattiero-caseari - tra cui prodotti a base di latte acido, senza zucchero, coloranti e sostituti artificiali.
4. Grassi animali - (carne grassa, margarina, crema) e carboidrati veloci (pasta sfoglia, pane bianco, dolci, zucchero, ecc.)
5. Alcol - non è un assistente per perdere peso. Se si decide di prendere sul serio la propria salute, si raccomanda di ridurre il consumo di bevande alcoliche.

Le regole della nutrizione equilibrata

La prima regola della nutrizione bilanciata: "Mantenere il giusto rapporto di nutrienti". L'equilibrio tra le proteine ​​in entrata, i grassi, i carboidrati è molto importante. Solo in questo modo il corpo riceverà energia dalle fonti giuste e, infine, smetterà di procrastinare il grasso.

Non costruire il tuo cibo basato su uno o due livelli della piramide, questo approccio non è bilanciato. La dieta dovrebbe includere tutti i prodotti nelle quantità necessarie.

Non dimenticare allo stesso modo, bere la norma dell'acqua e mantenere un livello sufficiente di attività fisica, perché la seconda regola è: "La quantità di calorie in entrata dovrebbe corrispondere ai costi energetici." Se c'è più del bisogno del corpo e delle piccole mosse,.

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E infine, la terza regola, la più importante: "Osserva la dieta!". È questo argomento che considereremo in dettaglio oggi.

Iniziamo con il regime. Devi mangiare da 4 a 6 volte al giorno. Approssimativamente ogni 2,5 o 3 ore. La distribuzione regolare e porzionata del cibo durante il giorno aiuta a soddisfare i bisogni dell'organismo in base alle sue esigenze biologiche in un dato momento. Nella distribuzione della razione giornaliera, devono essere prese in considerazione le condizioni climatiche, l'attività lavorativa, le tradizioni nazionali, le abitudini personali e una serie di altri fattori.

Un grosso errore nella modalità umana è mangiare cibo solo dopo la comparsa di segni di fame pronunciata. Dal punto di vista della fisiologia, la fame dovrebbe essere avvertita, non soppressa.

Il nostro cervello ha una struttura speciale che è responsabile del comportamento alimentare - il centro alimentare. Ha due dipartimenti: il primo è responsabile del sentirsi affamato, il secondo della saturazione.

Le informazioni provenienti dagli organi digestivi entrano nel cervello in due modi, attraverso i nervi che reagiscono a riempire lo stomaco con il cibo e attraverso il sangue, ad es. la fornitura di nutrienti al sistema circolatorio. Soddisfacendo solo un reparto del centro alimentare, è impossibile mantenere un equilibrio. Ecco perché il cibo dovrebbe essere equilibrato.

Quindi, abbiamo scoperto che l'apparenza di una sensazione di fame è associata alla formazione di eccitazione nei centri nervosi sotto l'effetto di contrarre lo stomaco vuoto. La saturazione non si verifica se la concentrazione nel sangue di alcune sostanze, in particolare il glucosio, è inadeguata. Non è difficile indovinare quale tipo di benefici il regime alimentare porti in questo caso. I pasti in un dato momento hanno un significato fisiologico diretto, grazie alla costanza, si sviluppa un riflesso dell'attività delle ghiandole digestive e del centro alimentare. Il cibo cade nello stomaco preparato per la digestione, a seguito del quale aumenta notevolmente l'assimilazione dei nutrienti.

Per gli adulti, persone relativamente sane che non hanno problemi seri con un peso corporeo eccessivo o insufficiente, il migliore è fisiologicamente da quattro a cinque pasti al giorno. La distribuzione della razione nel tempo e il tipo di nutrienti dipendono dalla natura dell'attività lavorativa e dal livello di attività fisica quotidiana. Se il lavoro o lo studio prendono la prima metà della giornata, il contenuto calorico della dieta dovrebbe assomigliare a: colazione - 20%, pranzo - 10-15%, pranzo - 40-45%, cena - 20%. Se il lavoro prende la seconda metà della giornata, la dieta sottolinea l'introduzione di uno spuntino. Le persone che lavorano di notte, non dovrebbero rifiutarsi di mangiare in questo momento, la fame di notte può peggiorare il benessere e ridurre l'efficienza. Dovrebbe essere preso in considerazione, il potere calorico del pasto notturno non dovrebbe essere inferiore al 25% dell'apporto calorico totale.

Gli intervalli tra i ricevimenti dovrebbero essere non più di 3, e un massimo di 5 ore, se per qualche motivo si osservano 3-4 volte al giorno.

La colazione (dopo 20 - 30 minuti dopo il risveglio) è ottimale dalle 6.00 alle 10.00. Carboidrati complessi + grassi sani (+ frutta)

Non saltare mai la colazione. La mancanza di appetito al mattino è un chiaro segno di una malattia metabolica. Dopo il risveglio, bere un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente.

Puoi anche mescolare e bere 1 tazza di acqua con 1 cucchiaio. miele (se non c'è allergia) o bere 1 cucchiaino. di olio di lino Fai una palestra di 5-7 minuti. Il semplice lavoro fisico avvierà i processi di scambio e ti sveglierai più velocemente.

Per colazione porridge eccellente, muesli o scaglie senza zucchero, farà il granola. I carboidrati complessi daranno un impulso energetico prima di pranzo, e i grassi utili inizieranno i processi metabolici e aiuteranno a sintetizzare gli ormoni e a metabolizzare le vitamine. Pancakes, waffle, torte al formaggio e pancake sono anche una variante di una colazione ricca di carboidrati, basta usare farina d'avena o farina integrale per cucinare. Un'altra buona opzione per la colazione è di proteine, ma non fatevi trasportare, 1-2 giorni a settimana per una tale colazione sarà sufficiente. Per le proteine ​​prima colazione uova si adattano a ogni performance, frittate, bollito, cotto in camicia, skrembl, ricotta e suoi derivati, casseruole, gnocchi pigri, budini, soufflé, yogurt. Frutta e spremute fresche sono adatte per le persone con buona salute e mancanza di molto peso corporeo in eccesso. Frutta in forma pura hanno un alto indice glicemico, che è il motivo per cui in fase di perdita di peso su alcuni di essi dovrebbero essere abbandonati, è sufficiente aggiungere una manciata di bacche in farina d'avena o mangiare frittelle con la mela.

Lo spuntino (dopo 1,5 - 2 ore dopo la colazione) è ottimale dalle 9.00 alle 12.00. Carboidrati complessi + grassi sani (+ proteine)

Lo spuntino pomeridiano (2 - 3 ore dopo il pranzo) è ottimale 15,00-18,00 Proteine ​​+ fibre + grassi sani.

Il primo spuntino è un'eccellente opportunità per combinare carboidrati complessi e proteine. Se uno spuntino o uno snack cade durante lo studio o il lavoro, assicurati di portare il tuo pranzo al sacco o il contenitore di plastica con un pasto precotto.

Panini di pane integrale o di segale, pasticceria utile con una minima quantità di zucchero bianco, ancora frittelle, waffle, syrniki e frittelle di farina d'avena o farina integrale. Uova, latticini e prodotti a base di latte acido, miscele di frutta secca e secca, tagli di verdure fresche e frutta, frullati e succhi.

Il pranzo (2 - 3 ore dopo uno spuntino) è ottimale 12,00 -15,00 Proteine ​​+ fibre + carboidrati complessi.

La cena (2 ore prima di coricarsi) è ottimale 18,00-20,00 Proteine ​​+ cellulosa (prodotti a base di latte fermentato).

Non saltare mai il pranzo. Nel mezzo della giornata il corpo ha bisogno di energia più che mai. Al momento hai bisogno di una porzione di proteine ​​e carboidrati complessi. Se puoi visitare la sala da pranzo, fallo, puoi sempre trovare i piatti giusti o mangiare la tua cena preparata in anticipo.

In linea di principio, la cena differisce dalla cena solo dalla presenza di carboidrati complessi. Pertanto, a pranzo, cucinare cereali, pasta di grano duro, grano saraceno o spaghetti di riso, verdure e legumi amidacei. Tutto il resto è facilmente trasferibile a cena. Insalate di verdure fresche e verdure, verdure surgelate e miscele, verdure in umido, bollite e al forno. Prendiamo proteine ​​animali da carne, pollame, pesce, frutti di mare e uova. Se inoltre prendi integratori o vitamine, è ora di portarli con la cena.

Durante la giornata di una persona che cambia disabilità ha osservato due picchi di attività, il primo con 8-12, e il secondo, un po 'meno attivo aumento con 16 - 19. Questo è il motivo per cui due dei tre pasti principali devono poter essere certi di inserire nel vostro programma, anche se è molto carico. Si consiglia di fare colazione da 6 a 9, e di pranzare da 14 a 16 anni, quindi sosteniamo l'assunzione di nutrienti nel corpo e aumentiamo la nostra capacità di lavorare. Da 18 - 22 processi metabolici del corpo diminuisce la sua attività, il corpo comincia a entrare in modalità di riposo, è per questo che la cena non è raccomandato di consumare carboidrati, grassi e difficile da digerire il cibo, che dà un sacco di energia, può causare, sonno agitato, portare a disagio e sensazioni spiacevoli durante la notte.

Passiamo attraverso i bioritmi

Dalle 6.00 - leggere attivamente per sviluppare ormoni che aumentano il metabolismo, il corpo ha bisogno di una porzione di energia. Scegli carboidrati complessi per la colazione.

Dalle 10:00 - la circolazione e il flusso di sangue al cervello sono accelerati. Snack sotto forma di carboidrati semplici + complessi, ad esempio sotto forma di frutta, fornirà cibo al cervello e sentirai un nuovo afflusso di forza.

Dalle 13.00 - l'acidità dello stomaco inizia a salire, è tempo di pensare a pranzo, carboidrati complessi + proteine ​​+ fibra, il rapporto ideale.

Dalle 15. 00 - dopo cena, la circolazione sanguigna viene accelerata, il cervello riceve una nuova porzione di nutrienti, la pressione arteriosa aumenta e la capacità di lavoro raggiunge il secondo picco di attività.

Dalle 17.00 - il picco del fegato e del pancreas raggiunge il suo apice, poi bruscamente inizia a diminuire la sua attività. Il consumo di grassi, fritti e semplicemente pesanti per la digestione del cibo dovrebbe essere ridotto.

A partire dalle 19.00, la pressione e la velocità della circolazione sanguigna diminuiscono, i processi metabolici rallentano, il corpo si prepara a riposare. La cena dovrebbe essere facile, ma soddisfacente. Le proteine ​​si ottengono meglio da uova, pesce, carne bianca di pollame, fibra da verdure non amidacee.

Riassumiamo i risultati

La vita normale dell'organismo è possibile solo quando tutti i costi dei materiali plastici e dell'energia, ad esempio al giorno, saranno compensati dalle sostanze che vengono ingerite con il cibo durante lo stesso periodo.

Il più appropriato, penso 4-6 consumo una tantum di cibo. Aderendo a tale nutrizione, viene creato un carico uniforme sullo stomaco e sul tratto digestivo, che a sua volta assicura la più alta qualità di elaborazione e assimilazione del cibo. Mangiare allo stesso tempo produce un riflesso all'assegnazione attiva del succo gastrico. Altrettanto importante è la corretta distribuzione dei prodotti durante il giorno, a proposito, questa regola consente di rendere la dieta più diversificata e di introdurre costantemente nuovi cibi e piatti nel menu.

Infine vale la pena notare che la dieta non ha solo fisiologici, ma anche valore psicologico, perché il soggetto di intervalli costanti tra i pasti una persona cessa di accadere con regolarità sensazione di fame, il che rende più calma, riduce l'ansia, aiuta a sopportare meglio lo stress e migliora le prestazioni.

Con la corretta osservanza della dieta, non c'è una sensazione di fame, ma un appetito. Una persona mangia la sua porzione con piacere, e il corpo non ha bisogno di un additivo, poiché sa che dopo un certo periodo riceverà la dose successiva di nutrienti. Di conseguenza, l'eccesso di peso scompare gradualmente e il normale peso corporeo si stabilizza. Le persone con una dieta scorretta vengono generalmente aggiunte al peso, quindi perdono a causa della scarsa o insufficiente digeribilità delle sostanze nutritive.

Buona nutrizione: raccomandazioni da diversi paesi

Oggi c'è troppa informazione sulla nutrizione giusta e sbagliata, ed è spesso contraddittoria: ci sono carboidrati o meno carboidrati? C'è carne rossa o no? Quante verdure? Hai bisogno di rinunciare ai prodotti lattiero-caseari o no? Patate, pane, pasta e riso: il male? Molto sembra troppo complicato e incomprensibile per la maggior parte delle persone e non aiuta a fare da sé il giusto menu sano per tutti i giorni.

Pertanto, diversi paesi con la partecipazione dell'OMS hanno sviluppato semplici istruzioni per i loro residenti sulla nutrizione sana. Si basano su dati scientifici, il loro obiettivo è ridurre i rischi di malattie associate a malnutrizione e stile di vita - obesità, ipertensione, diabete di tipo 2, aterosclerosi, ictus e infarto. Le raccomandazioni per una corretta alimentazione sono date in comune, il che significa che ogni persona può cambiarle un po 'per se stesse. Ma a livello globale, non cambiano, a seconda degli obiettivi della persona - per perdere peso o aumentare di peso. Cambiare la quantità di cibo piuttosto che la qualità.

Tutte le raccomandazioni sono molto simili. Né l'uno né consiglio mangiare 6 volte al giorno per eseguire il metabolismo della prima colazione, non mescolare i carboidrati e grassi sul piatto, v'è una proteina in ogni pasto in una certa quantità, si sviluppa su ogni piatto un equilibrio ideale di proteine, grassi e carboidrati di interesse e di altri miti non scientifici.

Testo completo qui. Le persone dovrebbero cercare di ottenere tutti i nutrienti dal cibo. Questi prodotti contengono le vitamine e i minerali necessari, fibre alimentari e altre sostanze sane. Una corretta alimentazione aiuta a liberarsi dal sovrappeso, a ridurre i rischi di malattie croniche associate all'eccesso di peso, nei bambini, nell'età adulta e con l'invecchiamento e durante la gravidanza. È importante non solo mangiare bene, ma anche adattarsi al tasso di calorie.

Una corretta alimentazione può essere adattata per una persona in particolare alle sue caratteristiche socio-culturali e alle sue preferenze personali.

Puoi mangiare i prodotti elencati di seguito in qualsiasi forma: freschi, in scatola, secchi, congelati.

• Verdure di diversi colori: verde scuro, rosso, giallo, arancione.
• Frutta, soprattutto intera.
• Cereali, metà - da cereali integrali.
• Latticini a basso contenuto di grassi - latte, yogurt, formaggio, ecc.
• Le proteine ​​animali sono frutti di mare, carne magra e pollame, uova.
• Legumi, noci e semi.
• Oil.

limite:

• Grassi saturi: mangiali meno del 10% delle calorie giornaliere.
• I grassi trans - non mangiare affatto.
• Zucchero aggiunto: consuma meno del 10% del contenuto calorico giornaliero.
• Sale: meno di 2,3 grammi al giorno
• Alcool - fino a un drink al giorno per le donne e fino a due - per gli uomini.

Australia

La Australian Nutrition Guide fornisce anche consigli sulle scelte alimentari per la promozione della salute, il miglioramento della qualità della vita e la riduzione dei rischi di sviluppare malattie legate all'alimentazione: colesterolo alto, ipertensione, obesità, aterosclerosi, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

C'è di più:

• verdure e legumi
• frutta
• cereali integrali
• latticini con basso contenuto di grassi
• pesce, frutti di mare, pollame, uova
• noci e semi
• carne rossa (raccomandazioni per le giovani donne)

Ce ne sono di meno:

• verdure amidacee
• cereali raffinati
• latticini ad alto contenuto di grassi
• carne rossa (raccomandazioni per uomini adulti)
• alimenti e bevande con un alto contenuto di grassi saturi, con aggiunta di zucchero, sale o alcool (ad esempio, cibi fritti, fast food, dolciumi, bevande zuccherate).

La guida fornisce cinque raccomandazioni principali. Ognuno di loro è importante e non può essere posizionato davanti o dietro gli altri.

Per raggiungere e mantenere un peso sano, essere fisicamente attivi e osservare l'apporto calorico selezionando cibi sani. I bambini e gli adolescenti dovrebbero mangiare abbastanza nutrienti per crescere e svilupparsi. Devono essere fisicamente attivi ogni giorno e la loro crescita dovrebbe essere controllata regolarmente.
Le persone anziane dovrebbero mangiare cibo nutriente e mantenere l'attività fisica per mantenere la forza muscolare e un peso sano.

Il cibo dovrebbe essere il più vario possibile e includere il maggior numero possibile di prodotti dall'elenco sopra. Bevi molta acqua.

Limitare il consumo di cibi con grassi saturi, sale o zucchero. Limitare i grassi saturi nella dieta. Ma la nutrizione con un basso contenuto di grassi non è adatta ai bambini di età inferiore ai 2 anni.

L'allattamento al seno è incoraggiato.

Conservare e preparare correttamente il cibo.

Regno Unito

Il Manuale Eatwell è la raccomandazione ufficiale dello stato sulla corretta alimentazione per la popolazione (a partire dall'età di 2 anni). Si basa su cinque gruppi di prodotti e mostra la proporzione di ciascuno in una dieta sana.

• Mangiare almeno 5 porzioni di diversi tipi di frutta e verdura ogni giorno.
• Scegli i contorni integrali ove possibile.
• Mangia prodotti lattiero-caseari (o soia), scegliendo una bassa percentuale di grassi e un contenuto di zucchero inferiore.
• Mangia legumi, pesce, uova, carne e altre proteine ​​(incluse due porzioni di pesce ogni settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa).
• Scegli oli insaturi e mangiali in piccole quantità.
• Bere 6-8 bicchieri d'acqua al giorno.
• Limita o getta alimenti e bevande ad alto contenuto di grassi, sale o zucchero.

Francia

Guide nutritions du program national nutrition santé (PNNS). Queste linee guida fanno parte della politica nutrizionale nazionale.

• Mangia fino a 5 porzioni di frutta e verdura, indipendentemente dalle loro forme (crude, bollite, congelate o in scatola).
• Mangiare cibi ricchi di calcio (principalmente prodotti caseari).
• Mangiare meno grassi, specialmente saturi (cottura, carne, burro, salse e formaggi).
• Aumentare il consumo di cereali (soprattutto da cereali integrali - la fonte di fibre alimentari), patate, fagioli, ecc.
• Mangia carne (scegli più opzioni magra almeno due volte a settimana), pesce, frutti di mare e uova.
• Limitare il consumo di zucchero e cibi ricchi di zuccheri (bevande, caramelle, cioccolata, dolci, dessert, ecc.)
• Limitare il consumo di bevande alcoliche. Per le donne - non più di 2 bicchieri di vino al giorno, per gli uomini - non più di 3.
• Aumentare l'attività nella vita di tutti i giorni per ottenere un carico equivalente a 30 minuti di camminata veloce al giorno.
• Limitare l'assunzione di sale.
• Sii al sole con moderazione
• Controlla il tuo peso.

Oltre ai consigli principali, ci sono 25 ritratti che rappresentano diversi modelli di comportamento alimentare: "Non cucino", "Non ho tempo per un pasto completo, faccio spesso merenda", "Non penso alla qualità del cibo, soprattutto, "Voglio mangiare bene, ma è limitato in denaro", "Mangio spesso fuori casa" e raccomandazioni specifiche sull'alimentazione per tutti.

Il manuale fornisce 9 punti di riferimento per una dieta sana:

• 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
• 3 porzioni di latticini al giorno;
• Carboidrati ad ogni pasto e in base all'appetito;
• carne, pesce e uova 1 o 2 volte al giorno;
• restrizione di grassi, zucchero e sale;
• bere acqua a volontà;
• attività fisica - 30 minuti al giorno.